Best Ager: Mit diesen Nährstoffen bleiben ab 65-Jährige gesund und fit

Mit zunehmendem Alter ändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers und ein Mangel an Mineralien wirkt sich deutlich stärker auf den Organismus aus.

Der Mineralstoff Calcium sowie Vitamin D, Vitamin B12 und Proteine gewinnen im Alter zunehmend an Bedeutung. Wie Best Ager rundum gut versorgt sind und einem Nährstoffmangel vorbeugen können.

Welchen Nährstoffbedarf haben Best Ager?

Von "älteren Menschen" oder Best Agern ist ab einem Alter von 65 Jahren die Rede. Dabei sagt das Alter allein noch nichts über den Nährstoffbedarf aus. Ein rüstiger Rentner ohne Vorerkrankungen hat einen ähnlichen Bedarf wie in jungen Jahren – und kann mit einer gesunden, vollwertigen, abwechslungsreichen und möglichst frischen Ernährung seinen Nährstoffbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiß in der Regel gut decken – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Anders sieht das oftmals aus, wenn Vorerkrankungen bestehen. Dann muss ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffversorgung gelegt werden. Bei einer Osteoporose beispielsweise ist eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung besonders wichtig. Und auch Eiweiß benötigt der Körper dringend.

"Ältere Menschen benötigen zwar weniger Energie (Kalorien), aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie jüngere Menschen. Die Nährstoffdichte muss also erhöht werden. Nicht immer fällt es älteren Menschen leicht, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Viele haben mit zunehmendem Alter weniger Durst und Hunger.

Auch können die Möglichkeiten fehlen, frisch zu kochen. Hinzu kommt, dass bei Best Agern aufgrund des Alters die Nährstoffaufnahme des Körpers in Magen und Darm vermindert sein kann, wie beispielsweise bei Vitamin B12", weiß Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Ursachen für Nährstoffmangel im Alter – und welche Nährstoffe besonders häufig fehlen

Oftmals kommen weitere Einflussgrößen hinzu, die eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen erschweren. Dazu gehören unter anderem Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken, ein veränderter Geschmackssinn, Verdauungsstörungen, entzündliche Darmerkrankungen, Einnahme von Entwässerungsmedikamenten (Diuretika), einseitige Ernährung, zu starkes Weichkochen des Essens mit Nährstoffverlust, nachlassende Nierenfunktion sowie eine verringerte Bildung von Magensäure.

Zu den Nährstoffen, die in der Versorgung von Senioren als besonders "kritisch" angesehen werden, gehören Vitamin D, Vitamin B 12, Calcium, aber auch Eiweiß. "Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung und fördert die Einbindung von Calcium in die Knochen. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung. Calcium braucht der Körper für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Eiweiß ist unter anderem für die Muskulatur von Bedeutung", erklärt Restemeyer.

Welche Nährstoffe sind wo drin?

Bestimmte Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen bestimmter Nährstoffe. Ein paar Beispiele:

• Vitamin D: Wird vor allem über die Einwirkung von Sonnenlicht über die Haut gebildet. Der Anteil an Vitamin D, der über die Nahrung aufgenommen wird, etwa über Eigelb, Leber oder Fisch, ist gering. Laut der DGE trägt bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene Bildung in der Haut zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Altersveränderungen erhöhen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel: In der Haut nimmt die Fähigkeit, mithilfe von UV-Strahlung Vitamin D zu bilden, deutlich ab. In den Nieren ist die Umwandlung von Vitamin D zur aktiven Hormonform (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D) eingeschränkt. "Daher kann es für viele Senioren zur Sicherung einer ausreichenden Versorgung ratsam sein, Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen", sagt Restemeyer.
• Vitamin B12: Vitamin B12-reiche Lebensmittel sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Eier, Leber, Fisch.
• Calcium: Calcium ist vor allem in Milch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, calciumreichem Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli und Rucola enthalten. "Ein Mineralwasser darf als calciumreich bezeichnet werden, wenn es pro Liter mehr als 150 Milligramm Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben", erklärt Restemeyer.
• Eiweiß: Reich an Proteinen sind tierische Produkte wie Fleisch, Hühnchen, Pute, Ei, Fisch, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark, aber auch Hülsenfrüchte, Soja, Getreideprodukte wie Brot sowie Quinoa und Hirse. "Da der Muskelaufbau ein fortwährender Prozess ist, ist es wichtig, dass der Körper täglich Eiweiß zugeführt bekommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene ab 65 Jahren ein Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag", sagt Restemeyer. "Die Proteine des Körpers sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen."

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte, wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot sowie Nüsse und Kartoffeln tragen zur Versorgung mit Proteinen bei und sollten in möglichst vielfältiger Form auf dem Speiseplan stehen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher und tierischer Lebensmittel kann eine höhere Proteinqualität erreicht werden.

Auf diese Ernährung sollten Best Ager setzen

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise mit möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln versorgt Best Ager mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören laut der Ernährungswissenschaftlerin vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Vollkornprodukte – ergänzt durch geringere Mengen an tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier, um dem Körper wichtiges Eiweiß zuzuführen. Die Referenzwerte für die einzelnen Nährstoffe nach Altersgruppen und Geschlecht sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.

"Mit Hilfe des Referenzwerte-Tools können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht, Alter/Altersgruppen, Energie, energieliefernden Nährstoffen (Fett, Kohlenhydrate, Protein), Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser ausgeben lassen", sagt Restemeyer.

Was, wenn nicht alle Referenzwerte erreicht werden?

Nicht jeden Tag gelingt es, alle Referenzwerte zu erreichen. Das ist nicht schlimm. Tägliche Schwankungen in der Nährstoffzufuhr lassen sich in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos wieder ausgleichen. "Ein Mangel droht dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu geringe Mengen bestimmter Nährstoffe zugeführt bekommt oder diese nicht ausreichend aufnehmen oder verwerten kann", sagt Restemeyer.

"Grundsätzlich gilt: Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel. Wer die Befürchtung hat, mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen unterversorgt zu sein, kann einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen. Erste Symptome können Müdigkeit, Leistungsschwäche sowie häufige Infekte sein."

Tipp für Diabetiker: So wird Obst bekömmlicher

Auch Diabetes-Patienten sollten regelmäßig Gemüse, Salate und Obst verzehren. Damit Obst den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treibt, können sie zu zuckerarmen Obstsorten greifen, darunter:

• Himbeeren
• Johannisbeeren
• Erdbeeren
• Heidelbeeren
• Brombeeren
• Grapefruit
• Maulbeeren
• Quitten

"Isoliert verzehrtes Obst wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als Obst, das etwa in Joghurt geschnitten ist oder als Nachtisch nach dem Mittagessen verzehrt wird", sagt Restemeyer. "Dann schießt der Zucker nicht so rasch ins Blut, sondern wird langsamer aufgenommen. Zudem ist es besser, wenn Sie die beiden täglichen Obstportionen nicht auf einmal essen, sondern mit einigen Stunden Abstand dazwischen."

Im Alter ebenfalls wichtig: ausreichend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, da das Durstgefühl im Alter nachlässt. Ist der Körper gut mit Wasser versorgt,

• funktioniert die Reizübertragung der Muskeln,
• wird Muskelkrämpfen vorgebeugt,
• arbeitet das Gehirn gut,
• kann die Körpertemperatur reguliert werden,
• funktionieren Stoffwechselvorgänge,
• ist das Blut flüssig genug,
• können Giftstoffe über die Nieren ausgeschieden werden.

"Die DGE empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen – am besten in Form von (Mineral-)Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnten Saftschorlen", sagt Restemeyer. "Für Nieren- oder Herzkranke ist es empfehlenswert, die individuell benötigte Flüssigkeitsmenge mit dem Arzt oder der Ärztin abzustimmen."