Gesunde Ernährung: Welche Lebensmittel es dafür braucht

Gesund ernähren heißt für viele: kaum Fett und wenig Kalorien. Das muss nicht sein. Zehn gesunde Lebensmittel und worauf Sie im Alltag achten können.

Für die meisten bedeutet Essen weitaus mehr, als bloß die eigenen Grundbedürfnisse zu decken. Oft dient es als sozialer Dreh- und Angelpunkt oder einfach dem puren Genuss. Umso wichtiger ist es zu wissen, welche Lebensmittel gesund sind und dem eigenen Körper guttun und welche nicht. Aber Vorsicht, der Schein trügt manchmal: Auch kalorien- und fettreiche Lebensmittel können gesund sein und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Laut Ernährungsreport 2021 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft gewinnt eine gesunde Ernährung für die meisten zunehmend an Bedeutung: 91 Prozent der Befragten ist es wichtig, dass die Mahlzeit gesund ist. Auffallend ist der Rückgang des Fleischkonsums – immer mehr Menschen probieren Alternativen zu tierischen Produkten aus. Für einen gesunden Lebensstil braucht es aber auch regelmäßige körperliche Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.

Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?

Klar, Fast Food und Fertiggerichte schmecken nicht nur gut, sondern sind auch schnell und einfach zu besorgen und zuzubereiten. Wer jedoch zu oft auf stark verarbeitete Lebensmittel zurückgreift, tut seiner Gesundheit damit keinen Gefallen, denn meistens sind dort große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten enthalten.

Eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielfalt an gesunden Lebensmitteln ist wichtig für ein funktionsfähiges Immunsystem. So kann der Körper Krankheiten besser abwehren und ist leistungsfähiger. Und auch die mentale Gesundheit profitiert von einer ausgewogenen gesunden Ernährung mit reichhaltigen Lebensmitteln.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät für eine gesunde Ernährung dazu, sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren und nur selten auf tierische Produkte zurückzugreifen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfiehlt es sich, Nährstoffe wie Eisen und Calcium dem Körper zum Beispiel durch Lebensmittel wie dunkelgrüne Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli), Nüsse, Tofu oder calciumreiches Mineralwasser zuzuführen. Sogenannte kritische Nährstoffe, auf die bei einer veganen Ernährung besonders zu achten ist, sind vor allem:

• Proteine (Eiweiße)
• Omega-3-Fettsäuren
• Calcium
• Eisen
• Jod
• Zink
• Selen
• Vitamin B₁₂
• Vitamin B₂
• Vitamin D

Was sind gesunde Lebensmittel?

Die erste Regel bei der eigenen Lebensmittelauswahl lautet: je abwechslungsreicher, desto besser. Außerdem gilt, lieber weniger auf verarbeitete und mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Das bedeutet vor allem, regelmäßig selbst zu kochen und weniger Fertiggerichte, Konserven und Fast Food zu essen.

Insbesondere frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen wie etwa Vitaminen und Mineralstoffen. Energie bezieht der Körper aus drei verschiedenen Nährstoffgruppen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Reich an Kohlenhydraten sind Getreideprodukte wie zum Beispiel Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Eine proteinreiche Ernährung lässt sich etwa durch Milchprodukte gewährleisten. Als Lieferanten hochwertiger Fette gelten beispielsweise pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl.

Zehn Tipps, worauf Sie bei der Auswahl gesunder Lebensmittel bei Ihrem Wocheneinkauf achten können:

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse sollten mehrmals täglich in den Speiseplan eingebaut werden. Bio-Produkte zu bevorzugen ist sinnvoll, um das Risiko von eventuell enthaltenen Pestiziden oder Antibiotika zu reduzieren.
• Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl ist eine gute Quelle für Calcium.
• Ölsaaten (zum Beispiel Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne) und Nüsse (vor allem Walnüsse, Paranüsse und Haselnüsse) enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbse und Linsen sind wichtige Lieferanten für Proteine, B-Vitamine und Eisen.
• Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir liefern vor allem Proteine, Mineralstoffe wie Calcium und B-Vitamine.
• Fisch enthält unter anderem Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
• Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, Reis) sind reich an Proteinen, B-Vitaminen, Eisen und Zink.
• Pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten etwa Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
• Ungesüßte Tees wie grüner Tee, Pfefferminztee oder Ingwertee bieten eine gute Abwechslung zu Wasser und sind gesünder als zuckerhaltige Limonadengetränke.
• Fluoridiertes Jodsalz oder mit Algen angereichertes Meersalz versorgt den Körper mit Jod.

Gesunde Lebensmittel für den Darm: Worauf muss ich achten?

Die Tipps für eine darmfreundliche Ernährung unterscheiden sich gar nicht besonders von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Auch hier ist Abwechslung entscheidend – mit einer Kombination aus hochwertigen Proteinen (pflanzlichen und tierischen), Fetten und Kohlenhydraten. Besonders gut eignen sich dabei beispielsweise viel Gemüse, ausreichend Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten sowie Sauermilchprodukte.

Trotzdem gesund: Fettreiche Lebensmittel können beim Abnehmen helfen

Fettreiche Lebensmittel können trotz ihrer vielen Kalorien gesund sein – und sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Denn wenn sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen haben, sorgen sie für ein besonders langes Sättigungsgefühl.

Fettreiche gesunde Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Avocado
• Nüsse (Erdnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse)
• fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Forelle
• Ei (in Maßen, denn das Eigelb hat einen hohen Cholesteringehalt)
• pflanzliche Öle

Sinnvoll ist es, gesättigte Fettsäuren (Wurst, Käse, Schokolade usw.) durch ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Früchte, Fisch) zu ersetzen oder zumindest zu ergänzen. Wer Fleisch isst, sollte weniger auf rotes Fleisch vom Rind oder Schwein und mehr auf Geflügel, mageres Fleisch oder Fisch setzen. Bei Milch und Milchprodukten ist es ratsam, auf fett- und salzarme Varianten zurückzugreifen.

Speiseplan: Was sollte ich täglich essen?

Eine gesunde Ernährung muss nicht unbedingt anstrengend, kompliziert oder besonders teuer sein. Bewusst einzukaufen, überwiegend selbst kochen und Mahlzeiten schonend zuzubereiten, macht schon viel aus. Statt viel und fettig zu braten, lohnt es sich, Lebensmittel lieber zu dämpfen, zu garen oder in der Mikrowelle zuzubereiten. Durch eine schonende Zubereitung bleiben mehr Vitamine und Mineralstoffe in den Lebensmitteln erhalten und Zusatzstoffe können vermieden werden.

Pflanzliche Lebensmittel sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet die Faustregel: täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen, um dem Körper essenzielle Mikronährstoffe zu geben. Genauer: drei Portionen Gemüse (insgesamt etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (insgesamt etwa 250 Gramm). Auch Hülsenfrüchte und Nüsse gehören zu einer täglichen Variation. Eine Handvoll Nüsse und ein Apfel machen sich gut als Snack für zwischendurch.

In kleinen Mengen eignen sich auch Milch und Milchprodukte täglich für eine gesunde Ernährung. Fisch und Ei sollten dagegen eher ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Hier gilt: ein bis zwei Portionen Fisch (ca. 70 Gramm) und zwei bis drei Eier pro Woche.

Fleisch und Wurst gehören nicht zwingend zu einer gesunden Ernährung, denn sie enthalten ein großes Maß an gesättigten Fettsäuren – pro Woche sollte eine Grenze von insgesamt 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst nicht überschritten werden. Generell sollten tierische Lebensmittel eine gesunde Ernährung nur ergänzen und müssen kein fester Bestandteil davon sein.

Ein Speiseplan für einen Tag kann also sein:

• Frühstück: ungesüßter Joghurt mit Müsli und ggf. etwas frischem Obst
• Snack für zwischendurch: eine Portion Gemüse (Rohkost) mit etwas Kräuterquark
• Mittagessen: Kartoffeln mit gegartem Gemüse
• Snack für zwischendurch: eine Portion Obst mit einer Handvoll Nüssen
• Abendessen: ein belegtes Brot und ein Salat