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Vitamin D: Tagesbedarf, Mangel, Überdosierung, Lebensmittel

Sonnenvitamin  

So lässt sich der Vitamin-D-Bedarf decken und ein Mangel erkennen

Vitamin D: Tagesbedarf, Mangel, Überdosierung, Lebensmittel. Ein Mann wandert im herbstlichen Wald: Ab Oktober reicht die Sonnenstrahlung nicht mehr aus, um genug Vitamin D zu bilden. (Quelle: Getty Images/Smileus)

Ein Mann wandert im herbstlichen Wald: Ab Oktober reicht die Sonnenstrahlung nicht mehr aus, um genug Vitamin D zu bilden. (Quelle: Smileus/Getty Images)

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Nur mit seiner Hilfe kann der Körper Calcium aufnehmen und in Knochen einlagern. Auch das Immunsystem profitiert vom "Sonnenvitamin". Welche Wirkung Vitamin D im Körper hat, warum sich der Bedarf nicht über die Ernährung decken lässt und wie man einen Mangel feststellt.

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderrolle ein. Denn genaugenommen ist es gar kein Vitamin, wie man heute weiß, und auch kein Nährstoff im eigentlichen Sinn. Vielmehr ist es die Vorstufe eines Hormons, die entsteht, wenn Sonnenstrahlung auf die Haut trifft. Aus diesem Grund bezeichnen manche Vitamin D auch als Sonnenvitamin. Ein Nährstoff ist es außerdem eigentlich nur dann, wenn Sonnenstrahlung fehlt und es über die Nahrung aufgenommen wird.

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Niemand kann den Tagesbedarf an Vitamin D allein über die Nahrung decken. Dennoch kann die Ernährung in geringem Maß zum Vitamin-D-Spiegel beitragen.

Im Prinzip ist es möglich, den kompletten Tagesbedarf an Vitamin D allein über die Sonnenstrahlung zu decken. Im Alltag gelingt das aus vielerlei Gründen jedoch nicht jedem.

Eine schlechte Vitamin-D-Versorgung kommt deshalb in Deutschland häufiger vor: Bei etwa 3 von 10 Erwachsenen liegt Schätzungen zufolge ein Mangel vor. Weitere 3 von 10 Erwachsenen sind höchstens suboptimal versorgt. Und nur bei etwa 4 von 10 Erwachsenen ist davon auszugehen, dass sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. In manchen Fällen kann es deshalb ratsam sein, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist der Überbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine namens Calciferole, die von ihrer Struktur her Steroidhormonen ähneln. Zu dieser Gruppe gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D3 kommt in manchen tierischen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in fetten Fischarten und in Eigelb. Vitamin D3 bildet der Körper außerdem mithilfe der Sonne in der Haut. Vitamin D2 findet sich in manchen pflanzlichen Lebensmitteln, in Pilzen und in Hefe.

Der Körper kann Vitamin D für längere Zeit speichern, insbesondere im Fettgewebe und in den Muskeln sowie zu einem geringen Teil in der Leber.

Vitamin D: Wirkung und Aufgaben im Körper

Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 sind inaktive Vorstufen von Vitamin D. Beide Vitamin-D-Formen müssen erst vom Körper in deren aktive Form umgewandelt werden: in Calcitriol.

Calcitriol wirkt im Körper ähnlich wie ein Hormon. Deshalb bezeichnet man Vitamin D inzwischen auch als Hormonvorläufer (= Prohormon).

Die Umwandlung von Vitamin D in Calcitriol erfolgt dabei in mehreren Schritten. Das über die Nahrung aufgenommene oder über die Haut gebildete Vitamin D gelangt zuerst in die Leber. Dort wandelt der Körper es in Calcidiol (auch 25-Hydroxyvitamin D genannt) um. Calcidiol ist ebenfalls ein Hormonvorläufer. In dieser Form kann der Körper es in der Leber speichern.

In einem nächsten Schritt wandelt der Körper Calcidiol in der Niere in Calcitriol (auch 1,25-Dihydroxyvitamin D genannt) um. Calcitriol ist die aktive Form von Vitamin D und ein Steroidhormon.

Eine wichtige Rolle spielt Vitamin D vor allem für die Knochengesundheit, indem es den Knochenstoffwechsel beeinflusst. Mithilfe von Vitamin D kann der Körper Calcium und Phosphat aus dem Nahrungsbrei im Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen. Es sorgt außerdem für ein Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphat. Das ist wichtig, denn in den Knochen liegt Calcium an Phosphat gebunden vor – als sogenanntes Hydroxylapatit. So trägt Vitamin D zu stabilen Knochen bei.

Auch für die Muskeln spielt Vitamin D eine Rolle – dort nimmt es Einfluss auf die Muskelleistung, die Muskelschnellkraft sowie die Muskelkoordination. Ist der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig, kann das beispielsweise Stürze begünstigen.

Vitamin D beeinflusst zudem die Funktion des Immunsystems. Ist der Körper unzureichend damit versorgt, steigt unter anderem das Risiko für Atemwegsinfekte wie Erkältungen. Bei guter Vitamin-D-Versorgung lassen sich hingegen Abwehrzellen des Immunsystems leichter aktivieren und können so Krankheitserreger rascher bekämpfen.

Tatsächlich tragen im Grunde fast alle Zellen im Körper Bindestellen (sogenannte Rezeptoren) für Calcitriol. Dadurch könnte Vitamin D wahrscheinlich auf sehr viele Prozesse Einfluss nehmen. Entsprechend wurde und wird Vitamin D immer wieder eine Vielzahl an Funktionen zugeschrieben und Zusammenhänge mit Erkrankungen wie KrebsDiabetes oder Bluthochdruck vermutet. Eindeutig belegen ließ sich das in diesen Fällen jedoch bislang nicht.

Vitamin D: Tagesbedarf für Babys, Kinder und Erwachsene

Theoretisch ist der Körper in der Lage, genug Vitamin D selbst herzustellen, sofern die Haut ausreichend oft dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Gut zu wissen
Häufig wird der Vitamin-D-Gehalt nicht in Mikrogramm (µg), sondern in Internationalen Einheiten (IE): 1 µg entspricht dabei 40 IE beziehungsweise 1 IE entspricht 0,025 µg.

Ist jedoch davon auszugehen, dass der Körper nicht genug Vitamin D selbst bilden kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen 20 µg Vitamin D pro Tag, um im Blutserum Calcidiol-Werte von 50 nml/l zu erreichen. Der Bedarf lässt sich in solchen Fällen über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Eine Ausnahme bilden Säuglinge. Der Körper von Babys kann Vitamin D noch nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Denn bei ihnen ist das dazu nötige Enzymsystem noch nicht voll entwickelt. Außerdem sollen Säuglinge bis zum Ende des 12. Lebensmonats nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden. Über die Muttermilch nehmen Babys zwar geringe Mengen an Vitamin D auf, jedoch nicht so viel, wie sie brauchen.

Tabelle: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei nicht ausreichender Eigensynthese

AltersgruppeVitamin D 
(µg pro Tag)
Vitamin D 
(IE pro Tag)
Säuglinge 0 bis unter 12 Monate10 µg400 IE
Kinder 1 bis unter 15 Jahre20 µg800 IE
Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene20 µg800 IE
Schwangere und Stillende20 µg800 IE

Aus diesem Grund empfehlen Fachleute, den Vitamin-D-Bedarf bei Babys im ersten Lebensjahr mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen und so einem Mangel vorzubeugen: Pro Tag sollten sowohl gestillte als auch nicht-gestillte Säuglinge ab der zweiten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres eine Tablette mit 10 bis 12,5 µg Vitamin D (= 400 bis 500 IE) erhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt Eltern außerdem, die Vitamin-D-Prophylaxe bei Kindern ab dem zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten fortzuführen.

Dabei sollten Babys Vitamin D besser in Form von Tabletten erhalten anstatt als Tropfen. Denn Tropfen können rasch einmal versehentlich überdosiert werden. Etwa, wenn das Kind zwei Tropfen statt einen Tropfen erhält. Je nach Raumtemperatur können die Tropfen zudem unterschiedlich groß sein, sodass nicht sicher ist, dass das Kind jeden Tag dieselbe gewünschte Dosis bekommt. Erhalten Babys häufiger eine zu hohe Dosis Vitamin D, reichert es sich im Körper an und kann zu Nebenwirkungen führen.

Vitamin D: Welche Rolle die Sonne spielt

Wer sich täglich einmal für kurze Zeit ohne Sonnenschutz im Freien aufhält, kann seinen Vitamin-D-Bedarf damit in den meisten Fällen theoretisch bereits decken. Gut 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs stellt der Körper selbst her, sofern Sonnenstrahlung auf die Haut trifft. Ausschlaggebend ist dabei die im Sonnenlicht enthaltende Menge an UVB-Strahlung.

In Deutschland würde es unter optimalen Bedingungen ausreichen, in den Sommermonaten (von April bis September) zwischen 12 und 15 Uhr täglich für einige Minuten ins Freie zu gehen und dabei Gesicht und Hände sowie Teile von Armen und Beinen unbedeckt zu lassen.

Wie lange man in der Sonne bleiben sollte, um seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, hängt dabei auch vom Hauttyp ab und kann zwischen 5 und 25 Minuten betragen. Dunklere Hauttypen benötigen beispielsweise mehr Sonnenlicht als helle Hauttypen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Wer sich in den Sommermonaten nicht über die Mittagszeit, sondern vormittags oder nachmittags draußen aufhält, braucht etwa das Doppelte an Zeit.

Der Körper ist in der Lage, Vitamin D zu speichern. Im optimalen Fall lassen sich damit sogar die dunkleren Wintermonate weitestgehend überbrücken. Denn von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion.

Tatsächlich gelingt es jedoch nicht jedem, seine Vitamin-D-Speicher mithilfe der Sonne so zu füllen, dass sie auch über den Winter reichen. Bei vielen Menschen ist der Vitamin-D-Status deshalb zu niedrig, wie Studien zeigen.

Tabelle: Empfohlene Sonnenbestrahlung zur Vitamin-D-Produktion je nach Hauttyp und Jahreszeit

JahreszeitDauer der Sonnenbestrahlung bei Hauttyp I und II 
(helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
Dauer der Sonnenbestrahlung bei Hauttyp III 
(mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
März bis Mai10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten
Juni bis August5 bis 10 Minuten10 bis 15 Minuten
September bis Oktober10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten

Viele Menschen bekommen zudem auch über die Sommermonate nicht ausreichend Sonne ab. Das hat unterschiedlichen Gründe, wie zum Beispiel:

  • zu kurze Aufenthalte im Freien
  • starke Bewölkung in den Sommermonaten
  • Bekleidungsgewohnheiten
  • häufige Verwendung von Sonnenschutzmitteln
  • dunklerer Hauttyp
  • höheres Lebensalter

Mehr dazu, welche Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel es gibt, erfahren Sie im Kapitel "Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel".

Wichtig zu wissen
Um Vitamin D herzustellen, muss die Sonnenstrahlung auf ungeschützte Haut treffen. Zu viel Sonnenstrahlung kann die Haut jedoch auch schädigen und Hautkrebs begünstigen. Wer sich länger in der Sonne aufhält, als es für den persönlichen Hauttyp empfohlen ist (Eigenschutzzeit), sollte seine Haut deshalb ausreichend mit Sonnencreme schützen.

Manche Menschen glauben, ihren Vitamin-D-Bedarf auf der Sonnenbank beziehungsweise im Solarium decken zu können. Das ist jedoch ein Irrtum. Denn Solarien nutzen in der Regel schnell bräunende UVA-Strahlung und filtern den benötigten UVB-Anteil weitestgehend raus. Solarienbesuche können zudem das Hautkrebsrisiko steigern.

Dringt Tageslicht durch Glasscheiben auf die Haut (z. B. im Auto, zu Hause oder im Büro), bringt das in puncto Vitamin-D-Versorgung nichts. Die Glasscheiben filtern den UVB-Anteil der Sonnenstrahlung heraus.

Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Nicht viele Lebensmittel haben einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt. Wer regelmäßig solche Lebensmittel verzehrt, kann seinen Vitamin-D-Bedarf allenfalls zu 10 bis 20 Prozent decken. Eine Vitamin-D-Aufnahme darüber hinaus ist allein über die Ernährung kaum möglich.

Vergleichsweise viel Vitamin D steckt vor allem in Lebertran und in fettem Fisch (wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele). Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben außerdem Lebensmittel wie Käse, Eier oder Margarine. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln bieten sich hauptsächlich Pilze, insbesondere Pfifferlinge, als Vitamin-D-Quelle an.

Tabelle: Vitamin-D-Gehalte in Lebensmitteln (Beispiele)

LebensmittelVitamin D (pro 100 Gramm)
Hering7,80 bis 25,00 µg
Lachs16,00 µg
Hühnereigelb5,60 µg
Makrele4,00 µg
Hühnerei, gesamt2,90 µg
Margarine2,5 bis 7,5 µg
Pfifferlinge2,10 µg
Champignons1,90 µg
Rinderleber1,70 µg
Goudakäse, 45 % F. i. Tr.1,30 µg
Butter1,20 µg
Kalbsleber0,33 µg
Vollmilch, 3,5 % Fett0,09 µg

Vitamin-D-Spiegel: Welche Werte sind normal?

Wie es um den Vitamin-D-Status steht, kann eine Blutuntersuchung zeigen, wenn der Gehalt an Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D, 25(OH)D) bestimmt wird, also der Vorläufer von Vitamin D. Manche Labore geben Vitamin D mit der Einheit Nanomol pro Liter (nmol/l) oder mit Nanogramm pro Milliliter an (ng/ml).

Schon gewusst?
Calcitriol (also 1,25-Dihydroxyvitamin D) ist zwar die aktive Form von Vitamin D, eignet sich jedoch weniger gut als Standardmarker zur Vitamin-D-Bestimmung. Denn es hat im Blut nur eine kurze Halbwertzeit von etwa 6 bis 8 Stunden. Verlässlicher ist es deshalb, Calcidiol zu bestimmen – die Speicherform von Vitamin D hat eine Halbwertzeit von 3 bis 4 Wochen.

Liegen die Vitamin-D-Werte niedriger als 30 nmol/l, liegt ein Vitamin-D-Mangel vor. Werte über 50 nmol/l sprechen für einen guten Vitamin-D-Status und gelten aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als vorteilhaft in puncto Knochengesundheit. Untersuchungen zeigen jedoch, dass viele Menschen mit ihren Vitamin-D-Werten unterhalb von 50 nmol/l liegen.

Wie sinnvoll die aktuellen Grenzwerte tatsächlich sind, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht ganz klar. Manche Fachleute befürworten 75 nmol/l als Grenzwert für einen guten Vitamin-D-Status, also etwas höhere Werte. Ob sich dieser jedoch allein mithilfe von Sonnenstrahlung erreichen lässt, ist hierzulande fraglich. Das gelingt vielen bereits mit den aktuellen Grenzwerten nicht.

Tabelle: Vitamin-D-Werte und ihre Bedeutung

Calcidiol in nmol/lCalcidiol in ng/mlVitamin-D-Status
niedriger als 30 nmol/lniedriger als 11 ng/mlVitamin-D-Mangel; erhöhtes Risiko für Knochenerkrankungen
wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose
30 bis 50 nmol/l12 bis 20 ng/mlnicht ausreichend; Folgen für Knochengesundheit möglich
50 bis 75 nmol/l20 bis 30 ng/mlausreichend für Knochengesundheit
75 bis 125 nmol/l30 bis 50 ng/mlausreichend für Knochengesundheit, kein weiterer Zusatznutzen für Gesundheit
125 nmol/l oder höher50 ng/ml oder höherVitamin-D-Spiegel zu hoch; gesundheitliche Folgen möglich,
etwa ein erhöhter Calcium-Spiegel, der Herzrhythmusstörungen
oder Nierensteine nach sich ziehen kann

Wer seinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen möchte, sollte im Hinterkopf behalten, dass die Blutwerte über das Jahr schwanken und im Sommer in der Regel immer höher liegen. Zum Ende des Winters hin sind die Werte bei fast allen Menschen eher niedrig.

Liegen die Werte jedoch bereits im September oder Oktober, also zum Ende des Sommers unterhalb von 50 nmol/l, ist der körpereigene Vitamin-D-Speicher bereits erschöpft. Dann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ratsam sein.

In der Regel ist die Blutuntersuchung für den Vitamin-D-Test dabei keine Kassenleistung, sondern eine IGeL-Leistung. Sie muss also meist selbst gezahlt werden. Die Kosten für die Bestimmung des Standardmarkers Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D) liegen bei etwa 30 Euro.

Besteht bereits der Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel, lässt sich die entsprechende Blutuntersuchung im Prinzip auch als Kassenleistung abrechnen. Diese Einschätzung und Entscheidung bleibt jedoch dem Arzt oder der Ärztin überlassen.

Vitamin-D-Mangel: Diese Symptome können auftreten

Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn der Vitamin-D-Status im Blut zu niedrig ist. Dauert dieser Zustand über lange Zeit an, kann er körperliche Symptome hervorrufen und Folgen für die Knochengesundheit haben.

Mögliche Folge eines anhaltenden schweren Vitamin-D-Mangels ist bei Kindern zum Beispiel die Rachitis. Das ist eine Knochenerkrankung, die mit Knochenverformungen einhergeht. In Deutschland kommt diese Erkrankung nur sehr selten vor.

Bei Erwachsenen kann sich als Folge eines Mangels an Vitamin D eine Osteomalazie entwickeln, bei der es zu einer Knochenerweichung kommt. Auch Osteoporose (Knochenschwund) wird durch Vitamin-D-Mangel begünstigt.

Bei einem länger bestehenden schweren Vitamin-D-Mangel treten möglicherweise Symptome wie diese auf:

  • erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
  • Knochenschmerzen
  • Knochenverformungen (etwa an Rippen, Beinen, Wirbelsäule)
  • Erweichung des Hinterkopfs
  • Fontanelle bei Kleinkindern schließt sich langsamer
  • verringerte Muskelkraft, Muskelschwäche
  • häufigere Infekte

Wichtig zu wissen
Jahreszeitenbedingt kann der Vitamin-D-Spiegel stark schwanken. Ist der Vitamin-D-Status einmal zu niedrig, sagt das noch nichts darüber aus, wie lange der Zustand besteht, solange nicht bereits körperliche Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels auftreten.

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel

Damit der Körper ausreichend Vitamin D herstellen kann, muss Sonnenlicht auf die Haut treffen. Ein Mangel kann deshalb leicht entstehen, wenn Menschen sich tagsüber zu wenig im Freien aufhalten. Das kann zum Beispiel durch die Arbeit bedingt sein (etwa durch Indoor-Jobs oder Nachtarbeit) und/oder durch Freizeitgewohnheiten, aber auch sehr alte, pflegebedürftige, bettlägerige oder anderweitig in ihrer Mobilität eingeschränkte Menschen betreffen.

Ältere Menschen sind häufig von Vitamin-D-Mangel betroffen. Denn mit zunehmendem Alter sinkt die Vitamin-D-Produktion in der Haut. Sie beträgt bei Menschen über 60 Jahren noch ungefähr 25 Prozent. Viele ältere Menschen halten sich zudem tagsüber nicht mehr so häufig im Freien auf wie früher.

Säuglinge haben ein höheres Risiko für Vitamin-D-Mangel, da sie im ersten Lebensjahr keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden sollen und ihr Körper noch nicht in der Lage ist, ausreichend Vitamin D herzustellen.

Ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel besteht ebenso bei Menschen, die nur stark verhüllend gekleidet ins Freie gehen und die Haut kaum dem Tageslicht aussetzen, zum Beispiel aufgrund einer Sonnenallergie oder aus religiös-kulturellen Gründen.

Eine dunklere Hautfarbe kann einen Vitamin-D-Mangel begünstigen, da das Hautpigment Melanin weniger UVB-Strahlung durchlässt. Das gilt insbesondere, wenn Betroffene in nordeuropäischen Regionen wie Deutschland leben, in denen die Sonnenstrahlung weniger intensiv ist.

Wer Medikamente einnimmt, die sich ungünstig auf den Vitamin-D-Stoffwechsel auswirken, steigert dadurch das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Zu solchen Medikamenten zählen unter anderem:

  • Glukokortikoide wie Kortison
  • Mittel gegen Krebs (Zytostatika), wie Docetaxel, Carboplatin, Oxaliplatin
  • Brustkrebs-Mittel aus der Gruppe der Antiöstrogene, wie Tamoxifen, Anastrozol, Letrozol, Exemestan
  • Mittel gegen Epilepsie (Antiepileptika), wie Carbamazepin, Phenytoin
  • Mittel gegen HIV, wie Efavirenz

Bei der Einnahme solcher Medikamente ist es ratsam, den Vitamin-D-Status mindestens einmal pro Jahr kontrollieren zu lassen.

Zu den Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel zählen außerdem Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Mangelernährung oder rheumatoider Arthritis.

Schützt Vitamin D vor Erkrankungen wie Krebs oder Depressionen?

Sicher ist, dass sich ein guter Vitamin-D-Status positiv auf Knochengesundheit und Muskelkraft auswirkt. Das spielt insbesondere bei älteren Menschen eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass ältere Menschen, die gut mit Vitamin D versorgt sind,

  • seltener stürzen,
  • sich seltener die Knochen brechen,
  • seltener an Muskelkraft einbüßen,
  • länger mobil sind und
  • weniger Gleichgewichtsprobleme haben.

Ältere Menschen mit gutem Vitamin-D-Status scheinen zudem insgesamt ein niedrigeres Risiko dafür zu haben, vorzeitig zu versterben. Ob Vitamin D hingegen das Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes, Demenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, ist aus wissenschaftlicher Sicht bislang unklar und eher unwahrscheinlich.

Studien zufolge erhöht ein Vitamin-D-Mangel offenbar das Risiko dafür, an einer Depression zu erkranken. Andere Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass eine vorbeugende Einnahme von Vitamin D das Risiko für Depressionen nicht senken kann. Hier sind weitere Forschungsarbeiten nötig.

Immer wieder stellen Forschende bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen niedrige Vitamin-D-Werte fest. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch schließen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D diese Erkrankungen lindern oder ihnen vorbeugen könnte. Während in manchen Fällen vielleicht eine Erkrankung durch mangelndes Vitamin D begünstigt wird, könnte in anderen Fällen der Mangel auch eine Folge der Erkrankung sein – oder ein zufälliges Zusammentreffen.

Ein Problem der bisherigen Forschungslage zu Vitamin D ist, dass es sich größtenteils um Beobachtungsstudien handelt. Über diese lassen sich unter Umständen zwar gewisse Assoziationen herstellen, nicht jedoch ein echter Zusammenhang von Ursache, Folge und Wirkung. Ob es also einen kausalen Zusammenhang gibt, lässt sich anhand der Ergebnisse oft nicht sagen. Wie genau Vitamin D beziehungsweise ein Mangel daran mit Erkrankungen in Zusammenhang steht, bedarf deshalb noch weiterer Forschung.

Vitamin D in der Schwangerschaft

Untersuchungen zeigen, dass viele schwangere Frauen mit Vitamin D unterversorgt sind, selbst im Sommer. Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist jedoch wichtig, damit sich der Embryo optimal entwickeln kann.

Ob es sinnvoll ist, Vitamin D in der Schwangerschaft vorbeugend als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist unter Fachleuten allerdings umstritten. Allgemeingültige Empfehlungen dazu gibt es bislang nicht.

Wahrscheinlich benötigen schwangere Frauen nicht mehr Vitamin D als sonst. Bei fehlender Vitamin-D-Produktion über die Haut gehen Fachleute davon aus, dass eine tägliche Zufuhr von 20 µg (= 800 IE) für sie ausreicht. Es gibt aber auch Stimmen, die eine höhere Zufuhr befürworten.

Eine regelmäßige Vitamin-D-Einnahme über die 20 µg hinaus verringert möglicherweise das Risiko für Komplikationen wie einen Schwangerschaftsdiabetes. Ob Risiken wie eine Präeklampsie oder ein niedriges Geburtsgewicht durch eine Vitamin-D-Einnahme positiv beeinflusst werden, lässt sich nicht sicher sagen.

Liegt bei Schwangeren nachweislich ein Vitamin-D-Mangel vor, sollte dieser jedoch ausgeglichen werden. Fachleute empfehlen dann auch eine höhere Dosis als 20 µg, nämlich 37 bis 50 µg (= 1.480 bis 2.000 IE) pro Tag. Bis zu 100 µg (= 4.000 IE) Vitamin D pro Tag gelten bei Schwangeren noch als unbedenklich.

Vitamin D einnehmen: Tabletten, Kapseln, Öl & Tropfen

Ob nun in Form von Tabletten, Kapseln, Öl oder Tropfen – wer vorhat, Vitamin D auf eigene Faust als Nahrungsergänzungsmittel über längere Zeit einzunehmen, sollte vorher beim Arzt oder bei der Ärztin den Vitamin-D-Status prüfen lassen. So lässt sich feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, der behoben werden muss.

Zum Teil lässt sich ein Vitamin-D-Mangel einfach ausgleichen, indem Betroffene mehr ins Freie gehen und der Haut dadurch mehr Gelegenheit geben, Vitamin D selbst zu produzieren. Das ist jedoch nicht immer möglich.

Bei einem nachweislichen Vitamin-D-Mangel wird der Arzt oder die Ärztin entsprechende Vitamin-D-Präparate in Form von Tabletten, Öl oder Tropfen empfehlen, wenn davon auszugehen ist,

  • dass die Vitamin-D-Produktion über die Haut nicht ausreicht
  • und/oder Risikofaktoren für einen Mangel vorliegen.

In vielen Fällen müssen Betroffene bei einem Vitamin-D-Mangel entsprechende Präparate selbst zahlen. Eine Ausnahme sind Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie etwa einer Osteoporose, einer Osteomalazie, einer Rachitis, einer Nebenschilddrüsenunterfunktion oder einer schweren Nierenfunktionsstörung. Sie können Vitamin-D-Präparate als Kassenleistung auf Rezept bekommen.

Geht es darum, Vitamin D zu verschreiben, ist außerdem die Frage wichtig, ob es sich bei einem Vitamin-D-Präparat um ein Nahrungsergänzungsmittel oder um ein Arzneimittel handelt. Präparate bis 1.000 IE (= 25 µg) gelten als Nahrungsergänzungsmittel und damit als apothekenpflichtig. Sie können also frei erworben werden. Alle höher dosierten Vitamin-D-Präparate sind als Medikament einzuordnen – sie gibt es nur auf Rezept.

In bestimmen Fällen können allerdings auch Vitamin-D-Präparate bis 1.000 IE verschrieben werden, nämlich bei

  • Menschen mit Osteoporose, die krankheitsbedingt bereits Knochenbrüche erlitten haben,
  • Menschen, die mindestens sechs Monate mit bestimmten Kortisonpräparaten behandelt werden,
  • Menschen, die mit Bisphosphonaten behandelt werden (z. B. bei Osteoporose).

Die Einnahme von Vitamin D zu vorbeugenden Zwecken kann zudem für Menschen ratsam sein, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.

Dazu zählen zum Beispiel ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr, insbesondere, wenn diese in ihrer Mobilität eingeschränkt sind und deswegen nicht ausreichend ins Freie kommen. Auch Personen, die nur stark verhüllt ins Freie gehen oder eine dunkle Hautfarbe haben, zählen zu den Risikogruppen.

Wer Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, sollte laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als 20 µg (= 800 IE) pro Tag einnehmen. Eine höhere Dosis ist ernährungswissenschaftlich gesehen nicht erforderlich. Besteht der Vitamin-D-Mangel jedoch aufgrund einer Erkrankung, kann der Arzt oder die Ärztin dennoch zu einer höheren Vitamin-D-Dosierung raten.

Wichtig zu wissen
Die Einnahme von Vitamin wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, wenn zuvor ein Mangel bestand. Ist der Vitamin-D-Status jedoch normal, scheint der gesundheitliche Nutzen bei einer Einnahme fraglich.

Menschen, die regelmäßig Medikamente wie Herzglykoside einnehmen, sollten Vitamin-D-Präparate am besten nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Denn diese können die Wirkung der Herzglykoside verstärken. Unter Umständen lässt sich die Gefahr von Wechselwirkungen jedoch umgehen, wenn man diese mit dem passenden zeitlichen Abstand einnimmt.

Vitamin D und Vitamin K zusammen einnehmen?

Häufig ist zu lesen, dass Vitamin-D-Präparate am besten immer zusammen mit Vitamin K eingenommen werden sollten. Die Begründung dafür ist, dass die Einnahme von Vitamin D allein, insbesondere bei höherer Dosierung, ansonsten zu einem Mangel an Vitamin K führen und so der positiven Wirkung für die Knochengesundheit entgegenwirken könne.

Ob die Kombination von Vitamin D und Vitamin K tatsächlich besser für die Knochengesundheit ist als die Einzelgabe von Vitamin D oder vor Calciumablagerungen in den Gefäßen schützt, ist wissenschaftlich gesehen jedoch unklar. Allgemeingültige Empfehlungen zu Vitamin D und Vitamin K lassen sich deshalb zurzeit nicht treffen.

Ob im Falle einer Osteoporose gegebenenfalls eine kombinierte Einnahme von Vitamin D und Vitamin K ratsam sein kann, muss der Arzt oder die Ärztin entscheiden. Die Leitlinie zur Behandlung von Osteoporose rät von einer hochdosierten Vitamin-K-Einnahme ab, empfiehlt jedoch, auf eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr über die Ernährung zu achten.

Vitamin D: Anzeichen für eine Überdosierung

Eine Vitamin-D-Überdosierung ist nur möglich, wenn Vitamin-D-Präparate über längere Zeit zu hoch dosiert eingenommen werden. Als bedenklich gilt dabei eine langfristige Vitamin-D-Einnahme von über 100 µg (= 4.000 IE) täglich.

Dauert die Vitamin-D-Überdosierung länger an, kann eine Hyperkalzämie entstehen. Dabei steigen die Calciumwerte im Blut stark an, weil der Körper durch die hohen Vitamin-D-Mengen auch mehr Calcium aus dem Nahrungsbrei im Darm aufnimmt.

Bei anhaltend hohen Calciumwerten lagert sich Calcium in den Nieren ab und es steigt das Risiko für Nierenprobleme, wie etwa Nierensteine oder eine Nierenverkalkung. Das abgelagerte Calcium schädigt die Nieren in einer Weise, die sich nicht mehr rückgängig machen lässt.

Durch zu viel Sonne oder über die Ernährung ist jedoch keine Überdosierung von Vitamin D zu befürchten. Ohnehin gibt es nur wenige Lebensmittel, die überhaupt einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt haben.

Mithilfe der Sonne lassen sich (im Sommer) theoretisch bereits nach kurzer Zeit 90 Prozent des Tagesbedarfs decken. Wer sich länger in der Sonne aufhält, muss jedoch keine Vitamin-D-Schwemme befürchten. Der Körper stellt Vitamin D in der Haut nicht über den Bedarf hinaus her und drosselt die Produktion nach einer Weile. 

Verwendete Quellen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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