Bas Kast: Wer das Richtige isst, bleibt schlank

Durch Kalorien zählen abnehmen? Das ist bei vielen Diäten das A und O. Doch geht gesunde Ernährung auch ohne lästige Zählerei. Wie wir ohne FDH schlank bleiben können, erklärt Bas Kast, Autor des Bestsellers "Der Ernährungskompass".

Seit Jahrzehnten wird die Ernährungsforschung dominiert von einem unumstößlichen Grundprinzip. Es ist der Fels in der Brandung der Ernährungsforschung. Das Dogma lautet: Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal von welchem Lebensmittel diese Kalorie stammt.

In der Praxis heißt das für uns: Wer auf Dauer mehr Kalorien verzehrt als verbrennt, nimmt unweigerlich zu. Salopp gesagt, zu viele Kalorien machen uns fett. Man bezeichnet das Prinzip als "Energiebilanz". Laut Meinung fast aller Ernährungsforscher sowie auch zahlreicher Ärzte gibt es konsequenterweise nur eine seriöse Diät: Friss-die-Hälfte, kurz FDH (und/oder wir müssen uns mehr bewegen). Das Problem: Die gut gemeinte Strategie funktioniert lediglich auf dem Papier. Im wahren Leben hält kaum jemand die FDH-Diät durch.

Essen wir zu viel – oder das Falsche?

Zum Glück jedoch geht es auch anders. Neue Erkenntnisse aus den besten Wissenschaftslabors der Welt weisen den Weg. Sie offenbaren, dass wir deshalb fett werden, weil wir das Falsche essen. Dabei entpuppt sich das Prinzip der Energiebilanz als weitgehend sinnlos: Warum werden wir dick? Was ist die Ursache für die zunehmend globale Übergewichtsepidemie? Nun, offensichtlich nehmen viele von uns mehr Kalorien zu sich, als sie wieder "ausgeben". Das stimmt zwar, ist aber so, als würde man sagen: Warum ist Bill Gates so reich? Antwort: Weil er mehr Geld eingenommen als ausgegeben hat. Wieder richtig – und doch haben wir absolut nichts dazugelernt.

Vielmehr müssen wir uns die Frage stellen: Warum essen wir so viel mehr als früher? Wieso fällt es uns im Vergleich zu früheren Generationen so schwer, Maß zu halten? Oft heißt es: Schlanksein sei eine Sache der Selbstdisziplin. Wir müssten uns eben ein bisschen am Riemen reißen und den Gürtel enger schnallen. Aber wie plausibel ist es, dass der Menschheit in den letzten Jahren die Selbstdisziplin urplötzlich abhandengekommen ist? Da erscheint ein anderer Erklärungsansatz weitaus einleuchtender: Wir essen vermehrt Lebensmittel, die uns nicht wirklich satt machen. Also essen wir mehr. Umgekehrt heißt das, dass wir uns auch wieder schlank essen können, und zwar mit dem "richtigen" Essen.

Kaloriendenken ist out

Ich habe die letzten Jahre damit verbracht, die solidesten Studien zum Thema Ernährung, Übergewicht und Gesundheit zusammenzutragen und zu analysieren. Und so lautet das Fazit meiner Recherchen: Kaloriendenken ist out, Lebensmittel sind in! Ganz jenseits der Kalorien gibt es Lebensmittel, die uns aufgrund ihrer Zusammensetzung auf einmalige Weise fett und krank machen, während andere wie heilsame Medizin wirken.

In einer Studie erhoben Harvard-Forscher das Gewicht Tausender Testpersonen im mittleren Alter (im Schnitt um die 40 bis 50) über einen Zeitraum von vier Jahren hinweg. In diesem Zeitraum nahmen viele der Testpersonen zu. Wie stark sie zunahmen, hing entscheidend davon ab, was sie aßen. Eine tägliche Extraportion Pommes zum Beispiel ging – wenig überraschend – nach vier Jahren mit gut anderthalb Kilo mehr auf der Waage einher. Als weitere geradezu mästende Lebensmittel stellten sich heraus: Chips, Softdrinks, wie Cola und Fanta, rotes und verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Salami und Hotdogs, Kartoffeln, süße Desserts und 100%-Fruchtsäfte, die viele von uns für gesund halten, die in Wahrheit aber nicht viel mehr als ungesunde Zuckerbomben sind.

Die Schlankmacher unter den Lebensmitteln

Die größte Überraschung für die Harvard-Forscher aber war, dass es auch so etwas wie "Schlankmacher" zu geben scheint. Für diese Lebensmittel gilt: Je mehr man davon isst, desto weniger Speck setzen wir an! Als Nummer eins dieser Schlankmacher stellte sich Joghurt heraus. Nummer zwei waren die Nüsse, gefolgt von Obst, Vollkornprodukten und Gemüse.

Mehr essen, weniger zunehmen? Wie ist das möglich? Ist das nicht Hokuspokus? Was den Joghurt betrifft, so sind Forscher der US-Elite-Uni MIT (Massachusetts Institute of Technology) der Sache näher auf den Grund gegangen. Die Wissenschaftler konnten in Mäusestudien nachweisen, dass sich der Schlankheitseffekt auf die Milchsäurebakterien zurückführen lässt. Sie üben eine heilsame Wirkung auf die Darmflora aus, was wiederum schädliche Entzündungsprozesse in Schach hält und sich auf den gesamten Körper positiv auswirkt. Einen Klacks Joghurt, und die Mäuse wurden im Experiment sogar dann nicht fett, wenn man sie Tag für Tag mit Junkfood mästete!

Diese Kalorienbomben sind gut für die Linie

Auch was die Nüsse betrifft, macht man immer wieder erstaunliche Entdeckungen. Einst als "Kalorienbomben" verschrien, offenbaren neue Forschungsergebnisse: Zwei Handvoll Nüsse täglich tragen tatsächlich dazu bei, dass man schlank bleibt. Ein Grund dafür: Nüsse – unter anderem nachgewiesen bei Wal- und Erdnüssen – kurbeln die Fettverbrennung an. In einem Versuch gaben Forscher der australischen University of Newcastle einer Gruppe von Männern täglich 40 bis 90 Gramm Macadamia-Nüsse als Ergänzung zu ihrer üblichen Kost. Was geschah? Nahmen die Männer aufgrund der fettreichen Nüsse arg zu? Nein, am Ende des Versuchs, nach vier Wochen, hatten die Männer sogar abgenommen.

Eiweißarme Kost macht dick

Sowohl Joghurt als auch Nüsse sind zudem gute Eiweißquellen. Dies erweist sich ebenfalls als kritische Komponente einer schlankmachenden Kost. Forscher der Universität Sydney haben herausgefunden, dass uns kein Hauptnährstoff so sehr sättigt wie Eiweiß. Das liegt vor allem daran, dass es sich beim Eiweiß um einen Baustoff handelt, den der Körper unbedingt zum Überleben (für die Muskeln, für das Immunsystem usw.) braucht. Somit essen wir so lange und sind so lange hungrig, bis wir genügend von diesem überlebenswichtigen Stoff abbekommen haben. Ist unsere Nahrung umgekehrt eiweißarm, überfressen wir uns: Der Körper muss jetzt mehr Kalorien zu sich nehmen, um das ersehnte Eiweißminimum zu sichern.

Analysen zeigen: Natürliches Essen – angefangen mit Fisch bis hin zu Gemüse, wie Brokkoli, Spinat und Spargel, aber eben auch Joghurt und Nüsse – enthält in der Regel reichlich Eiweiß. Das Junkfood der Nahrungsmittelindustrie (Pommes, Chips, Desserts, Fruchtsäfte und Softdrinks) stellt sich hingegen als systematisch "eiweißverdünnt" heraus. Die Folge ist: Industriefood macht nicht wirklich satt. Also essen wir mehr und werden rund um den Globus immer fetter.

Das beste Essen – natürlich, unverarbeitet, gut

Um es ganz knapp auf den Punkt zu bringen: Es ist höchste Zeit, dass wir uns von dieser extrem verkürzten Sicht verabschieden, die unsere Nahrung auf Kalorien reduziert hat, und stattdessen zu einem ganzheitlichen Blick zurückkehren, die die Lebensmittel als solche wieder ins Zentrum der Perspektive rückt. Wer das Richtige isst, bleibt schlank, Kalorien hin oder her. Nebenbei gesagt, bereitet Essen auf diese Weise auch viel mehr Vergnügen.