Vitamine und Mineralstoffe für das Gedächtnis: Das braucht das Gehirn

Unser Gehirn ist ein Hochleistungscomputer. Damit es funktioniert, braucht es eine Menge Energie. Vitamine und Mineralstoffe sind dafür unverzichtbar.

Wichtige Nährstoffe für das Gehirn sind vor allem Magnesium, Eisen sowie Vitamin D und B. Bei einem Mangel drohen Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit.

So funktioniert das Gehirn

Das Gehirn erinnert optisch an eine übergroße Walnuss und wiegt bei einem Erwachsenen etwa 1,5 Kilogramm. Das Gehirn enthält etwa 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die über 100 Billionen Nervenverbindungsstellen (Synapsen), miteinander verbunden sind. Diese Nervenzellen verarbeiten unablässig Informationen und Reize und leiten diese an andere Nervenzellen weiter.

Das Gehirn ist als Schaltzentrale zudem über das Rückenmark sowie die Nervenfasern mit allen Körperteilen verbunden. Das Gehirn steuert unseren Körper und ermöglicht es uns, die Außenwelt über unsere Sinne wahrzunehmen. Unser Denken, Erinnern und Fühlen haben ebenso wie unser Handeln, unsere Bewegungen, unsere Sprache und Intelligenz ihren Ursprung im Gehirn.

"Wie drastisch sich Störungen im Gehirn auswirken können, zeigt zum Beispiel die Alzheimer-Krankheit, bei der die Gehirnfunktionen deutlich schneller nachlassen als beim natürlichen Alterungsprozess. Durch das Absterben von Nervenzellen im Gehirn werden Alzheimer-Betroffene zunehmend vergesslich, verwirrt und orientierungslos.

Ebenso lassen das Urteilsvermögen und die Sprachfähigkeit nach. Sogar die Persönlichkeit und das Verhalten können sich bei Demenzerkrankungen verändern", sagt Prof. Kathrin Reetz, Vizepräsidentin der Deutschen Hirnstiftung und Leiterin der Neurologischen Gedächtnisambulanz in der Klinik für Neurologie an der Uniklinik RWTH Aachen.

Welche Nährstoffe braucht das Gehirn?

Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, benötigt es eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe. Rund 20 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien verbraucht das Gehirn. Von besonderer Bedeutung sind komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte versorgen das Gehirn mit Energie, genauer Glukose, ohne dass der Blutzuckerspiegel zu rasch wieder abfällt und wir in ein Energietief rutschen.

Proteine, beziehungsweise die darin enthaltenen Aminosäuren, werden unter anderem für den Zellstoffwechsel und die Bildung von Botenstoffen benötigt, die bei der Übertragung von Nervensignalen zwischen den Nervenzellen benötigt werden. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Huhn, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

"Ebenso benötigt das Gehirn gesunde Fette, darunter mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, welche nicht nur die Funktion von Gehirn und Nervenzellen unterstützen und so zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion beitragen, sondern auch entzündungshemmend wirken, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und sogar Herzerkrankungen vorbeugen können", sagt Reetz. Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten, aber auch in Raps-, Algen- und Leinöl sowie Walnüssen."

Tipp: Am Tag sollten gesunde Erwachsene eineinhalb bis zwei Liter trinken – am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Denn: Nichts braucht das Gehirn so sehr wie Wasser. Bereits ein bis zwei Prozent zu wenig Wasser können zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindel führen. Eine fortschreitende Dehydration zeigt sich durch Verwirrtheit, Herzrasen, Muskelkrämpfe und Muskelzittern.

Magnesium und Eisen: wichtige Mineralstoffe fürs Gehirn

Mineralstoffe sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse unentbehrlich, darunter die Regelung des Wasserhaushaltes, der Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutzellen und Hormonen sowie die Reizübertragung im Nervensystem und die Aktivierung von Enzymen. Beispielsweise sind der Mineralstoff Magnesium und das Spurenelement Eisen für das Gehirn unverzichtbar.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung und ist damit unter anderem bedeutsam für die Nervenfunktion und Signalweiterleitung zwischen den Nerven sowie für Lernen und Gedächtnis. Eine gute Magnesium-Versorgung leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte.

Eisen ist Teil des roten Blutfarbstoffs und hilft, Sauerstoff aufzunehmen, der dann in alle Zellen des Körpers transportiert wird. Symptome eines starken Eisenmangels sind unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Leistungsschwäche und Kopfschmerzen. Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch.

"Für die Hirnfunktion ist es insgesamt wichtig, das Gehirn mit allen Mineralstoffen zu versorgen, dazu gehören neben Magnesium und Eisen auch Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor, Jod, Zink und Selen. Eine gute Nährstoff- und Mineralstoffversorgung gelingt durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung", sagt Reetz.

Vitamine sind für das Gedächtnis unverzichtbar

Auch bei den Vitaminen gilt: Es gibt nicht ein spezielles Vitamin, das die Gehirnfunktion verbessert. Das Gehirn braucht alle Vitamine, um gut versorgt zu sein und seine Arbeit machen zu können. Bedeutsam sind beispielsweise Vitamin D und B-Vitamine. So deuten einige Studien darauf hin, dass möglicherweise das Demenz-Risiko steigt, wenn der Körper nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt ist. Die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen.

Vitamin B12 beispielsweise ist an der Produktion von Botenstoffen im Gehirn und an der Nervenbildung beteiligt. Auch hier gibt es Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin B12-Mangel und Demenz. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mitteilt, führt ein Vitamin-B12-Mangel unter anderem zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressiven Verstimmungen sowie zu neurologischen Störungen. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Welche Ernährung ist für das Gehirn besonders gesund?

Die Deutsche Hirnstiftung e. V. wie auch die Alzheimer Forschung Initiative e. V. empfehlen die Mittelmeerküche als gutes Vorbild für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, also eine Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Olivenöl und fettem Seefisch. Laut der Deutschen Hirnstiftung e. V. werden den Inhaltsstoffen der mediterranen Küche unter anderem entzündungshemmende, anti-thrombotische und gefäßerweiternde Wirkungen zugeschrieben. Das wirkt sich förderlich auf die Aufnahme von Glukose aus sowie die geistige Leistungsfähigkeit durch verbesserte Signalübertragung, erhöhtes Zellüberleben und einen verbesserten Blutfluss im Gehirn.

"Eine gesunde Ernährung versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen und reduziert zugleich Demenz-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht", sagt Reetz.

"Wer möglichst lange geistig fit bleiben möchte, sollte eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung ergänzen, aufs Rauchen und Alkohol verzichten, sozial aktiv bleiben und das Gehirn immer wieder fordern, etwa durch Erlernen eines neuen Hobbys. Ein aktiver und sozialer Lebensstil fördert die Hirnleistung. Bestehende Erkrankungen wie Bluthochdruck oder einen Diabetes mellitus sollten Sie behandeln beziehungsweise gut einstellen lassen."