Sie sind hier: Home > Gesundheit > Ernährung >

Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss

Alternative zu Fleisch  

Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss

19.12.2017, 09:22 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel, t-online.de

Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss . Es muss nicht immer Fleisch sein. Es gibt auch pflanzliche Eisenlieferanten. (Quelle: imago/Westend61)

Es muss nicht immer Fleisch sein. Es gibt auch pflanzliche Eisenlieferanten. (Quelle: Westend61/imago)

Das Spurenelement Eisen ist für den lebenswichtigen Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Steht den Zellen nicht genügend Eisen zur Verfügung, sind wir müde, schlapp und antriebslos. Um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen, braucht es nicht unbedingt Fleisch. Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss.

Eisen ist wichtig für die Zellbildung, die Bereitstellung von Energie in der Zelle sowie für den Sauerstofftransport im Körper. Der größte Anteil des Spurenelements findet sich als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Insgesamt befinden sich im Körper zwischen 2,5 bis 4 Gramm Eisen. Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm für Frauen. Schwangere benötigen 30 Milligramm, Stillende 20 Milligramm.

Eisenmangel zeigt sich oft durch Müdigkeit und Kopfschmerzen

Sind die Eisenspeicher nicht ausreichend gefüllt, fühlen wir uns müde, erschöpft und abgeschlagen. Die Konzentration lässt nach, wir werden vergesslicher. Nervosität, Blässe, Kopfschmerzen, Schwindel, brüchige Fingernägel und Haarausfall deuten ebenfalls auf einen Eisenmangel hin. Hauttrockenheit und Schleimhauterkrankungen können vermehrt auftreten, darunter sogenannte Rhagaden, also Einrisse im Mundwinkel. Im schlimmsten Fall droht eine Blutarmut (Anämie).

Diese pflanzlichen Nahrungsmittel sind gute Eisenlieferanten

Fleisch gehört zu den bekanntesten Eisenlieferanten, vor allem Leber ist reich an dem Spurenelement. So enthalten 100 Gramm Schweineleber 17 Milligramm Eisen. Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel können den Körper gut mit Eisen versorgen. Diese zehn pflanzlichen Eisenlieferanten sollte jeder kennen:

  • Kürbiskerne enthalten rund 13 mg/100 g
  • "Sojafleisch" enthält 11 mg/100 g
  • Sesamsamen liefern 10 mg/100 g
  • Amarant enthält 9 mg/100 g
  • Linsen enthalten 8 mg/100 g
  • Hirse liefert rund 7 mg/100 g
  • Getrocknete Pfirsiche liefern rund 7 mg/100 g
  • Frische Pfifferlinge enthalten rund 7 mg/100 g
  • Weiße Bohnen liefern rund 7 mg/100 g
  • Haferflocken enthalten rund 5 mg/100 g

Vitamin C puscht die Eisenaufnahme im Körper

Damit der Körper das Eisen gut verwerten kann, ist Vitamin C ein wichtiger Helfer. Ein Glas Orangensaft zum Bohnen-Pfifferling-Eintopf oder Haferflocken-Müsli ist ideal. Auch organische Säuren wie sie in Sauerkraut enthalten sind, unterstützen die Eisenaufnahme: Sie kann so um das Zwei- bis Vierfache gesteigert werden.

Auf diese Eisenräuber besser verzichten

Allerdings gibt es auch Nahrungsmittel und Getränke, welche die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte Substanzen, die in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind. Sie binden das Eisen so fest an sich, dass es vom Darm nicht aufgenommen werden kann. Auch Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenverwertung, ebenso Kakao, Softdrinks und Alkohol. Die in Spinat und Rhabarber enthaltene Oxalsäure gilt ebenfalls als Eisenräuber.

Liebe Leserinnen und Leser,

Leider können wir Ihnen nicht zu  allen Artikeln einen Kommentarbereich zur Verfügung stellen. Mehr dazu erfahren Sie in der Stellungnahme der Chefredaktion.

Eine Übersicht der aktuellen Leserdebatten finden Sie hier.

Gerne können Sie auch auf Facebook und Twitter zu unseren Artikeln diskutieren.

Ihr Community-Team

Leserbrief schreiben

Für Kritik oder Anregungen füllen Sie bitte die nachfolgenden Felder aus. Damit wir antworten können, geben Sie bitte Ihre E-Mail-Adresse an. Vielen Dank für Ihre Mitteilung.

Name
E-Mail
Betreff
Nachricht
Artikel versenden

Empfänger

Absender

Name
Name
E-Mail
E-Mail

Anzeige
iPhone Xs Max für 549,95 €* im Tarif MagentaMobil M
zum Angebot von der Telekom
Klingelbonprix.detchibo.deCECILStreet OneLIDLBabistadouglas.deBAUR

shopping-portal
Das Unternehmen
  • Ströer Digital Publishing GmbH
  • Unternehmen
  • Jobs & Karriere
  • Presse
Weiteres
Netzwerk & Partner
  • Stayfriends
  • Erotik
  • Routenplaner
  • Horoskope
  • billiger.de
  • t-online.de Browser
  • Das Örtliche
  • DasTelefonbuch
  • Erotic Lounge
  • giga.de
  • desired.de
  • kino.de
  • Statista
Telekom Tarife
  • DSL
  • Telefonieren
  • Entertain
  • Mobilfunk-Tarife
  • Datentarife
  • Prepaid-Tarife
  • Magenta EINS
Telekom Produkte
  • Kundencenter
  • Magenta SmartHome
  • Telekom Sport
  • Freemail
  • Telekom Mail
  • Sicherheitspaket
  • Vertragsverlängerung Festnetz
  • Vertragsverlängerung Mobilfunk
  • Hilfe
© Ströer Digital Publishing GmbH 2018