Fitness pur: In vier Wochen zum Sixpack

Bauch weg, Brust raus – ? Das geht. Mit dem richtigen Training, der passenden Ernährung und viel Disziplin könne Mann ziemlich schnell gut in Form kommen, betont der aus vielen TV-Sendungen bekannte Fitness-Coach und Promi-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen. Er hat wanted.de erklärt, was Mann dafür tun muss.

Fitness-Saison ist immer. Sommerzeit, Schwimmbad-Saison, T-Shirt-Wetter: Da macht ein gut trainierter Bauch eine gute Figur. Doch auch im Herbst und Winter sieht jede Frau mit schnellen Blick, wenn das Hemd über einem gut trainierten Männer-Oberkörper liegt. Also ran an den Speck. Doch Trainieren bis zum Umfallen ist genau das Falsche beim Muskelaufbau, weiß Jörn Giersberg.

Bauchtipps vom TV-Coach

Der Fitness-Coach und Personal Trainer hat mit den TV-Moderatorinnen Frauke Ludowig, Janine Steeger, Birgit Schrowange und Barbara Eligmann gearbeitet, dazu mit "Bachelor" Paul Franke sowie Schauspieler Milos Vukovic. Dazu erzählt er als Fitness- und Figurexperte beispielsweise in "Bild", Stern TV, der Sportschau, in RTL, Sat1, Vox und EinsLive, wie das klappt mit Kondition, Figur, Muskeln und Sixpack. "Beim Trainieren müssen Belastung und Regeneration >>

in einem guten Verhältnis stehen, sonst wird das nichts", erzählt er. In vier Wochen zum strammen Sixpack sei möglich, betont der Fitnessexperte, aber damit das klappt, müssten ein paar Faktoren zusammen kommen. Der erste: Das Körpergewicht.

"Wer mit 1,75 Meter Körperlänge 115 Kilogramm auf die Waage bringt, wird in vier Wochen keinen straff geformten Sixpack aufbauen können. In dieser Zeit zehn Kilo verlieren ist aber möglich." Der zweite: Die Prägung des Körpers. "Wer etwa als Jugendlicher intensiv Sport getrieben hat, wird viel schneller Muskelmasse aufbauen als ein 30-jähriger, der sich schon vor dem Sportunterricht gedrückt hat." Faktor drei: Die Genetik.

Genetik und Ernährung

"Manche Männer reagieren aufgrund ihres Gencodes viel schneller auf Trainingsbelastung als andere." Faktor vier: Sich richtig ernähren. "Die individuell abgestimmte Ernährung spielt eine extrem wichtige Rolle." >>

Faktor fünf: "Das passende Training." Das alles stellt Giersberg in Online-Anleitungen fürs eigene Training bereit: Unter www.figurtrainer.de kann jeder mit einem individuellen Trainings- und Ernährungsplan zuhause am Sixpack arbeiten.

Figur und Sixpack kämen aber nur in Form, wenn das Training auf die richtige Weise "den Stoffwechsel in Gang bekommt": Dafür geben es einen Schlüssel: Das Krafttraining. Bei der Arbeit am Sixpack seien aber nicht nur die Bauchmuskeln relevant: "Die Muskeln an Brust, Rücken, den Beinen und dem Po sind ebenso wichtig. Das geht nur mit gezielten und intensiven Übungen, dazu Ausdauertraining und genügend langen Regenerationsphasen", sagt Jörn Giersberg. Doch tägliches, stundenlanges Training, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, sei der falsche Weg.

"Damit erreicht man nur das Gegenteil." Dreimal die Woche Krafttraining – mehr sei nicht sinnvoll. "Das Training ist nur der Reiz, der das Muskelwachstum auslöst", erklärt Giersberg. "Die Muskeln wachsen aber nur in der Regenerationsphase. Man muss also das richtige Verhältnis von Belastung und Regeneration finden. Das ist bei jedem etwas anders."

Die Qual langsam steigern

Nun zur Praxis - ab in die Trainingsklamotten und los geht’s. Giersberg trainiert die oberen Bauchmuskeln mit "Crunches", früher bekannt als Sit-ups. Man legt sich flach auf den Boden, streckt die Beine und hebt Kopf und Oberkörper mit den Bauchmuskeln an. Die Fingerspitzen berühren dabei die Brust. Die Beine bleiben dabei fixiert, nur der Oberkörper bewegt sich. Wichtig sei bei allen Übungen die moderate, aber kontinuierliche Steigerung jeder Übungseinheit. "Die Progression ist entscheidend. Jedes Training geschieht bei mir auf einem etwas höheren Level als das vorherige. Nur so kommt das Muskelwachstum in Gang." >>

So steigert er auch die Crunches seiner Klienten: Das erste Mal macht man die Übung mit gestreckten Beinen, danach winkelt man sie an, beim dritten Mal legt man die Waden auf einen flachen Hocker. Damit steigt die Belastung. Auch die jeweils veränderte Haltung der Arme führen zu mehr Körperspannung. "Da lassen sich über 100 Varianten ins Training integrieren", empfiehlt der Trainingsprofi. Mit einer Hantelbank könne man auch den Liegewinkel verändern: Die Füße liegen höher als der Kopf. Weitere Steigerung: Man hält eine Hantelscheibe hinterm Kopf.

Auch Arm-Training hilft den Bauchmuskeln

Zudem müssen für den Sixpack die unteren Bauchmuskeln trainiert werden. Das geschieht klassisch mit Liegestützen. Oder man hängt sich mit gestreckten Armen an eine Klimmstange und zieht die Beine in Richtung Kinn. Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln runden die Einheit ab, doch Giersberg warnt: "Die Übung sollte man nicht zu oft machen. Wenn sich die Muskeln kräftig ausprägen, ruinieren sie die angestrebte V-Form des Körpers." Dabei seien drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen zu moderat für schnelle Ergebnisse: "Sechs Wiederholungen mit anspruchsvoller Belastung sind viel sinnvoller."

Insgesamt trainiert man für den Sixpack am besten 45 bis 60 Minuten inklusive Aufwärmen, und darauf folgen 20 bis 40 Minuten Lauf- und Ausdauertraining – nicht umgekehrt. "Sonst fehlt die nötige Kraft für die Progression", erklärt er. In dieser Phase sei die auch richtige Ernährung entscheidend: Kein Alkohol, weder Kuchen noch Gummibärchen – aber viel Protein zum Muskelaufbau. "Ein Mann mit 70 Kilo Körpergewicht sollte dabei rund 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, aber ohne Fett: Magerquark, gutes Fleisch, Fisch und Ei sind die erste Wahl."

Auf Kohlehydrate solle er abends verzichten und sie sonst nur kontrolliert zu sich nehmen. Am besten sei es, alle zwei bis drei Stunden kleine Portionen zu essen, empfiehlt Jörn Giersberg. Die sollten ungesalzen sein: "Salz bindet große Mengen Wasser im Körper. Wer Muskeln ausprägen will, muss die Wasserschicht aus dem Körper kriegen." Und wer's geschafft hat: Moderat weiter trainieren, aber die Intensität halten. Sonst fängt man im kommenden Sommer wieder bei Null an. Wäre doch schade. Anregungen sehen Sie in unserer Fotoshow.