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Darum werden Sie trotz Sport nicht fit

dpa-tmn, Ricarda Dieckmann

Aktualisiert am 08.11.2021Lesedauer: 3 Min.
Sport: Kohlenhydrate f├╝llen den Glykogenspeicher und stellen dem K├Ârper rasch Energie zur Verf├╝gung.
Sport: Kohlenhydrate f├╝llen den Glykogenspeicher und stellen dem K├Ârper rasch Energie zur Verf├╝gung. (Quelle: taseffski/getty-images-bilder)
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Gutes Training beginnt nicht erst damit, dass man in die Sportschuhe schl├╝pft. Auch ein weiterer Faktor vor und nach dem Sport macht eine Menge aus: Er entscheidet mit ├╝ber den Erfolg.

Ob Laufen oder Hanteln stemmen: Wer regelm├Ą├čig trainiert, hat meist ein bestimmtes Ziel vor Augen. Kilos verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten oder Muskeln aufbauen zum Beispiel.


Diese eiwei├čhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiwei├č enthalten.
Thunfischfilet enth├Ąlt nicht nur essentielle Fetts├Ąuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Diese Ziele lassen sich leichter erreichen, wenn man nicht nur am Trainingsplan, sondern auch an der Ern├Ąhrung schraubt.

Passende Ern├Ąhrung f├╝r optimale Erfolge

Es reicht aber nicht aus, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren. Die Ern├Ąhrung in ihrer Gesamtheit z├Ąhlt: "Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ern├Ąhrung versauen", sagt der Personal Trainer Eike Schipper.

Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei N├Ąhrstoffgruppen, die f├╝r Sporttreibende besonders wichtig sind.

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Kohlenhydrate f├╝r Ausdauersportler

Kohlenhydrate f├╝llen den Glykogenspeicher und stellen rasch Energie zur Verf├╝gung. Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte daher besonders auf Kohlenhydrate achten.

"Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm K├Ârpergewicht davon zu sich nehmen sollte", sagt Professorin Christine Joisten, ├ärztin f├╝r Allgemein- und Sportmedizin. Bei regelm├Ą├čigem und intensivem Ausdauersport k├Ânne man aber auf rund neun bis zw├Âlf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen.

Wichtig sei, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder H├╝lsenfr├╝chten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Wei├čmehlprodukten oder S├╝├čigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen.

Proteine f├╝r den Muskelaufbau

Kraftsportlerinnen und -sportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen werden bis zu zwei Gramm Eiwei├č pro Kilogramm K├Ârpergewicht. Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 Gramm pro Kilo.

Eiwei├č hilft dem K├Ârper au├čerdem dabei, Miniverletzungen in den Muskeln zu reparieren. F├╝r Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiwei├čgehalt attraktiv. In 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch stecken zum Beispiel fast 30 Gramm, in Mandeln 24, in Magerquark 13 Gramm.

Ern├Ąhrung: Thunfisch ist reich an Proteinen und damit ein perfektes Essen f├╝r Kraftsportler nach der Trainingseinheit.
Ern├Ąhrung: Thunfisch ist reich an Proteinen und damit ein perfektes Essen f├╝r Kraftsportler nach der Trainingseinheit. (Quelle: Franziska Gabbert/dpa-tmn-bilder)

Laut Eike Schipper spricht auch nichts gegen Proteinpulver: Der Vorteil daran sei, dass man dem K├Ârper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiwei├č zuf├╝hren k├Ânne.

Sind Proteinpulver sinnvoll?

Neben Proteinpulvern gibt es eine gro├če Auswahl an Fitness-Shakes und Energieriegeln. Sportmedizinerin Joisten h├Ąlt eher wenig von diesen Produkten: "Davon profitiert vor allem die Industrie, weniger der K├Ârper. Zudem enthalten Riegel oft viel Fett."

An die N├Ąhrstoffvielfalt einer frisch zubereiteten Mahlzeit k├Ąmen diese Produkte oft nicht heran. "Setzt man nur darauf, ist es, als w├╝rde man ein Hausbau mit dem Dach beginnen", sagt die ├ľkotrophologin Mareike Gro├čhauser. "Die Schw├Ąchen im Fundament, also in der Ern├Ąhrung, kann man so nicht ausgleichen."

Leichtes vor dem Sport ÔÇô mit Timing

Vor dem Sport sind Snacks ideal, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sind: "Gut ist zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken, eine Banane oder ein fettarm belegtes Br├Âtchen", sagt Gro├čhauser, die Profisportler ber├Ąt.

Auch das Timing z├Ąhlt. "Die letzte gro├če Mahlzeit sollte man etwa drei Stunden vor dem Training essen. Den letzten Snack anderthalb bis eine Stunde vorher", r├Ąt Gro├čhauser. Das sind jedoch nur Richtwerte, die nicht f├╝r jeden Menschen und jede Sportart gleicherma├čen gelten. Auf dem Fahrrad zum Beispiel wird der Magen deutlich weniger durchgesch├╝ttelt als beim Lauftraining.

Salzgeb├Ąck und Wasser nach dem Sport

Ist der letzte Kilometer gelaufen oder die letzte Kraft├╝bung absolviert, z├Ąhlt f├╝r den K├Ârper eines: Regeneration. Um ihn dabei zu unterst├╝tzen, ist der Griff zur Wasserflasche unverzichtbar.

"Durch den Schwei├č verliert der K├Ârper viel Fl├╝ssigkeit und Mineralstoffe. Daher sollte man nach dem Training auch etwas Salz zu sich nehmen, etwa in Form von stillem Mineralwasser oder etwas Salzgeb├Ąck", r├Ąt Gro├čhauser. Eine Apfel- oder Traubenschorle eignet sich ebenfalls, weil sie den K├Ârper rasch mit Kohlenhydraten versorgt und somit die Glykogenspeicher wieder f├╝llt.

F├╝r den ersten Snack nach dem Training sind zum Beispiel H├Ąhnchenbrust mit Gem├╝se oder ein Thunfisch-Sandwich eine gute Wahl.

Ein Zeitfenster ist f├╝r Sportler wichtig

Zu lange warten sollte man mit dem After-Workout-Essen nicht: "Es gibt das sogenannte anabole Fenster, das sich auf etwa eine Stunde vor und nach dem Training erstreckt", erkl├Ąrt Sportmedizinerin Joisten. In dieser Zeit ist es besonders sinnvoll, den K├Ârper mit Eiwei├č zu versorgen, da er dieses dann besonders gut verwerten kann.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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