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Darm-Beschwerden durch Ess-Training verhindern: So klappt's


So fördern Sie Kraft und Ausdauer Ihres Darms

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 13.11.2015Lesedauer: 3 Min.
Qualitativ geprüfter Inhalt
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen trainiert den gesamten Darm.
Eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen trainiert den gesamten Darm. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Gerät der Darm aus dem Takt, lassen Beschwerden nicht lange auf sich warten. Dann plagen Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Jeder kann seinen Darm trainieren. Wie das geht, verrät Dr. Peter Norbert Meier, Chefarzt der Medizinischen Klinik II am Diakoniekrankenhaus Henriettenstiftung in Hannover und Experte der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Damit der Darm in Schwung bleibt, braucht er regelmäßiges Training. Dabei entscheidet das Essen darüber, wie effektiv der "Darmsport" ist. Besonders die frischen Lebensmittel sind es, die den Darm zu Höchstleistungen anspornen.

Rohkost ist wie Krafttraining für den Darm

"Wenn Sie regelmäßig Rohkost essen, ist das wie Krafttraining für den Darm", weiß Meier. Denn die Verdauung frischer Lebensmittel dauert länger und der Darm muss sich anstrengen. Esse man hingegen oft zerkochtes Gemüse oder industriell hergestellte Lebensmittel, sei das, als würde man mit einem Wollknäuel versuchen, seinen Bizeps zu trainieren, verbildlicht der Darmexperte den fehlenden Trainingseffekt.

Wasserreiche Gemüsesorten bevorzugen

Was Rohkost so wertvoll macht, ist das perfekte Mischverhältnis aus Wasser, Ballast- und Nährstoffen. "Besonders wasserreiche Gemüse- und Obstsorten wie etwa Gurke, Paprika, Karotten, Kohl und Äpfel sind gut dafür geeignet, die muskuläre Wand des Darms zu trainieren", erklärt Meier.

Ballaststoffe sind wie Dehnübungen für den Darm

Außerdem haben die enthaltenen Ballaststoffe den Vorteil, dass sie im Darm aufquellen und den Stuhl weicher und voluminöser machen. Das sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang. Ballaststoffe sind also eine Art Dehnübung für unser Verdauungssystem und sorgen für die nötige Beweglichkeit.

Fehlt Wasser, stoppt die Verdauung

Ballaststoffe können auch in Form von Getreide, etwa Vollkornbrot oder Müsli, aufgenommen werden. Leinsamen, Weizenkleie und Flohsamen halten den Darm ebenfalls auf Trab. Allerdings ist es da besonders wichtig, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, sonst droht Verstopfung.

Laut Meier sollten täglich eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit über Getränke aufgenommen werden. "Das braucht der Darm, um beweglich zu bleiben", betont der Experte.

Milchsäurebakterien für die Ausdauer

Um die Ausdauer des Darms zu fördern, sind Milchsäurebakterien, wie sie etwa in Joghurt, Quark, Sauerkraut oder Sauerteig zu finden sind, ideal. Sie wirken nicht nur verdauungsfördernd, sondern unterstützen auch die Beweglichkeit des Darms und sorgen für eine harmonische Bakterienbesiedelung.

Wer zum Frühstück also Müsli mit Joghurt und Früchten isst und dazu ein großes Glas Wasser trinkt, versetzt seinen Darm automatisch in den Power-Modus.

Herausfinden, was der Darm mag

Allerdings gilt auch für den Darm: Langsam mit dem Training beginnen. Wer nur wenig Rohkost und Vollkornprodukte isst, sollte sich langsam herantasten. So hat der Verdauungsapparat Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen.

"Es ist individuell verschieden, welche Lebensmittel gut verdaut werden und welche für Blähungen oder Unwohlsein sorgen", sagt Meier. "Man muss ausprobieren, was einem gut bekommt."

Essig-Öl-Dressing beugt Blähungen vor

Wichtig aber ist, dass man Rohkost und Vollkornprodukte regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut. Drohenden Blähungen kann vorgebeugt werden, indem man Essig-Öl-Dressings benutzt, mit Kümmel würzt oder einen Fencheltee trinkt.

Braucht der Darm eine Reinigung?

Auf Reinigungsmaßnahmen für den Darm kann man guten Gewissens verzichten. Einläufe und Detox-Kuren mögen dem ein oder anderen gut tun, wirklich notwendig sind sie laut Meier aber nicht: "Die Darmschleimhaut erneuert sich alle drei Tage. Zudem sind wir biologisch so ausgestattet, dass wir in unserem Darm weder schmutzig sind noch Giftsubstanzen bilden. Wäre das der Fall, hätten wir ein echtes Problem."

Meiers Fazit: Wer eine gesunde Mischkost isst und Fleisch und Alkohol nur in Maßen konsumiert, tut alles Wichtige für seinen Darm.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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