Gesunde Zucchini: Zubereitungstipps für das grüne Gemüse

Sie lassen sich kochen, grillen, einlegen, mit oder ohne Schale verwenden und einfrieren – Zucchini sind beliebt und vielseitig. Doch vielleicht fragen Sie sich, wie Sie dem Gemüse mit dem milden Aroma mehr Geschmack verleihen können? Hier finden Sie Tipps rund um die Zubereitung des Kürbisgewächses.

Zucchini: So kalorienarm ist das Gemüse

Zucchini passen hervorragend in die leichte und gesunde Küche: Hundert Gramm des Gemüses enthalten nur etwa 18 Kalorien. Auch der Fettgehalt ist mit unter einem Prozent sehr gering. Mit rund 3,1 Gramm Kohlenhydraten pro hundert Gramm eignen sich Zucchini außerdem gut für die kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe stecken in diesem gesunden Gemüse: Vitamin C unterstützt Ihr Immunsystem, Betacarotin ist wichtig für Augen und Haut, Vitamin K reguliert die Blutgerinnung. Darüber hinaus enthalten Zucchini Magnesium, das wichtig für die Muskeln ist, Eisen, das den Sauerstofftransport durch den Körper unterstützt, sowie Kalium, das der Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.

Wenn Sie selbst Zucchini anbauen, sollten Sie die Gartenkürbisse relativ jung ernten. Mit einer Länge von zehn bis 30 Zentimetern schmeckt das Gemüse besonders aromatisch. Ausgewachsene Zucchinifrüchte können bis zu fünf Kilogramm schwer werden, haben eine dickere Schale und größere Kerne.

Zucchini schälen oder mit Schale verzehren?

Ob Sie die Zucchini vor der Zubereitung und dem Verzehr schälen, bleibt Ihnen überlassen. Grundsätzlich spricht vieles dafür, die Schale nicht zu entfernen. Sie hat, im Vergleich zum eher milden Fruchtfleisch, viel Aroma. In der Schale stecken außerdem besonders hoch konzentrierte und gesunde Inhaltsstoffe. Waschen Sie das Gemüse vor dem Verzehr gründlich, um Sand- und Erdreste zu entfernen.

Vielleicht mögen Sie Ihre Zucchini besonders weich oder benötigen für ein spezielles Rezept das Gemüse in geschälter Form? Einzelne Exemplare fallen durch eine besonders dicke und feste Schale auf, die Sie nicht mitessen sollten. Schälen Sie diese Zucchini vor der Weiterverarbeitung.

Vorsicht ist allerdings geboten, wenn das Gemüse bitter schmeckt oder riecht. Dann sollten Sie es nicht verzehren und auch ein fertig zubereitetes Gericht nicht mehr essen.

So schälen Sie eine Zucchini

Schneiden Sie zunächst die Enden der Zucchini mit einem Messer ab und entfernen die Schale mit einem Sparschäler. Achten Sie darauf, dass Sie nur eine möglichst dünne Schicht ablösen. So müssen Sie weniger wegwerfen und nehmen mehr gesunde Inhaltsstoffe zu sich, die sich direkt unter der Schale in höherer Konzentration befinden.

Frische Zucchini einfrieren: So geht's

Wenn Sie selbst Zucchini pflanzen, kennen Sie die Situation vielleicht: In den Sommermonaten steigt der Ertrag sehr an. Sie haben dann mehr Zucchini vorrätig, als Sie frisch verarbeiten und verzehren können. Hier bietet sich das Einfrieren an. Tiefgefroren halten sich Zucchini etwa sechs bis zehn Monate.

Grundsätzlich sollten Sie nur makelloses Gemüse mit fester Schale einfrieren. Hierfür waschen Sie zunächst die Zucchini und trocknen sie gründlich ab. Entfernen Sie nun Stiel- und Blütenansatz und schneiden das Gemüse in mundgerechte Scheiben oder Würfel. So lässt es sich später besonders leicht portionieren.

So lagern Sie das Gemüse im Tiefkühlfach

Verpacken Sie die rohen Zucchinistücke nun luftdicht – hierfür eignen sich spezielle Plastikbehälter für die Kühltruhe. Oder nehmen Sie Gefrierbeutel, die Sie mit einem speziellen Clip verschließen. Die Zucchini haben nach dem Auftauen eine etwas andere Konsistenz und sind weniger knackig. Aufgetaute Zucchini eignen sich deshalb besonders gut für Aufläufe oder Eintöpfe und weniger für den rohen Verzehr.

Am besten tauen Sie die Zucchini nicht separat auf, sondern verarbeiten sie noch tiefgefroren. So verhindern Sie, dass das Gemüse matschig wird. Kleine feste Zucchini bleiben auch nach dem Einfrieren knackiger als große mit einem höheren Wassergehalt.

Zucchini einlegen: So geht's

Gemüse kann man durchs Einmachen wunderbar mit in den Winter nehmen. Gleichzeitig hat man immer ein schönes selbst gemachtes Geschenk parat.

Zutaten:

• 1 kg Zucchini gelb und grün
• 300 g rote Paprika
• 1/4 l Apfelsaft
• 1/4 l Gurkenaufguss
• 1/2 l Wasser
• 200 g Zucker
• 1 Tl Curry
• 1 Tl Salz
• Saft einer Zitrone
• Senfkörner, Pfefferkörner

Zubereitung:

Den Sud zum Kochen bringen, dann das klein geschnittene Gemüse hineingeben und 5 Minuten aufkochen. Dann heiß in saubere Gläser füllen und diese auf den Kopf stellen.

Aromatisch: Zucchini in Öl einlegen

Sie können Zucchini aber auch in Öl einlegen. Hierfür sollten Sie das Gemüse zunächst waschen, klein schneiden und anschließend in einer Pfanne garen – das sorgt für Röstaroma und somit für besonders viel Geschmack. Würzen Sie die Zucchini mit Salz und Kräutern. Geben Sie die gegarten Stücke anschließend bedeckt mit Öl in Einmachgläser, die Sie umgehend verschließen.

Für welches Öl Sie sich hier entscheiden, ist Geschmackssache. Olivenöl hat einen recht prägnanten Eigengeschmack, während Rapsöl eher neutral bleibt. In Öl halten sich die Gemüsescheiben rund sechs Monate. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Gläser während der Lagerung vollständig mit Öl gefüllt sind.

Zucchini grillen: Röstaromen verfeinern den Geschmack

Egal, ob gebacken, gekocht oder gedünstet – das milde Aroma des grünen Gemüses ist Ihnen zu langweilig? Dann können Sie die Zucchini auch grillen. So entstehen Röstaromen, die für mehr Geschmack sorgen. Damit die Gemüsescheiben beim Grillen nicht trocken werden, sollten Sie sie während des Garens mit etwas Speiseöl bestreichen. Würzen Sie mit Pfeffer und Salz. Auch Knoblauchpulver oder Chiliflocken eignen sich gut. Sind die Scheiben rund einen Zentimeter dick, benötigen sie auf dem Grill etwa fünf Minuten.

Gesunder Snack: Zucchini-Chips

Tüten-Chips waren gestern: Zucchini eignen sich als leckere Alternative zu fettigen Snacks. Für die gesunden Chips benötigen Sie nur wenige Zutaten:

• 2 Zucchini (mittelgroß)
• 1 TL Olivenöl
• Salz

Waschen Sie die Zucchini und entfernen die Enden. Schneiden Sie das Gemüse anschließend in feine Scheibchen. Geben Sie diese in ein Sieb und salzen sie gut. Lassen Sie das Ganze für 15 Minuten stehen, bis das Salz den Zucchinischeiben das Wasser entzogen hat. Waschen Sie das Gemüse anschließend ab, um es von überschüssigem Salz zu befreien und legen Sie es zum Abtropfen auf Küchenpapier.

Vermischen Sie die Scheiben in einer Schale mit dem Olivenöl und verteilen sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech. Backen Sie die Zucchini-Chips nun bei 180 Grad Celsius für etwa eine Stunde im vorgeheizten Ofen, bis sie knusprig sind.