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FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Mehr Muskeln, weniger Gewicht, besserer Body

Uwe Kauss

14.02.2017Lesedauer: 4 Min.
Mit dem richtigen Krafttraining stellen sich schnell Erfolge ein. Ein bekannter Personal-Trainer gibt Tipps zur ErnÀhrung und Training.
Mit dem richtigen Krafttraining stellen sich schnell Erfolge ein. Ein bekannter Personal-Trainer gibt Tipps zur ErnÀhrung und Training. (Quelle: Westend61/imago-images-bilder)
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In den ersten Wochen des neuen Jahres gibt’s in vielen Sportstudios einiges GedrĂ€nge. Denn nun wollen Sportmuffel ihre guten VorsĂ€tze fĂŒr 2017 einlösen. Mehr Muskeln, weniger Gewicht und bessere Figur stehen bei MĂ€nnern ganz oben auf der Liste. Der Promi-Trainer und Personal Coach Jörn Giersberg hat uns erklĂ€rt, wie man's richtig angeht.

Mitglied im Fitnessstudio werden oder einfach zuhause und im Park trainieren? Zu Beginn eines neuen Jahres stehen viele MĂ€nner vor genau dieser Frage. Denn die Entscheidung ist schon gefallen: Endlich abnehmen und mit Krafttraining anfangen. Aber wie? Ein gutes Fitnessstudio kann viel Geld kosten, der Vertrag bindet lange Zeit. Wer weiß, was in einem Jahr ist? Wer zuhause trainiert, hat keinen nervigen Anfahrtsweg und kann zu allen Uhrzeiten fĂŒr mehr Muskeln schwitzen. Aber was geht da? Und wie?


Krafttraining

In den deutschen Fitnessstudios, wie hier bei McFit, herrscht zum Jahresbeginn Hochbetrieb. Wer zu Neujahr den Vorsatz gefasst hat, etwas fĂŒr seinen Körper zu tun, gibt jetzt Gas. Doch ohne guten Trainer, der anleitet, korrigiert und steigert, wird der Erfolg nicht riesig sein.
Gut geschwitzt ist gut trainiert – das ist ein gut gepflegtes Vorurteil vieler MĂ€nner. Doch es stimmt nicht: Viele schwitzen völlig sinnlos, weil sie sich mit falschen Übungen verausgaben, ohne einen Trainingseffekt zu erzielen.
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AnfÀnger brauchen kompetenten Trainer

"Wer einfach nur abnehmen und sonst nichts erreichen will, geht halt am besten laufen. Dazu ist kein Sportstudio nötig, man braucht nur gute Laufschuhe. Aber wer Muskeln aufbauen will, muss fĂŒr die Entscheidung wissen, was er erreichen will", warnt der bekannte Promi-Trainer und Personal Coach Jörn Giersberg aus Oberhausen (www.figurtrainer.de). "Wer stark werden und den Body besser aussehen lassen will, findet in guten Fitnessstudios die richtigen GerĂ€te. Doch um sie sinnvoll nutzen zu können, ist kluges Training mit den richtigen IntensitĂ€ten nötig, und dazu braucht man die kompetente Anleitung durch einen guten Trainer", betont Giersberg. "Er muss regelmĂ€ĂŸig korrigieren und die Muskelbelastung individuell anpassen. Leider passiert das oft nicht. Dann bringt das Training aber nicht viel"

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Mit HantelĂŒbungen kann man sehr gezielt und dosiert arbeiten

Doch auch zuhause lĂ€sst es sich hervorragend schwitzen. "Ganz ohne GerĂ€te lassen sich Arme, Schultern, Beine, Po und RĂŒcken aber nicht gut trainieren", erklĂ€rt Giersberg den Vorteil der Studios. Doch wer in eine gute Klimmzugstange fĂŒr den TĂŒrrahmen und zwei Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichten investiert, kann auch zuhause effektiv an seinem Körper arbeiten. "Optimal ist dabei Hanteltraining in Kombination mit ausgewĂ€hlten 'Free Bodyweight'-Übungen", empfiehlt er. Sie nutzen das eigene Körpergewicht zum Muskelaufbau. "Mit HantelĂŒbungen kann man sehr gezielt und dosiert arbeiten, vor allem lassen sich GrundĂŒbungen fĂŒr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig absolvieren", erklĂ€rt er ihren Nutzen.

Auf die richtige IntensitÀt kommt es an

Wichtig ist Giersberg die richtige IntensitĂ€t: "Wenn man eine Übung problemlos achtmal wiederholen kann, ist sie zu leicht. Sie hat fĂŒrs Training keinen großen Nutzen mehr", betont er. Daher lasse sich beispielsweise der Bizeps nicht gut ohne Hanteln trainieren, allerdings helfen KlimmzĂŒge dabei sehr viel. "Alle Formen, die ich kenne, erzeugen viel zu wenig Widerstand zum Muskelaufbau. Das geht alles zu leicht." Kraftausdauer lasse sich dagegen hervorragend ohne GerĂ€te aufbauen: "Das funktioniert hervorragend."

Weniger Gewicht durch Muskeltraining

Egal ob zuhause oder im Studio: Wer intensiv Krafttraining betreibt, reduziert entgegen vieler Vorurteile auch sein Gewicht. "Indem man Muskeln aufbaut, kann man sehr effektiv, schnell und nachhaltig abnehmen", weiß der Diplom-Sportwissenschaftler, der mit seinen Klienten bereits ĂŒber 16.000 Stunden Personal Training absolviert hat. "Die ErnĂ€hrung und die richtige Dosis Cardiotraining sind entscheidende Faktoren, ob man dabei abnimmt oder nur Muskelmasse aufbaut." Denn Vorsicht: Wer zum Abnehmen zu oft und zu lange lĂ€uft oder radfĂ€hrt, wird deutlich an Muskelmasse verlieren – die Statur von MarathonlĂ€ufern und Profiradfahrern belegen das eindeutig. Beim Cardio in Kombination mit Krafttraining gilt daher die Regel: Lieber etwas weniger als zu viel.

Doch auch die richtige ErnĂ€hrung sei fĂŒr den Muskelaufbau entscheidend: "Wer seine Muskeln formen will, braucht viel Eiweiß, genĂŒgend Kohlenhydrate und ausreichend Fette", betont Giersberg und fĂŒgt hinzu: "Man braucht vor allem regelmĂ€ĂŸige, gute Mahlzeiten, um die Reservoirs des Körpers stets gefĂŒllt zu halten. Wer nur unterwegs und zwischendrin schnell was Nahrhaftes reinhaut, hat nach meiner Erfahrung weniger Trainingserfolg." Wer abnehmen will, benötige ebenfalls ausreichend Eiweiß, sollte allerdings die Mengen der Kohlenhydrate kontrollieren und reduzieren, erklĂ€rt der Fitness-Profi. Doch die richtige ErnĂ€hrung sei nur mit guter Analyse zu bestimmen, fĂŒgt er hinzu: "Es kommt auf die Zielstellung, den Tagesablauf und die persönlichen Vorlieben und Abneigungen an."

Essen nach dem Training hilft bei der Regeneration

Zudem sei auch das Timing der Mahlzeiten wichtig: "Zwei Stunden vor dem Sport sind Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig, direkt nach dem Training sind Kohlenhydrate zum AuffĂŒllen der Energiespeicher und Eiweiß zur Regeneration der Muskeln im Körper sehr hilfreich, eine oder zwei Stunden danach benötigt der Körper weitere Kohlenhydrate und Eiweiße." Doch die ErnĂ€hrung mit natĂŒrlichen Lebensmitteln werde vor allem von MĂ€nnern oft unterschĂ€tzt: Hauptsache nass geschwitzt, der Rest passiert von alleine. Doch Giersberg, der oft mit Schauspielern gezielt fĂŒr bestimmte Drehtage trainiert, betont: "Etwa die HĂ€lfte des sichtbaren Erfolgs ist in der richtigen ErnĂ€hrung begrĂŒndet."

Effektives Training kann Wunder bewirken

Es gibt also eine Menge zu beachten, um sich den Vorsatz fĂŒr einen guten Body zu erfĂŒllen. Am besten klappt das mit System: Ohne Trainingsplan kein sichtbares Ergebnis. "Schon zwei kluge Trainingseinheiten von je 45 bis 60 Minuten Dauer pro Woche können Wunder bewirken", weiß Jörn Giersberg. Er empfiehlt, nie mehr als zwei Tage in Folge zu trainieren, und keinesfalls hĂ€ufiger als viermal pro Woche: "Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase, nie im Training." Daher sei es ohne Vorkenntnisse nur sehr schwierig möglich, einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Dabei sei es besonders wichtig, seine persönlichen Ziele wie Abnehmen, Kraftzuwachs oder Muskelaufbau an Brust und Armen mit der vorhandenen AusrĂŒstung, dem Alter, dem Geschlecht und der möglichen TrainingshĂ€ufigkeit in Verbindung zu setzen. "Daraus ergibt sich eindeutig, welche Übungen man wie oft, mit wie viel Wiederholungen und welchen Steigerungen trainieren sollte." Ob im Fitnessstudio oder zuhause: Das richtige Trainingskonzept und eine gute Anleitung sei entscheidend fĂŒr die Einlösung des großen Vorsatzes fĂŒrs neue Jahr. Jörn Giersberg sagt: "Das ist die Kunst der guten Trainer. Ohne durchdachte Anleitung wird das Ergebnis wenig sichtbar sein." Gut, dass man in knapp einem Jahr neue VorsĂ€tze fassen kann.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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