Situps und Crunches richtig machen

Um sich einen strammen Bauch mit Sixpack anzutrainieren, machen viele Männer Crunches und Situps. Das wirkt - doch dabei kann man auch viel falsch machen. Ein Fitness-Coach erklärt, wie es richtig geht.

Einer geht noch. Einer muss noch! Wer an den Bauchmuskeln arbeitet, braucht Motivation, Durchhaltevermögen und dazu Körpergefühl. Situps und Crunches sind die richtige Wahl, wenn Männer ihren Sixpack trainieren. Richtig ausgeführt, zeigt das ziemlich schnell Wirkung: Die Bauchdecke wird straff, die Muskeln beginnen sich auszuprägen. Werden die Übungen aber falsch gemacht, schmerzen hinterher nur der Rücken, die Schultern und der Nacken. Der Bauch bleibt, wie er ist.

Häufige Fehler

"Das Wichtigste ist der genau richtige Widerstand bei der Ausführung der Übung", erklärt Fitness-Coach Jörn Giersberg. Er arbeitet mit vielen Prominenten, TV-Stars und Schauspielern (www.figurtrainer.de). "Ist der Körper unterfordert, absolvieren die Männer locker 100 Situps. Sie fühlen sich gut dabei, aber das bringt kein Muskelwachstum. Es verbraucht nur Energie", warnt er. "Wird zu intensiv trainiert, können Nacken- und Schulterverspannungen oder Rückenprobleme auftreten. Die Bauchmuskeln werden davon aber auch nicht straffer." >>

Obwohl Situps und Crunches vor allem in Beiträgen im Netz oft als Synonyme für denselben Ablauf verwendet werden, unterscheidet sich die Ausführung deutlich. Beim rückenschonenden Crunch liegt man auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen, streckt die Arme seitlich am Körper nach vorne und zieht Kopf und Oberkörper nur mit Hilfe der Bauchmuskeln bis zur Höchstspannung nach oben. Bei Situps werden dagegen Arme und Hände neben oder hinter dem Kopf positioniert. Mit den Bauchmuskeln wird der Oberkörper explosiv nach oben in Richtung Sitzhaltung gebracht.

Doch einfach mit Kraft loslegen, bringt für den Fitness-Experten Giersberg nichts: "Crunches und Situps erfordern eine gewisse Mobilität im Rücken und ein wenig Verständnis dafür, wie die Bauchmuskeln arbeiten." Daher würden ziemlich oft Fehler beim Trainieren gemacht: "Die Übungen erfordern beide einen hohen Kraftaufwand und haben – obwohl es nicht so aussieht - einen vergleichsweise schwierigen Ablauf", weiß Jörn Giersberg. >>

Für ihn fängt es beim Atmen an: "Normalerweise wird beim Training in der Spannungsphase ausgeatmet. Beim Bauchtraining wird aber eingeatmet, der Atem beim Ausführen der Übung gehalten und erst zurück am Boden wieder ausgeatmet", erklärt er den richtigen Lufthaushalt. Nur so könne die richtige Spannung in den Muskeln aufgebaut werden.

Wie viel man sich zumuten könne, finde der Ungeübte zu Beginn mit einem einfachen Test heraus: "Fällt es schwer, sich aus der Rückenlage ohne Hilfe der Arme in den Sitz aufzurichten, ohne die Füße vom Boden abzuheben? Oder geht’s ganz leicht?" Es sei sinnvoll, diesen Test hin und wieder zu wiederholen und sich die Fortschritte zu merken, empfiehlt Jörn Giersberg.

So vermeiden Sie Rückenschmerzen

Bei Situps sei es zudem wichtig, den unteren Rücken und die Wirbelsäule nicht zu überlasten. "Die Folge sind Rückenschmerzen", warnt Giersberg. Auch das Hochzerren mit den Händen am Kopf, wenn die Bauchmuskeln ermüdet sind, sei in Sportstudios oft zu beobachten. "Das produziert keine Muskelmasse, sondern Nackenverspannungen." Die Hände dürften den Oberkörper nur stützen, aber niemals nach vorn ziehen. Wer mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, wählt besser das rückenfreundliche Crunchen auf einer Bank.

Der richtige Widerstand

Effektiv seien die Übungen nur mit dem richtigen Widerstand, den die Muskeln überwinden müssen. Und diesen ermitteln Sie wie folgt: "Lassen sich mehr als zwölf Wiederholungen ausführen, ist der Widerstand deutlich zu gering." Der Widerstand lasse sich über den Abstand der Füße und Hände zur Körpermitte, den Neigungswinkel des Körpers und bei fortgeschrittenen Situps die Zusatzgewichte regulieren. Wer sich flach mit gestreckten Beinen auf die Matte legt, erzeugt weniger Widerstand als wenn sie straff angewinkelt sind. >>

Entscheidend für Ihren persönlichen Trainingsplan: "Es ist gut, wenn man Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen absolvieren kann, ohne die Haltung zu verändern. Für Einsteiger genügen drei bis fünf Wiederholungen." Wer sich aber keine oder zu wenige Steigerungen zumutet, für den sinkt der Trainingseffekt drastisch. Wichtig seien neben den Übungsvarianten die richtige Reihenfolge mit anderen Einheiten während des Trainings sowie die Intensität. Die meisten Männer würden sich zudem zu wenige Pausen zwischen den Sätzen gönnen. Doch die seien für den Aufbau von Muskelmasse extrem wichtig: "Zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen sind ausreichend - und notwendig", betont Jörn Giersberg.

Finger weg von Wunder-Geräten!

Viele Sportskanonen lassen sich auch von TV-Werbespots locken, in denen angeblich besonders effektive Geräte zum kleinen Preis den Sixpack wie durch ein Wunder herbei zaubern. Giersberg hält von ihnen wenig: "Diese Geräte sind keine Wundermittel! Die aus der TV-Werbung bekannten Bauchtrainer unterstützen nur die eine oder andere Bewegung. Sie halten aber meist nicht, was sie versprechen. Mit ihnen ist meist nur ein sehr einseitiges Training möglich. Variation ist aber wichtig."

Die sei besonders im Fitnessstudio möglich: "Mit Kabelzügen für Seilzugübungen in verschiedenen Bewegungsachsen, mit Barren oder Klimmzugstangen zum Beinheben. Gut unterstützen auch Gymnastikbälle." Die großen Bauchmaschinen im Fitnessstudio isolieren den Bauch für ihn allerdings auch nicht gut genug. "Deren Wirkung ist ziemlich begrenzt." Der beste Trainer für den Sixpack ist und bleibt der eigene Körper mit der richtigen Disziplin. Und sollte dieser nicht genug Widerstand bieten, gibt es auch spezielle Gewichte für die Situps und Crunches.

Übrigens: Beim Abnehmen dienen Situps nicht sonderlich viel. Sie verbrauchen während der Bauchübungen in etwa so viele Kalorien wie beim Spazieren. Beide Trainingsmethoden eignen sich eher, um die Muskelgruppen zu definieren.

Unsere Tipps für die perfekten Situps finden Sie auch in unserer Fotoshow.