So wird das Ausdauertraining effektiver
Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren halten fit und helfen dabei, Stress abzubauen. Doch wer das Training zu ehrgeizig angeht, hat schnell mit Verletzungen zu kämpfen. Um das Ausdauertraining langfristig effektiver zu gestalten, kommt es vor allem auf zwei Faktoren an. So trainieren Sie richtig.
Ohne Steigerung keine körperliche Veränderung
Wer immer nur dasselbe Trainingsprogramm abspult, dem wird beim Sporttreiben nicht nur schnell langweilig. Der Körper erhält so auch keine neuen Reize mehr und verändert sich deshalb auch nicht weiter. Sollen Muskeln und Ausdauer langfristig aufgebaut und verbessert werden, sollten Sportler vor allem auf zwei Parameter achten: den Trainingsumfang und die Intensität.
"Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen", empfiehlt Professor Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover.
Trainingsintensität mit Herzfrequenz steuern
Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l) liegt. "Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann", erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin.
Doch der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird. "Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern", erläutert Maassen. Sie gibt auch Rückschluss auf die anaerobe Schwelle: "Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160", sagt Bayer.
Belastungswechsel am effektivsten
Die anaerobe Schwelle teilt das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können also gut und gerne 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen.
"Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren", sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert man abwechselnd mit hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer zu verbessern, erklärt Maasen.
Grundlagentraining beugt Verletzungen vor
Dabei besteht natürlich immer die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. "Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining", sagt Froböse. Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.
Marathonläufer benötigen kein Intervalltraining
Maassen empfiehlt, genau in sich hineinzuhören und auf Warnsignale des Körpers zu achten. "Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren." Das Intervalltraining zum Beispiel belaste den Bewegungsapparat zumindest beim Laufen stark. Oberhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, erfordere längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten, ergänzt Bayer. "Mehrmals in der Woche funktioniert das nicht mehr."
Wichtig für die Dosierung der hochintensiven Belastungen ist auch, welchen Zweck das Training hat. Wer Fußball spielt, für den sei mehr Intervalltraining gut, um Spurts und hohes Tempo durchzuhalten, erklärt Bayer. "Bei einem Marathonlauf erreicht man diese Intensität aber gar nicht." Hier sollte der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen, rät der Experte.
