Yoga zum Entspannen: Übungen für innere ruhe und Gelassenheit

Yoga gegen Stress

Diese Yogaformen helfen, loszulassen und Ruhe zu finden

Gerade in belastenden und stressigen Zeiten sehnen sich die Menschen nach Ausgleich und innerer Ruhe. Yoga vereint das seelische Gleichgewicht mit körperlicher Aktivierung. Fließende Bewegungen und Atemübungen helfen, zu entspannen. Welche Yogaübungen für die innere Balance besonders geeignet sind.

Wie wirkt Yoga auf den Körper?

Yoga hat sich zur Stressreduktion bewährt – das zeigen neben den positiven Erfahrungsberichten der Yogis auch wissenschaftliche Untersuchungen. "Yoga vertieft die Atmung, verlangsamt die Herzfrequenz und hilft, den Blutdruck zu normalisieren. Stress wird abgebaut und man kann leichter entspannen", sagt Jessica Fink, Yogalehrerin und Pressesprecherin des Berufsverbandes der Yogalehrenden in Deutschland e. V.

Zudem kann Yoga helfen, Ängste zu lindern und Depressionen entgegenwirken. Yoga ist von den Krankenkassen als verhaltensbezogene primärpräventive Maßnahme zur Stressbewältigung anerkannt. Sind bestimmte Voraussetzungen erfüllt, beteiligen sich die Krankenkassen an der Kostenübernahme.

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Was macht Yoga so wertvoll gegen Stress?

Yoga kombiniert verschiedene Übungen, die ausgleichend, entspannend und konzentrationsfördernd wirken. Fließende Bewegungen werden von sanften Atemübungen begleitet. Die Übungsabläufe, die sich aus verschiedenen Asanas zusammensetzen, helfen, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

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"Die Asanas lehren uns, den Körper zu spüren und achtsam mit ihm umzugehen. Die Abläufe mit dem Atem zu verbinden, hilft dabei, sich auf das Üben zu konzentrieren und im Moment zu bleiben", sagt Fink.

Der Sonnengruß: Gute Übung für Einsteiger

Yogaeinsteigern empfiehlt die Yogalehrerin, mit leichten Übungen zu beginnen. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) sei für Yoga-Anfänger gut durchführbar. Er beinhaltet leichtere Übungen wie den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und die Kobra (Bhujangasana). Langsam durchgeführt wirkt der Sonnengruß entspannend, schneller praktiziert aktivierend. Auch der Krieger (Virabhadrasana) und der Baum (Vrikshasana) sind gute erste Yogaübungen.

Wie viel Yoga tut dem Körper gut?

Wichtig ist, dass die Übungen guttun und nicht überfordern. Auch die Dehnung sollte angenehm sein. Nur so können die einzelnen Asanas ihre wohltuende Wirkung entfalten. Die Yogaexpertin empfiehlt, mehrmals in der Woche Yoga zu praktizieren, um den stressabbauenden Effekt zu verstärken. Wichtig sei außerdem, die Yogapraktik zu finden, die am besten zu einem passt.

"Während beispielsweise Poweryoga ein eher fordernder Yogastil ist, gehört Yoga Nidra zu den tiefenentspannenden Yogatechniken", sagt Fink. "Hier lohnt es sich, auszuprobieren, mit welchem Yogastil man sich wohl fühlt."

Was die Atmung beim Yoga über Stress verrät

Beim Yoga gehe es nicht darum, besonders herausfordernde Übungen zu schaffen. Es gehe darum, den eigenen Körper zu spüren und Grenzen zu respektieren. "Yoga gibt Ihnen durch achtsame Körperarbeit die Möglichkeit, in sich hineinzuhören. Stress und psychischer Druck zeigen sich oft in einer ungleichmäßigen Atmung. Viele neigen dazu, bei Stress zu flach oder zu schnell zu atmen. Der Atem verrät viel darüber, wie es einem geht", weiß Fink.

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Doch so wie Stress die Atmung beeinflusst, kann eine tiefe und ruhige Atmung den Stress beeinflussen. Auch aus diesem Grund unterstützen die begleitenden Atemübungen beim Yoga den Stressabbau. In herausfordernden Akutsituationen rät die Yoga-Expertin, einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Die Ausatmung sollte dabei immer etwas länger als die Einatmung sein. "Ein bewusst gesteuerter Atem hilft, Stress abzubauen und die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen."