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Abnehmen in den Wechseljahren – so funktioniert's

cbr, t-online

Aktualisiert am 22.05.2022Lesedauer: 2 Min.
Gesundes Obst: In den Wechseljahren ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.
Gesundes Obst: In den Wechseljahren ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. (Quelle: iStock / Getty Images Plus/Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Direkt vor und nach der Menopause wird es zunehmend schwierig, Gewicht zu verlieren. Schuld ist die Hormonumstellung. Ein paar einfache Tricks machen das Abspecken jedoch leichter.

Das Wichtigste im Ăśberblick


  • Was passiert in den Wechseljahren?
  • Der Energiebedarf sinkt
  • Was gegen die Gewichtszunahme hilft

Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) beginnen hierzulande bei Frauen zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr. Mit 51 Jahren setzt im Durchschnitt die Menopause ein. Unschöne Folge der Hormonumstellung ist häufig eine Gewichtszunahme.


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Was passiert in den Wechseljahren?

Die Menstruation wird unregelmäßiger und setzt schließlich ganz aus (Menopause). Damit geht die Frau über in die unfruchtbare Phase. Schon vorher ändert sich das Zusammenspiel der Hormone. Die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen wird allmählich verringert, damit verlangsamt sich der Stoffwechsel. Außerdem steigt der Anteil des männlichen Geschlechtshormons Testosteron und damit auch die Tendenz, mehr Bauchfett einzulagern.

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Der Energiebedarf sinkt

Mit der Umstellung des Körpers verlangsamt sich nicht nur der Stoffwechsel, es sinkt auch der Anteil der Muskelmasse. Die Folge: Es werden weniger Kalorien verbrannt. Damit sinkt der sogenannte Grundbedarf, also die Anzahl an Kalorien, die der Körper braucht, um in Ruhe alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Und eine weitere Körperfunktion fällt weg: Für den monatlichen Eisprung verbrauchte der Körper bislang etwa 300 Kalorien täglich. Isst die Frau also in den Wechseljahren normal weiter wie vorher, nimmt sie zwangsläufig zu.

Was gegen die Gewichtszunahme hilft

  • Bewegen Sie sich täglich, nutzen Sie das Fahrrad statt des Autos, die Treppe statt des Aufzugs. Und treiben Sie Sport: joggen, walken, schwimmen – was immer ihnen SpaĂź macht.
  • Halten Sie sich an die "5 am Tag"-Regel, essen Sie also fĂĽnf Mal am Tag Obst und GemĂĽse – dabei gilt: drei Mal GemĂĽse, zwei Mal Obst. Achten Sie dabei auf zuckerarme Obstsorten. Eine Ăśbersicht finden Sie hier.
  • Streichen Sie stark verarbeitete Lebensmittel von Ihrem Speiseplan (Fertiggerichte, SĂĽĂźigkeiten, Gebäck oder Kuchen).
  • Nutzen Sie Kräuter statt Salz. Dieses lagert nur zusätzlich Wasser im Körper ein.
  • Meiden Sie einfache Kohlenhydrate wie WeiĂźbrot, Zucker, Reis und Nudeln (bei letzteren die Vollkornvariante vorziehen).
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten mit einem Anteil an Protein (Milchprodukte, HĂĽlsenfrĂĽchte, mageres Fleisch, GeflĂĽgel oder Fisch), Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornprodukte) und wenig Fett.
  • Trinken Sie viel Wasser oder ungesĂĽĂźte Tees.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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