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Workout im Video: So trainieren Sie für einen starken, schmerzfreien Rücken

Einfache Übungen  

Workout für einen starken, schmerzfreien Rücken

14.05.2020, 09:25 Uhr | Anne Kissner, t-online.de

Sechs Übungen für den Rücken

Dieses Training kann bei Problemen Abhilfe schaffen.

Workout: Diese sechs einfachen Übungen machen Ihren Rücken stark und schmerzfrei. (Quelle: Wanted.de)


Nach einem langen Arbeitstag ziept und schmerzt es im Rücken. Dabei helfen schon einfache Übungen, Verspannungen zu lösen – und schmerzfrei durch den Tag zu gehen. 

Foto-Serie mit 5 Bildern

"Ich habe Rücken" – wir alle kennen das immer wiederkehrende Leiden. Wer gerade wegen Corona-Maßnahmen von zu Hause aus arbeitet, dürfte diese Aussage noch öfter tätigen. Denn im Homeoffice kommt zur normalen Belastung oft noch das falsche Mobiliar dazu.

Dabei bedarf es nicht viel, um ein Leben ohne Rückenschmerzen zu führen: Sie brauchen eine starke Muskulatur. Wie Sie diese bekommen, zeigen die Fitness-Experten Anne und Daniel Ihnen im Rücken-Workout.

Rückenschmerzen kommen primär daher, dass wir die überwiegende Zeit am Schreibtisch verbringen. Im Beruf sind wir zum Teil gezwungen, acht bis zwölf Stunden auf einem oftmals völlig unzureichenden Stuhl zu sitzen. Es überrascht nicht, dass Rückenschmerzen schon im frühen Alter auftreten. Bei der Arbeit zu Hause verschlimmern sich Beschwerden oft sogar. 

Rumpf und Wirbelsäule brauchen Unterstützung

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es essentiell, dass Sie nicht nur einen muskulösen Rumpf haben. Auch die Wirbelsäule benötigt helfende Muskulatur. Je mehr Muskeln die Wirbelsäule unterstützen, desto weniger wird diese letztlich belastet – und desto weniger schmerzt sie. 

Mit am wichtigsten ist es, dass die Tiefenmuskulatur – also die Stützmuskulatur der Wirbelsäule – mit beansprucht wird. Ein Training dieser Muskelgruppen ist die beste Prävention gegen den ewigen Rückenschmerz.

So trainieren Sie die Tiefenmuskulatur

Je stabiler die Tiefenmuskulatur ist, desto größer ist der Abstand zwischen zwei nebeneinander liegenden Wirbeln und desto mehr Platz hat der Nerv. Letztendlich kommt es also bei einer ausgeprägten Tiefenmuskulatur seltener zu Schmerzen durch eingeklemmte Nervenstränge.  

Die Tiefenmuskulatur wird am besten durch komplexe Rückenübungen gestärkt. Bei solchen Übungen werden nicht nur isolierte Muskelstränge beansprucht, sondern zahlreiche Muskeln am Rücken gleichzeitig.


Es braucht oft nicht viel Zusatzgewicht, um die Schwächen des Rückens auszubessern und wieder gesund durch den Alltag zu starten. Eine der besten Rückenübungen für zu Hause ist der "Superman". Legen Sie sich dafür mit dem Bauch auf den Boden. Versuchen Sie dann, Ihre Oberkörperpartie nach oben zu ziehen. Hier merken Sie bereits, wie groß das Defizit ihrer eigenen Rückenmuskulatur ist. Stetiges Training ist somit unumgänglich. Die passenden Übungen sehen Sie hier im Video.



Anne und Daniel posten auf Youtube regelmäßig Videos in ihrem Kanal "Bodykiss". Hier gibt es weitere HiiT-Workouts sowie Ernährungstipps.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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