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Welche Mikronährstoffe der Körper braucht

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 14.10.2019Lesedauer: 3 Min.
Nahrungsergänzungsmittel sind nur in seltenen Fällen ratsam. Wichtiger ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Nahrungsergänzungsmittel sind nur in seltenen Fällen ratsam. Wichtiger ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. (Quelle: ronstik/getty-images-bilder)
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Sch√∂n und gesund alt werden ‚Äď das wollen viele Menschen, und sie achten deshalb auf gesunde Ern√§hrung. Nicht selten greifen Gesundheitsbewusste zu Nahrungserg√§nzungsmitteln, um ihren Bedarf an Mikron√§hrstoffen zu sichern. Diese sollen den Stoffwechsel am Laufen halten und das Immunsystem st√§rken. Doch was braucht der K√∂rper wirklich? K√∂nnen Pillen Mangelerscheinungen ausgleichen? Eine Ern√§hrungswissenschaftlerin sieht Nahrungserg√§nzung nur in einem Fall als sinnvoll an.

Es gibt drei Gruppen von Mikron√§hrstoffen: Vitamine, darunter etwa die Vitamine A, C und B12, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink. "Einen bestimmten Mikron√§hrstoff als besonders wichtig herauszustellen, ist schwierig", sagt Diplom-√Ėkotrophologin Brigitte Neumann. "Wir brauchen sie alle in ausreichender Menge. Tritt ein Mangel auf, bekommen wir das zu sp√ľren."

Gut f√ľrs Blut: Vitamin B12

So braucht der K√∂rper Vitamin A unter anderem f√ľr das Zell- und Knochenwachstum sowie f√ľr die Sehkraft. Es ist reichlich in gelbem und orangefarbenem Obst und Gem√ľse zu finden. Vitamin C hilft dabei, freie Radikale zu bek√§mpfen und unterst√ľtzt das Immunsystem. Es ist unter anderem in Kartoffeln, Paprika, Orangen und Zitronen enthalten. Vitamin B12 ist essentiell f√ľr die Blutbildung, die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems. Die Hauptquellen sind Fleisch, Meeresfr√ľchte und Milchprodukte.

Ebenso wichtig: Mineralstoffe. Kalzium etwa ist ein wichtiger Baustein f√ľr Knochen und Z√§hne. Zudem st√§rkt es die Muskeln und das Herz. Der K√∂rper eines Erwachsenen speichert dauerhaft bis zu eineinhalb Kilogramm ‚Äď so viel wie von keinem anderen Mineral. Auch Magnesium ist in Knochen und Muskulatur vorhanden und unterst√ľtzt die Herzfunktion. Beides kommt reichlich in Vollkornprodukten, H√ľlsenfr√ľchten und N√ľssen vor. Natrium, also Salz, ist unter anderem wichtig f√ľr die Nerven, den Blutdruck und den Fl√ľssigkeitshaushalt.

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Zink fördert die Wundheilung

Auch die Spurenelemente Eisen, Jod und Zink sind unverzichtbar. Eisen unterst√ľtzt den Sauerstofftransport im K√∂rper und ist an der Bildung von Hormonen und wichtigen Botenstoffen beteiligt. Es ist in Fleisch und Fisch, aber auch in H√ľlsenfr√ľchten, Pfifferlingen und Erbsen enthalten. Jod ist ein bedeutender Bestandteil der Schilddr√ľsenhormone und beeinflusst die Zellteilung und das Gewebewachstum. Den Bedarf kann man √ľber Fisch und jodiertes Speisesalz decken. Zink f√∂rdert die Wundheilung und st√§rkt das Immunsystem. Gute Zinkquellen sind beispielsweise K√§se, N√ľsse und Haferflocken.

"Ein Mangel ist eher selten"

Neben den bereits genannten Mikronährstoffen gibt es noch eine Reihe weiterer wichtiger Stoffe, die der Körper dringend braucht. Doch wie kann man sicher sein, dass dieser ausreichend versorgt ist? "Ein Mangel an Mikronährstoffen ist eher selten", beruhigt Neumann. "Meist wird dieser ausgelöst durch Erkrankungen, eine extrem einseitige Ernährung oder Diäten."

Eine Ausnahme stelle allerdings Eisenmangel dar. Dieser komme besonders bei Frauen mit starken Monatsblutungen und Vegetariern h√§ufig vor. M√ľdigkeit, Haarausfall und Antriebslosigkeit seien m√∂gliche Hinweise auf leere Eisenspeicher.

Mikronährstoffe in fast allen Lebensmitteln enthalten

"Wer sicher gehen m√∂chte, dass er ausreichend versorgt ist, ohne √ľber empfohlene Tagesdosen gr√ľbeln zu m√ľssen, sollte sich gesund und abwechslungsreich ern√§hren", r√§t Neumann. "Es gibt keine Lebensmittel ‚Äď ausgenommen reiner Zucker und St√§rkepuder ‚Äď die frei von Mikron√§hrstoffen sind."

Auf die eigenen Gel√ľste h√∂ren

Zudem empfiehlt die Expertin, verst√§rkt auf die eigenen Gel√ľste zu h√∂ren. Diese w√ľrden in vielen F√§llen wichtige Hinweise geben, was der K√∂rper gerade braucht. So sei pl√∂tzliche Lust auf Fleisch oft ein Anzeichen daf√ľr, dass dem K√∂rper Eisen fehle.

Nahrungserg√§nzungen besser meiden ‚Äď bis auf eine Ausnahme

Von Nahrungserg√§nzungsmitteln hingegen h√§lt Neumann wenig ‚Äď bis auf eine Ausnahme: "Bei Veganern kann es passieren, dass sie einen Vitamin-B12-Mangel bekommen. Dieser sollte √ľber eine Erg√§nzung ausgeglichen werden." Ansonsten bekommt der K√∂rper einen Mangel meist selbst wieder in den Griff. "Mit einer ausgewogenen Ern√§hrung erholt sich der Organismus meist wesentlich schneller und nachhaltiger als mit zus√§tzlichen Supplementen."

Präparate nicht einfach einnehmen

Generell gilt: Nahrungserg√§nzungsmittel sollten nicht einfach eingenommen werden. Ein Blutbild beim Arzt gibt Aufschluss dar√ľber, ob √ľberhaupt ein Mangel vorliegt und eine Einnahme sinnvoll ist. Wer seinem K√∂rper ein Zuviel an Mikron√§hrstoffen zuf√ľhrt, muss mit Nebenwirkungen rechnen.

"Studien aus den USA, wo weit mehr Nahrungserg√§nzungsmittel eingenommen werden als hierzulande, zeigen, dass eine breite Palette an Nebenwirkungen auftreten kann, wenn die Pr√§parate √ľber Jahre hinweg genommen werden. Das reicht von Befindlichkeitsst√∂rungen √ľber Kopfschmerzen bis hin zu Tumorerkrankungen", warnt Neumann. Die N√§hrstoffe aus nat√ľrlichen und frischen Lebensmittel seien nach wie vor die beste Wahl.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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