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Eisenhaltige Lebensmittel: Hier steckt viel Eisen drin


Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen

Von Wiebke Posmyk

Aktualisiert am 13.03.2023Lesedauer: 2 Min.
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Verschiedene Lebensmittel, in der Mitte eine Hand, die ein Papier mit der Aufschrift "FE" zeigt.
Neben Fleischprodukten wie etwa Leber gibt es zahlreiche weitere eisenhaltige Lebensmittel. (Quelle: 13-Smile/Getty Images)
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Der Körper braucht Eisen, um alle Organe mit Sauerstoff versorgen zu können. Lesen Sie, welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind.

Das Wichtigste im Überblick


  • Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
  • Eisen aus Fleisch besser verwertbar
  • Tabellen: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel
  • Diese Nahrungsmittel behindern die Eisenaufnahme
  • Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Eisen ist für den Menschen lebenswichtig. Fehlt das Spurenelement, erhalten Organe und Gewebe weniger Sauerstoff, was verschiedene Beschwerden nach sich ziehen kann. Der tägliche Eisenbedarf lässt sich in der Regel über eisenhaltige Lebensmittel decken.

Vor allem Personen, denen es an Eisen fehlt, sollten verstärkt darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein Eisenmangel kommt zum Beispiel bei Mädchen sowie Frauen bis zu den Wechseljahren häufiger vor, da mit der Menstruationsblutung viel Eisen verloren geht. Auch Schwangere und Frauen nach der Geburt haben einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso wie Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Mehr wissen: Wofür braucht der Mensch Eisen?

Welche Funktionen Eisen im Körper erfüllt und welche Eisenwerte normal sind, lesen Sie hier.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in mehr oder weniger großen Mengen in fast jedem Nahrungsmittel zu finden. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem

  • Leber
  • Pfifferlinge
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Pistazienkerne
  • Cashewkerne
  • grünes Blattgemüse, etwa Spinat
  • Miesmuscheln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

Eisen aus Fleisch besser verwertbar

Fleisch- und Wurstwaren zählen zu besonders eisenhaltigen Lebensmitteln. Insbesondere in Leber ist reichlich Eisen enthalten.

In Fleisch befindet sich der rote Blutfarbstoff Hämoglobin. Das Eisen, das sich darin befindet (sogenanntes Hämeisen), kann der Körper besonders gut verwerten.

Über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Eisenbedarf ebenfalls decken. Allerdings kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus tierischen. Vor allem Schwangere, die sich vegetarisch ernähren, müssen darauf achten, ausreichend Eisen aufzunehmen.

Schon gewusst?

Der Körper regelt zu einem gewissen Grad selbst, wie viel Eisen er aufnimmt. Gehen die Eisendepots zur Neige, gewinnt der Organismus mehr Eisen aus der Nahrung als bei einem gefüllten Eisenspeicher.

Tabellen: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel

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Diese Nahrungsmittel behindern die Eisenaufnahme

Um den Eisenbedarf zu decken, sollte eine Person nicht nur darauf achten, dass sie eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt – sondern auch darauf, wie sie einzelne Nahrungsmittel miteinander kombiniert.

Manche Bestandteile in der Nahrung können insbesondere die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie binden aufgenommenes Eisen im Darm, sodass der Körper es nicht mehr gut verwerten kann.

Zu eisenhemmenden Nahrungsbestandsteilen zählen unter anderem

  • Tannine, die etwa in Rotwein oder schwarzem/grünem Tee enthalten sind,
  • Phytat, das etwa in Getreide steckt,
  • Oxalsäure, die etwa in Spinat, Rhabarber, Roter Bete oder Kakao vorkommt, und
  • Phosphat, das etwa in Schmelzkäse zu finden ist.

Kaffee, Milch- und Sojaprodukte und Weizenkleie können die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Vitamin C (Ascorbinsäure) hingegen hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlicher Kost aufzunehmen. Insbesondere für Personen, die kein Fleisch essen, kann es sinnvoll sein, Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel mit besonders eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Viel Vitamin C findet sich zum Beispiel in roter Paprika, Brokkoli oder Orangen.

Neben Vitamin C können Lebensmittel mit organischen Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure die Eisenaufnahme erhöhen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • "Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?" Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 20.9.2022)
  • "Eisen". Online-Informationen von Deximed: deximed.de (Stand: 20.4.2022)
  • Biesalski, H., et al.: "Taschenatlas Ernährung". Thieme, Stuttgart 2020
  • "Eisen (FE)". Online-Informationen des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 27.7.2020)
  • "Eisen". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Juli 2019)
  • Hahn, J.: "Checkliste Innere Medizin". Thieme, Stuttgart 2018
  • Biesalski, H., et al.: "Ernährungsmedizin". Thieme, Stuttgart 2017
  • "Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln". Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung: www.bfr.bund.de (Stand: 2008)
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