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Seitenstechen beim Joggen: Woher es kommt und was hilft


Seitenstechen beim Joggen – was tun?


05.12.2023Lesedauer: 3 Min.
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

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Mann mit Seitenstechen: Seitenstechen beim Joggen kann unangenehm sein, ist in der Regel jedoch harmlos.Vergrößern des Bildes
Seitenstechen beim Joggen kann unangenehm sein, ist in der Regel jedoch harmlos. (Quelle: Liubomyr Vorona/Getty Images)

Seitenstechen beim Joggen hatte fast jeder schon einmal. Doch woher kommt der scharfe, stechende Schmerz in der Seite? Und was hilft dagegen?

Wer von Seitenstechen spricht, meint in der Regel einen unangenehmen Schmerz, der beim Laufen seitlich im Oberbauch etwa unterhalb des Rippenbogens einsetzt. Oft tritt er einseitig auf, also entweder rechts oder links.

Vor allem jüngere Leute sind beim Sport häufiger von Seitenstechen betroffen. Prinzipiell können sich die Beschwerden jedoch in jedem Alter zeigen.

Häufig stellt sich Seitenstechen bereits kurz nach Beginn einer Laufeinheit ein, sodass viele gleich wieder stehen bleiben oder langsamer joggen müssen. Meist lassen die Beschwerden dann bereits nach wenigen Minuten wieder nach.

Wodurch steigt das Risiko für Seitenstechen?

Zwar entwickelt sich Seitenstechen vor allem beim Laufen öfter einmal, die plötzlichen Schmerzen können sich jedoch ebenso bei anderen Sportarten zeigen.

So treten die Beschwerden etwa insbesondere bei körperlichen Betätigungen auf, bei denen der Oberkörper eher aufrecht bleibt und sich wiederholende, kräftige Bewegungen ausführt. Das kann beispielsweise beim Joggen, aber auch bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Reiten der Fall sein.

Zudem scheint es verschiedene Faktoren zu geben, die das Risiko für Seitenstechen beim Joggen steigern, zum Beispiel eine plötzlich vergrößerte Schrittlänge oder ein erhöhtes Lauftempo. Der Grund ist vermutlich, dass solche Veränderungen sich auch auf das Bewegungsmuster und die Belastung des Oberkörpers auswirken.

Seitenstechen beim Joggen: Mögliche Ursachen

Wie Seitenstechen beim Joggen beziehungsweise bei sportlicher Belastung genau entsteht, ist noch nicht gänzlich geklärt. Bislang sind sich Forschende uneins, wie es dazu kommen könnte, sodass es verschiedene Theorien gibt. Mögliche Erklärungen sind zum Beispiel:

  • die beim Sport stärkere Durchblutung von Leber und Milz
  • der während des Laufens verstärkte Zug der inneren Organe am Zwerchfell und an dessen Bändern
  • eine Reizung des Bauchfells durch beim Laufen daran reibende innere Organe

Möglicherweise gibt es auch nicht nur eine einzelne Ursache, sondern ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren trägt zu den Beschwerden bei.

Als weitere Ursachen für Seitenstechen beim Joggen kommen etwa infrage:

  • zucker- beziehungsweise kohlenhydratreiche Getränke vor oder während des Trainings konsumieren
  • kurz vor dem Training noch etwas essen
  • flache Atmung beim Laufen
  • beim Lauftraining sprechen
  • fehlendes Aufwärmen vor dem Training

Seitenstechen beim Joggen loswerden: Was hilft?

Setzt während des Lauftrainings plötzlich Seitenstechen ein, können Maßnahmen wie diese helfen:

  • Werden Sie langsamer oder bleiben Sie kurz stehen. Oft geht Seitenstechen nach wenigen Minuten ohne weiteres Zutun vorüber.
  • Nehmen Sie einige ruhige, tiefe Atemzüge.
  • Suchen Sie die schmerzende Stelle und üben Sie mit der Hand oder den Fingern Druck auf die schmerzende Stelle aus oder massieren Sie den Bereich.

Seitenstechen beim Joggen: Wie lässt es sich vermeiden?

Zwar lässt sich Seitenstechen beim Joggen nicht sicher verhindern, verschiedene Maßnahmen können jedoch das Risiko dafür senken. Folgende Tipps können sich positiv auswirken:

  • Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Training sollten wenigstens zwei Stunden vergehen.
  • Verzichten Sie auf stark zuckerhaltige Getränke vor dem Sport.
  • Laufen Sie eher langsam und atmen Sie dabei ruhig und tief.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser, kurz vor dem Training aber nicht zu viel auf einmal.
  • Wärmen Sie sich vor dem Joggen auf und dehnen Sie auch die Flanken, zum Beispiel indem Sie im Stand den rechten Arm nach oben strecken, sich dann zur linken Seite beugen und die Position für etwa 30 Sekunden halten. Danach wechseln.
Transparenzhinweis
  • Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
Verwendete Quellen
  • "Side stitch". Online-Informationen der American Medical Society für Sports Medicine: www.sportsmedtoday.com (Abrufdatum: 5.12.2023)
  • Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Abrufdatum: 5.12.2023)
  • "Side Stitch: What It Is and How To Get Rid of the Pain". Online-Informationen der Cleveland Clinic: health.clevelandclinic.org (Stand: 18.11.2022)
  • "Tips to ease and prevent a side stitch during your workout". Online-Informationen der University of Texas at Austin: uthealthaustin.org (Stand: 1.11.2018)
  • Morton, D., Callister, R.: "Exercise-related transient abdominal pain (ETAP)". Sports Medicine, Vol. 45, Iss. 1, pp. 23-35 (2015)
  • Appell, H.-J., et al.: "Lehrbuch der Sportmedizin". Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2001
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