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Sonnenblumenkerne: Nährwert der knackigen Kerne

Vielseitiger Snack  

Sonnenblumenkerne: So gesund sind die knackigen Kerne

01.08.2016, 10:34 Uhr | uc (CF)

Sonnenblumenkerne: Nährwert der knackigen Kerne. Die Kerne der Sonnenblume sind aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sehr beliebt. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Die Kerne der Sonnenblume sind aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sehr beliebt. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Sonnenblumenkerne sind gesund, da sie viele wichtige Vitamine und Nährstoffe liefern. Die kleinen Kerne können entweder als Snack oder auch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Wertwolle Inhaltsstoffe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund

Bereits um 2.500 v. Chr. sollen Sonnenblumenkerne in Mexiko beliebt gewesen sein. Durch die spanischen Eroberer kamen sie dann auch nach Europa, wo die Sonnenblumen vor allem in südlichen Ländern mit mildem Klima angebaut wurden. Die Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind deshalb sehr gesund. Zum Beispiel weisen sie einen besonders hohen Gehalt an Magnesium auf, das für Nerven und Muskeln wichtig ist. Das enthaltene Kalzium unterstützt Knochen und Zähne. Auch Folsäure ist in hohem Maß enthalten, was die Kerne für Schwangere und Stillende interessant macht, die einen erhöhten Folsäurebedarf haben.

Weil sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind Sonnenblumenkerne insbesondere für Menschen, die auf ihre Cholesterinwerte achten müssen, empfehlenswert. Dadurch beugen sie auch Erkrankungen vor, die Ärzte auf einen hohen Cholesterinspiegel zurückführen, zum Beispiel Asthma und Darmentzündungen. Vitamin E und Vitamin B sind in Sonnenblumenkernen ebenfalls enthalten.

Kerne zum Knabbern und Kochen

Sonnenblumenkerne sind wegen ihres nussigen, milden Aromas und ihrer knackigen Konsistenz sehr gut als Snack für zwischendurch geeignet. Doch auch zum Kochen und Backen lassen sie sich gut verwenden. Zum Beispiel als Zusatz in Salaten, Gemüsepfannen oder Suppen. Dabei kann man sie geschält und unbehandelt verwenden.

Sie lassen sich aber auch kurz in einer beschichteten Pfanne anrösten. Dadurch wird ihr Geschmack noch intensiver. Verwenden Sie hierzu kein Öl, wenn Sie auf eine fettarme Ernährung achten. Unter stetigem Rühren werden die Kerne dennoch goldgelb oder braun und damit genießbar. Alternativ lassen sich die Sonnenblumenkerne auch im Ofen garen. Dazu einfach die gewünschte Menge auf eine Lage Backpapier verteilen, und bei 180 Grad Ober-Unterhitze (160 Grad Umluft) solange rösten lassen, bis sie gar sind.

Beim Backen von Brot, Brötchen oder Pizza lassen sich die Kerne dem Teig hinzugeben und sorgen für einen gesunden und wohlschmeckenden Zusatz. Durch ihre geringe Größe müssen sie häufig auch nicht gehackt werden. Besonders in Mittelmeerländern sind auch ungeschälte und leicht gesalzene Sonnenblumenkerne als Snack beliebt. Abgesehen davon werden in der Küche aber geschälte Kerne verwendet. Aus Sonnenblumenkernen wird auch ein vielseitig einsetzbares Speiseöl gewonnen, das einen relativ neutralen Geschmack hat.

Sonnenblumenkerne: Kalorien und Nährwerte

Eine Menge von 100 Gramm der kleinen Kerne hat 590 Kalorien. Damit sind sie, wie auch andere Samen oder Nüsse, nicht gerade kalorienarm. Fast die Hälfte der enthaltenen Makronährstoffe entfällt auf Fett, wobei es sich zu einem großen Teil um ungesättigte Fettsäuren handelt. Auch der Eiweißes-Anteil ist relativ hoch. Deshalb sind Sonnenblumenkerne auch gesund für Vegetarier und Veganer, die wenig oder kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Der Anteil der Kohlenhydrate ist vergleichsweise niedrig.

Hier noch einmal die Nährwerte und Vitalstoffe in der Übersicht:

InhaltsstoffNährwerte pro 100 g
Kalorien557 kcal/ 2.334 KJ
Kohlenhydrate11,4 g
      davon Zucker2,9 g
Ballaststoffe6 g
Fett47 g
Eiweiß19 g
Magnesium336 mg
Vitamin E38,84 mg

(Quellen: bmi-rechner.net; fddb.info)


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