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Eisenhaltige Lebensmittel: Hier steckt viel Eisen drin


Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen

Von Wiebke Posmyk

Aktualisiert am 13.03.2023Lesedauer: 2 Min.
Qualitativ geprΓΌfter Inhalt
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FΓΌr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfΓ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Verschiedene Lebensmittel, in der Mitte eine Hand, die ein Papier mit der Aufschrift "FE" zeigt.
Neben Fleischprodukten wie etwa Leber gibt es zahlreiche weitere eisenhaltige Lebensmittel. (Quelle: 13-Smile/Getty Images)
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Der KΓΆrper braucht Eisen, um alle Organe mit Sauerstoff versorgen zu kΓΆnnen. Lesen Sie, welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind.

Das Wichtigste im Überblick


  • Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
  • Eisen aus Fleisch besser verwertbar
  • Tabellen: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel
  • Diese Nahrungsmittel behindern die Eisenaufnahme
  • Vitamin C fΓΆrdert die Eisenaufnahme

Eisen ist fΓΌr den Menschen lebenswichtig. Fehlt das Spurenelement, erhalten Organe und Gewebe weniger Sauerstoff, was verschiedene Beschwerden nach sich ziehen kann. Der tΓ€gliche Eisenbedarf lΓ€sst sich in der Regel ΓΌber eisenhaltige Lebensmittel decken.

Vor allem Personen, denen es an Eisen fehlt, sollten verstΓ€rkt darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein Eisenmangel kommt zum Beispiel bei MΓ€dchen sowie Frauen bis zu den Wechseljahren hΓ€ufiger vor, da mit der Menstruationsblutung viel Eisen verloren geht. Auch Schwangere und Frauen nach der Geburt haben einen erhΓΆhten Eisenbedarf, ebenso wie Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Mehr wissen: WofΓΌr braucht der Mensch Eisen?

Welche Funktionen Eisen im KΓΆrper erfΓΌllt und welche Eisenwerte normal sind, lesen Sie hier.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in mehr oder weniger großen Mengen in fast jedem Nahrungsmittel zu finden. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem

  • Leber
  • Pfifferlinge
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Pistazienkerne
  • Cashewkerne
  • grΓΌnes BlattgemΓΌse, etwa Spinat
  • Miesmuscheln
  • HΓΌlsenfrΓΌchte wie Linsen oder Bohnen

Eisen aus Fleisch besser verwertbar

Fleisch- und Wurstwaren zΓ€hlen zu besonders eisenhaltigen Lebensmitteln. Insbesondere in Leber ist reichlich Eisen enthalten.

In Fleisch befindet sich der rote Blutfarbstoff HΓ€moglobin. Das Eisen, das sich darin befindet (sogenanntes HΓ€meisen), kann der KΓΆrper besonders gut verwerten.

Über pflanzliche Lebensmittel lÀsst sich der Eisenbedarf ebenfalls decken. Allerdings kann der Kârper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus tierischen. Vor allem Schwangere, die sich vegetarisch ernÀhren, müssen darauf achten, ausreichend Eisen aufzunehmen.

Schon gewusst?

Der KΓΆrper regelt zu einem gewissen Grad selbst, wie viel Eisen er aufnimmt. Gehen die Eisendepots zur Neige, gewinnt der Organismus mehr Eisen aus der Nahrung als bei einem gefΓΌllten Eisenspeicher.

Tabellen: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel

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Diese Nahrungsmittel behindern die Eisenaufnahme

Um den Eisenbedarf zu decken, sollte eine Person nicht nur darauf achten, dass sie eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt – sondern auch darauf, wie sie einzelne Nahrungsmittel miteinander kombiniert.

Manche Bestandteile in der Nahrung kΓΆnnen insbesondere die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie binden aufgenommenes Eisen im Darm, sodass der KΓΆrper es nicht mehr gut verwerten kann.

Zu eisenhemmenden Nahrungsbestandsteilen zΓ€hlen unter anderem

  • Tannine, die etwa in Rotwein oder schwarzem/grΓΌnem Tee enthalten sind,
  • Phytat, das etwa in Getreide steckt,
  • OxalsΓ€ure, die etwa in Spinat, Rhabarber, Roter Bete oder Kakao vorkommt, und
  • Phosphat, das etwa in SchmelzkΓ€se zu finden ist.

Kaffee, Milch- und Sojaprodukte und Weizenkleie kΓΆnnen die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen.

Vitamin C fΓΆrdert die Eisenaufnahme

Vitamin C (AscorbinsΓ€ure) hingegen hilft dem KΓΆrper, Eisen aus pflanzlicher Kost aufzunehmen. Insbesondere fΓΌr Personen, die kein Fleisch essen, kann es sinnvoll sein, Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel mit besonders eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Viel Vitamin C findet sich zum Beispiel in roter Paprika, Brokkoli oder Orangen.

Neben Vitamin C kΓΆnnen Lebensmittel mit organischen SΓ€uren wie Zitronen- oder MilchsΓ€ure die Eisenaufnahme erhΓΆhen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Γ„rzte. Die Inhalte von t-online kΓΆnnen und dΓΌrfen nicht verwendet werden, um eigenstΓ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • "Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?" Online-Informationen des Instituts fΓΌr QualitΓ€t und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 20.9.2022)
  • "Eisen". Online-Informationen von Deximed: deximed.de (Stand: 20.4.2022)
  • Biesalski, H., et al.: "Taschenatlas ErnΓ€hrung". Thieme, Stuttgart 2020
  • "Eisen (FE)". Online-Informationen des Γ–ffentlichen Gesundheitsportals Γ–sterreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 27.7.2020)
  • "Eisen". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Juli 2019)
  • Hahn, J.: "Checkliste Innere Medizin". Thieme, Stuttgart 2018
  • Biesalski, H., et al.: "ErnΓ€hrungsmedizin". Thieme, Stuttgart 2017
  • "Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln". Online-Informationen des Bundesinstituts fΓΌr Risikobewertung: www.bfr.bund.de (Stand: 2008)
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