Vitamin-B1: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Thiamin

Vitamin B1 (Thiamin) ist lebenswichtig. Lesen Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin B1 sind und wie wahrscheinlich ein Mangel ist.

Vitamin B1 – auch Thiamin genannt – kann der Körper nur in geringen Mengen speichern. Um ausreichend damit versorgt zu sein, muss der Mensch es daher regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

Für Gesunde ist es meist nicht schwierig, den Bedarf zu decken, denn Vitamin B1 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Bestimmte Risikogruppen entwickeln jedoch häufiger einen Thiaminmangel.

Welche Aufgaben hat Vitamin B1?

Thiamin spielt unter anderem bei der Energiegewinnung im Körper eine wichtige Rolle. Als Bestandteil verschiedener Enzyme wirkt es am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren mit. Darüber hinaus unterstützt es das Nervensystem, indem es an der Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt ist.

Lebensmittel mit viel Vitamin B1

Vitamin B1 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Besonders reich an Vitamin B1 sind zum Beispiel diese Lebensmittel:

• Muskelfleisch, darunter vor allem Schweinefleisch
• Leber
• bestimmte Fischsorten, etwa Scholle oder Aal
• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken oder Vollkornmehl
• Weizenkeime
• Samen, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Pinienkerne
• Hülsenfrüchte, etwa Erbsen, Mungobohnen, Erdnüsse

Lebensmittel schonend zubereiten

Vitamin B1 wird bei Hitze leicht zerstört. Auch reagiert es empfindlich auf Sauerstoff und zu viel Wasser. Wer das Vitamin weitgehend erhalten möchte, sollte Lebensmittel daher möglichst schonend zubereiten und nur wenig wässern.

Wird Vollkornmehl zu Weißmehl verarbeitet, geht eine große Menge des darin enthaltenen Thiamins verloren, da es sich vorwiegend in den Randschichten des Getreidekorns befindet. Daher sollte Vollkornprodukten der Vorzug gegeben werden.

Wie viel Vitamin B1 braucht der Mensch?

Frauen zwischen 25 und 65 Jahren sollten pro Tag 1 Milligramm Vitamin B1 über Lebensmittel aufnehmen, bei Männern sind es 1,2 Milligramm – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ab 65 Jahren sinkt der Bedarf bei Männern auf 1,1 Milligramm, für Frauen werden auch im Alter 1 Milligramm empfohlen.

Babys und Kinder bis 13 Jahren benötigen weniger Vitamin B1. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren haben hingegen einen erhöhten Bedarf von 1,4 (Jungen/Männer) und 1,1 (Mädchen/Frauen) Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Thiamin: Im zweiten Schwangerschaftsdrittel werden 1,2, im letzten Drittel und in der Stillzeit 1,3 Milligramm Vitamin B1 empfohlen.

Unter anderem decken die folgenden Lebensmittel einen Tagesbedarf von 1 Milligramm Vitamin B1 ab:

• 100 Gramm Schweinefleisch
• 200 Gramm Haferflocken
• 200 Gramm Vollkornmehl
• 300 Gramm Rindfleisch
• 300 Gramm Scholle oder Aal
• 300 Gramm Erbsen
• 2.000 Gramm Obst

Selbst wenn der voraussichtliche Bedarf nicht gedeckt wird, kommt es nicht automatisch zu einem Mangel: Denn die Empfehlungen berücksichtigen zum Beispiel nicht den individuellen Stoffwechsel einer Person. Menschen mit einem erhöhten Energieumsatz, etwa durch schwere Arbeit oder Sport, benötigen etwas mehr Vitamin B1.

Wann droht ein Vitamin-B1-Mangel?

Ein starker Vitamin-B1-Mangel kommt hierzulande selten vor. Wenn, dann tritt er im Rahmen bestimmter Erkrankungen auf. Welche das sind und welche Mangelerscheinungen zu erwarten sind, lesen Sie hier.