Vitaminreiches Wintergemüse: So bleiben Sie gesund im Winter

Gesund durch die kalte Jahreszeit – Wintergemüse macht's möglich. Welche Sorten besonders vitaminreich sind und was bei der Zubereitung zu beachten ist.

Grünkohl, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Karotten, Kürbis und Blumenkohl sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Damit die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben, kommt es auf die richtige Lagerung und Zubereitung an. Worauf Sie bei Wintergemüse besonders achten sollten.

Welches Gemüse hat im Winter Saison?

Auf dem Markt reihen sich knackige Gemüsearten. Im Winter Saison haben unter anderem Grünkohl, Weißkohl, Wirsing, Kürbis, Möhren, Pastinaken, Rettich, Porree, Rote Bete, Rosenkohl, Spitzkohl, Sellerie und Zwiebeln. Wer diese Gemüse in den kalten Monaten vermehrt in seinen Speiseplan einbaut, ist mit Nährstoffen für das Immunsystem gut versorgt.

Welche Nährstoffe sind in welchem Wintergemüse?

Grünkohl beispielsweise enthält Vitamin A, C, E und K sowie B-Vitamine und liefert dem Körper zudem Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und reichlich Eiweiß. Was viele nicht wissen: 100 Gramm Grünkohl enthalten ungefähr so viel Calcium wie 200 Milliliter Kuhmilch. Außerdem bringen 100 Gramm etwa 100 Milligramm Vitamin C auf den Teller – was ungefähr der empfohlenen Zufuhr eines Erwachsenen entspricht. Zudem enthält Grünkohl antioxidative Pflanzenstoffe wie Chlorophyll, Flavonoide und Carotinoide.

Auch Rosenkohl braucht sich nicht zu verstecken: Mit satten 112 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm hat er den höchsten Vitamin-C Gehalt unter den Wintergemüsen. Zudem versorgt Rosenkohl das Immunsystem mit Eisen, Magnesium, Kalium, Folat, Vitamin K und Vitamin B1. Auch Rote Bete ist gesund. Sie ist reich an Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Mangan sowie den Vitaminen der B-Gruppe und Folsäure.

"Jedes Wintergemüse enthält reichlich wertvolle Nährstoffe, die für ein gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar sind", sagt Diplom-Ökothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Zu den Vitaminen, die der Körper für eine gute Immunabwehr benötigt, gehörten die Vitamine A, D, E, Vitamin C und einige B-Vitamine. Bei den Mineralstoffen seien es vor allem Zink, Kupfer, Eisen und Selen, die das Immunsystem unterstützen.

"Im Winter ist nicht umsonst Hühnersuppe mit Gemüse bei Erkältungen als Hausmittel beliebt. Hühnerfleisch ist reich an Zink, Wintergemüse wie Rosenkohl und auch Kartoffeln liefern Vitamin C und andere Nährstoffe", ergänzt die Expertin. Zudem lasse sich mit einer Suppe der Flüssigkeitsbedarf gut decken.

Die größten Feinde von Vitaminen und Mineralstoffen

Am besten ist der Körper versorgt, wenn man möglichst bunt isst und bei der Zubereitung darauf achtet, dass möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. Am besten gelagert ist Gemüse an einem dunklen, kühlen Ort. Die Lagerzeit sollte recht kurz sein, denn je länger Gemüse liegt, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.

Zudem sollte Gemüse nur kurz unter kaltem Wasser abgewaschen werden. "Vitamine können im Wesentlichen durch Licht, Sauerstoff oder Hitze zerstört werden. Auch Auslaugverluste durch Wasser spielen eine Rolle. Mineralstoffe gehen vor allem durch das Wässern verloren. Sie werden nicht durch Hitzeeinwirkung zerstört", sagt Restemeyer.

Wie Wintergemüse vitaminschonend zubereiten?

Bei der Zubereitung lassen sich mit ein paar Tipps die wertvollen Inhaltsstoffe im Wintergemüse weitestgehend bewahren. So sollte Gemüse nicht unnötig stark zerkleinert und nur so lange gegart werden, wie nötig – und so kurz wie möglich. Am besten mit wenig Wasser und wenig Fett. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an.

"Bauen Sie eine Mischung aus rohem und gegartem Gemüse in den Speiseplan ein. Gemüse roh zu essen oder nur kurz zu garen, vermeidet den Verlust an Vitaminen durchs Erhitzen", sagt Restemeyer. Denn: Hitze zerstört Vitamin B1, Vitamin B2, Folat, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin K. Aus gegartem Gemüse wiederum können allerdings bestimmte Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden.

Folgende weitere fünf Tipps helfen, Nährstoffe im Wintergemüse zu bewahren:

1. Gemüse, wenn möglich frisch und wenig verarbeitet essen.
2. Gemüse vor dem Zerkleinern unter fließendem Wasser abspülen, nicht wässern. Wasser löst Mineralstoffe, Vitamin B1, Folat, Vitamin B12, Vitamin C.
3. Zerkleinertes Gemüse sofort weiterverarbeiten oder gegebenenfalls mit Säure (Zitronensaft oder Essig) mariniert kühl stellen.
4. Kochen eignet sich besonders, wenn die Garflüssigkeit zum Essen mitverwendet wird.
5. Garen in Mikrowelle oder Dampfdrucktopf ist nicht wesentlich besser als konventionelles wasserarmes Garen wie Dünsten oder Dämpfen. Es braucht also nicht unbedingt spezielle Geräte oder Kochutensilien wie Dampfdrucktöpfe.

Wer diese Ratschläge beherzigt, hat die besten Voraussetzung gesund durch die Wintermonate zu kommen.