Was Vitamin C für den Körper leisten kann – und was nicht

Vitamin C ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Bekommt der Körper zu wenig, kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Kein Wunder also, dass Vitamin C für viele als Wundermittel gegen Erkältungen gilt. Doch was kann das Vitamin wirklich? Und brauchen wir in der kalten Jahreszeit mehr davon?

Der Mensch kann Vitamin C (Ascorbinsäure) nicht selbst bilden und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Ein Vitamin C-Mangel setzt dem Körper zu. Früher in Zeiten der Seefahrt war das ein Problem. Bei den an Skorbut erkrankten Matrosen faulten die Zähne, das Zahnfleisch bildete sich zurück, sie litten unter Nasenbluten, waren müde und schlapp. Die Haut zeigte Flecken und war blutunterlaufen. Viele starben an der Krankheit. Heute gilt Skorbut als besiegt. Wer regelmäßig Obst ,Gemüse und Kartoffeln isst, braucht einen Mangel nicht zu befürchten.

Vitamin C schützt vor Zellschäden

Der Körper braucht Vitamin C unter anderem, um Kollagen zu bilden. Kollagen ist ein Eiweißstoff, der das Bindegewebe stützt und strafft. Auch Knochen und Zähne benötigen das Vitamin. Da Vitamin C zudem antioxidativ wirkt, schützt es die Körperzellen vor Schäden. Die Wundheilung wird durch das Vitamin ebenfalls unterstützt. Außerdem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Ein Glas Orangensaft zum Mittagessen oder etwas Obst zum Nachtisch und der Körper kann das zugeführte Eisen deutlich besser verwerten.

So viel braucht der Körper für ein starkes Immunsystem

Für das Immunsystem ist Vitamin C ebenfalls von großer Wichtigkeit. Es hilft den weißen Blutkörperchen dabei, Krankheitserreger abzuwehren, unterstützt die Neubildung von Antikörpern und hilft bei der Heilung von Infekten. Eine ausreichende Vitamin C-Versorgung ist für den Körper daher wichtig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein erwachsener Mann 110 Milligramm Vitamin C pro Tag, eine erwachsene Frau 95 Milligramm. Schwangere und Stillende haben mit bis zu 125 Milligramm einen größeren Bedarf.

Raucher haben einen höheren Vitamin C-Bedarf als Nichtraucher

Bei Rauchern ist dieser nochmals höher: 155 Milligramm für Männer und 135 Milligramm für Frauen. Das liegt daran, dass Raucher höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut haben als Nichtraucher. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser Bedarf gut decken. Vor allem Obst ist reich an Vitamin C. Aber auch Kartoffeln, viele Gemüsesorten, darunter Kohl und Paprika, sind gute Vitamin C-Lieferanten. Mehr als 155 Milligramm Vitamin C befinden sich beispielsweise in einer halben Paprika und einem Glas Orangensaft. Wer zum Mittagessen Kartoffeln mit Spinat isst und als Nachtisch eine Mandarine nascht, ist ebenfalls gut versorgt.

Vitamin C ist kein Wundermittel gegen Erkältungen

Wer mehr als die täglich empfohlene Menge aufnimmt, erreicht im Kampf gegen Erkältungen keinen Zusatznutzen. Wie die DGE betont, ist es wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme spezieller Vitamin-C-Präparate in hohen Dosen Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Die Experten sehen daher keinen Anlass für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten ist es, dem Körper das Vitamin in Form von Obst und Gemüse zuzuführen.

Ist zu viel Vitamin C schädlich?

Wer es mit der Zufuhr übertreibt, tut seiner Gesundheit nichts Gutes. Nach Angaben der DGE können bei einer Zufuhr von drei bis vier Gramm Vitamin C pro Tag vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten. Zudem gebe es Menschen, die ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr hätten: Dazu gehören nierengeschädigte Personen, Personen mit Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder mit Störungen der Verwertung von Eisen aus der Nahrung (Hämochromatose, Hämosiderose, Thalassaemia major). Sie sollten eine tägliche Zufuhr bis zu einem Gramm nicht überschreiten.

Erhöhtes Krebsrisiko durch künstliche Vitamine

Hohe Vitamin C-Konzentrationen wie sie in Form von künstlichen Vitaminen schnell erreicht sind, werden von vielen Experten als kritisch eingestuft. Es ist noch nicht abschließend geklärt, wie diese auf den Körper wirken. Der Krebsinformationsdienst (KID) des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) etwa verweist auf Studien, die zeigen, dass einige Vitamine und Spurenelemente in isolierter Form das Krebsrisiko steigern können. So sollten beispielsweise Raucher keine zusätzlichen Beta-Carotine einnehmen, die häufig als "ACE-Vitamine" in Kombination mit Vitamin C und E angeboten werden. Diese würden bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen.

Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse hingegen senke das Krebsrisiko nachweislich, das sei zumindest für einige der häufigeren Tumorarten der Fall, so der KID. Die Krebsexperten stehen zu den Nahrungsergänzungsmitteln daher ähnlich wie die DGE: Nur in besonderen Situationen sei eine zeitweilige Nahrungsergänzung sinnvoll, etwa wenn ein sicher diagnostizierter Mangel vorliege oder wenn der Bedarf vorübergehend nur schwer zu decken sei – etwa in der Schwangerschaft. Ohne ärztliche Empfehlung lässt man von künstlichen Vitaminen besser die Finger. Ein Vitamin-C-Mangel ist in der deutschen Bevölkerung höchst selten.