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Fett verbrennen: Die fünf effektivsten Work-outs für zu Hause


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Diese fünf Übungen verbrennen Ihr Fett

Von t-online
Aktualisiert am 31.07.2020Lesedauer: 2 Min.
Der perfekte Weg im Video: Diese fünf Übungen verbrennen Fett. (Quelle: t-online)
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Damit Ihre Muskeln sichtbar werden, müssen Sie zuerst die Fettschicht darüber reduzieren. Die Fitnessexperten Anne und Daniel zeigen Ihnen, wie Sie ganz ohne Equipment zu Hause trainieren.

Das Wichtigste im Überblick


  • 1. Burpees
  • 2. Lunches
  • 3. Mountain Climbers
  • 4. Get-ups
  • 5. Ninja Tuck Jumps

Sie machen viele Crunches, Ihr Sixpack lässt sich aber dennoch nicht blicken? Jeden Tag stemmen Sie Gewichte, doch die ersten sichtbaren Erfolge bleiben aus? Kein Wunder, denn damit Muskeln zu sehen sind, muss erst die darüberliegende Fettschicht verbrannt werden. Die Fitnessexperten Anne und Daniel zeigen Ihnen im Video die fünf effektivsten Übungen dafür.

Um Fett zu verbrennen und letztlich abzunehmen, ist es wichtig, nicht nur eine Muskelpartie zu beanspruchen, sondern den ganzen Körper.

1. Burpees

Der Burpee beginnt mit einem Sprung in den Liegestütz. Dann führen Sie den Liegestütz aus und gehen danach sofort wieder in den aufrechten Strecksprung. Dann gehen Sie wieder in den Liegestütz und im Anschluss erneut in den Strecksprung. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrmals. Diese Übung kommt Ihnen vielleicht aus Militärfilmen bekannt vor. Das hat einen Grund: Sie ist wirklich schweißtreibend.

2. Lunches

Der Ausfallschritt mit Sprung reizt den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel. Durch diesen Reiz und durch die sprunghafte Kraft, die gefordert wird, verbrennen Sie effektiv Fett. Wechseln Sie dazu die Beine ab: Ausfallschritt rechts, Sprung, Ausfallschritt links, Sprung und von vorn. Wichtig dabei: Ihr hinteres Knie muss den Boden berühren, damit die Übung so richtig in den Hintern geht.

3. Mountain Climbers

Für diese Übung gehen Sie zunächst in die Planke – die klassische Haltung beim Liegestütz. Dann ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd und in schnellem Tempo zur Brust – als würden Sie einen Berg hochklettern. Daher kommt auch der Name der Übung, der übersetzt "Bergsteiger" bedeutet.

4. Get-ups

Die nächste Übung hört sich zunächst einfacher an, als sie letztlich ist: Bei den Get-ups rollen Sie sich über den Rücken nach vorn, nehmen möglichst viel Schwung mit und stehen anschließend ohne Hilfe der Hände auf. Es folgt ein Hocksprung, an dessen Anschluss Sie sich erneut nach hinten über den Rücken rollen.

5. Ninja Tuck Jumps

Die Königsdisziplin bei der Fettverbrennung stellen wohl die Ninja Tuck Jumps dar. Übersetzt bedeutet die Übung etwa "Ninja-Hocksprünge". Dabei gehen Sie auf die Knie und springen aus dieser Lage auf die Füße. Haben Sie das geschafft, folgt noch ein Hocksprung – je höher, desto besser.

Der Trainingsplan

Am besten wiederholen Sie jede Übung 10- bis 15-mal. Dann machen Sie entweder eine 30 bis 50 Sekunden lange Pause nach jedem Turnus oder Sie belasten zwischendurch eine andere Muskelgruppe. Idealerweise wiederholen Sie das gesamte Training dreimal.

Die genaue Anleitung zu den Übungen finden Sie hier im Video.

Anne und Daniel posten auf YouTube regelmäßig Videos auf ihrem Kanal "Bodykiss". Hier gibt es weitere HiiT-Workouts sowie Ernährungstipps.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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