Superfood Avocado: Vitamine, Tipps und leckere Rezepte

Die Avocado ist schon lange keine Exotin mehr – bei vielen landet sie inzwischen regelmäßig auf dem Teller. Trotzdem gibt es gute Gründe, das Superfood nur sparsam und bewusst zu genießen.

Außen satt-grün bis schwarz, innen zartgrün und von cremigem Schmelz: So sieht eine perfekte Avocado aus. Das Fruchtfleisch der sogenannten Butterfrucht oder Butterbirne sollte sich leicht von der Schale lösen und sein Aroma sahnig-nussig sein. Avocados schmecken nur, wenn sie reif sind. Sie können aber auch nachgereift werden.

Wie gesund sind Avocados?

Was die Avocado so gesund und zur Superfrucht macht, sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu kommen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, aber auch Eisen und die Vitamine B, E und K sowie das Provitamin A.

Wie viele Kalorien haben Avocados?

Durch den hohen Fettgehalt sind Avocados zwar Kalorienbomben: 100 Gramm haben circa 230 Kalorien. Trotzdem müssen Abnehmwillige nicht auf sie verzichten – solange sie sie in Maßen genießen. Sie enthalten einen hohen Anteil an unverdaulichen Faserstoffen, die lange satt machen und die Verdauung anregen sollen. Auch die komplexen Kohlehydrate, die in der Avocado reichlich enthalten sind, haben einen hohen Sättigungswert. Zudem soll der Verzehr den Cholesterinspiegel senken.

Zählt die Avocado zum Obst oder Gemüse?

Obwohl die Avocado im Supermarkt oft beim Gemüse zu finden ist, gehört sie zu den Lorbeergewächsen und ist somit eigentlich eine Beere.

Im Supermarkt werden Avocados das ganze Jahr über angeboten. Meist kommen sie aus Südamerika, Südmexiko, Südafrika, Israel und Spanien. Obwohl Hunderte Avocadosorten existieren, spielen in Deutschland nur einige wenige eine Rolle. Die beliebtesten sind Fuerte, Ettinger und Pinkerton, weil sie birnenförmig sind. Kenner wiederum greifen zur besonders delikaten "Hass" mit der schrumpeligen, violettbraunen Schale.

Einfacher Trick: So werden harte Avocados butterweich

Im Supermarktregal steht an der Ausschilderung für Avocados gern der Zusatz "essreif" oder "genussreif". Zu Hause erweist sich die Frucht dann manchmal doch als sehr hart. Da hilft die Mikrowelle. Halbieren Sie einfach die Avocado, entfernen Sie den Kern und lassen Sie die Hälften auf niedriger Stufe bei etwa 90 Watt für drei bis fünf Minuten nachreifen. Nach dem Auskühlen ist die Avocado butterweich.

Wer es nicht ganz so eilig hat, kann die Avocado auch bei Zimmertemperatur nachreifen lassen. Lagern Sie sie dafür einfach zusammen mit Äpfeln. Diese verströmen ein Reifegas, das die Avocado schneller reifen lässt.

Avocados richtig schneiden

Bei Avocados ist Auslöffeln das Mittel der Wahl. Denn das Schälen der Früchte ist eine flutschige und schmierige Angelegenheit. Stattdessen können Sie die Frucht in zwei Hälften schneiden, den Avocadokern ganz vorsichtig mit einem Teelöffel entfernen und dann die beiden 'Filets' ebenfalls mit dem Löffel herausheben.

Wie reif eine Avocado ist, erkennen Sie am besten mit dem bewährten Daumen-Zeigefinger-Druck. Die Frucht sollte weich genug sein, um sie zu verarbeiten – aber keine unschönen Stellen aufweisen oder matschig sein.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Die Avocado ist eine Frucht, die bewusst genossen werden sollte: Umweltschützer kritisieren den hohen Wasserverbrauch für den Anbau in Ländern, in denen Trinkwasser teilweise knapp ist.

Außerdem legen Avocados lange Transportwege zurück, bis sie bei uns im Supermarkt landen. Achten Sie beim Einkauf auf Bioqualität und die Herkunft. So ist der Transportweg aus Spanien oder Israel nicht ganz so lang.

Avocadokern verwenden: Zimmerpflanze ziehen

Aus einem Avodacokern können Sie zwar eine Zimmerpflanze ziehen, Sie sollten allerdings keine überzogenen Erwartungen daran haben: Sie werden zu Hause keine Avocado ernten können. Allerdings ist es interessant zu beobachten, wie aus dem Kern einer Avocado über Wochen eine Pflanze heranwächst.

Um aus einem Kern eine Pflanze wachsen zu lassen, bohren Sie drei oder vier Zahnstocher in die Seiten des Kerns und legen diesen so auf ein Glas mit Wasser, dass die Zahnstocher auf den Rändern aufliegen und den Kern festhalten. Der mit der Spitze oben liegende Kern sollte zu einem Drittel mit Wasser bedeckt werden. Nach einigen Wochen treibt er Wurzeln aus und Sie können ihn in Erde einsetzen. Wie das genau funktioniert, lesen Sie hier.

Avocadokern-Pulver

Im Müsli oder Smoothie verwendet, soll feingemahlenes Pulver von Avocadokernen angeblich die Fettverbrennung ankurbeln, Krebs hemmen und noch mehr Wunder bewirken. Die Verbraucherzentrale warnt allerdings vor der Verwendung des Pulvers, da gesundheitliche Risiken nicht ausgeschlossen werden können.

Avocadokernhaltige Produkte zählen bisher zu den neuartigen Lebensmitteln. Sie sind nicht zugelassen und dürfen in Deutschland auch nicht verkauft werden, da es zu den Inhaltsstoffen des Kerns noch zu wenige Studien gibt.

Avocado: Giftig für viele Tiere

Blätter, Früchte, Kerne und Schale der Avocado enthalten den Bitterstoff Persin. Für Menschen gelten die geringen Mengen im Avocadofruchtfleisch als unbedenklich – für fast alle Haustiere sind sie jedoch giftig. Dazu zählen:

• Hunde
• Katzen
• Kaninchen
• Vögel
• Pferde

Verschluckt ein Tier den Avocadokern, kann es zudem auch zu einem Darmverschluss kommen, der oft eine Notoperation notwendig macht. Ob und wie sich die im Kern enthaltene Menge an Persin auf den Menschen auswirkt, ist aber noch nicht untersucht.

Rezept: Avocado-Dip mit Frischkäse

Ein Avocado-Dip mit Frischkäse ist eine leckere Alternative zur klassischen Guacamole und schmeckt mindestens genau so gut zu Tortilla-Chips. Durch Limetten wird die Creme herrlich frisch. Sie ist in nur zehn Minuten zubereitet.

Zutaten:

• 3 reife Avocados
• 2 unbehandelte Limetten
• 2 Knoblauchzehen
• 400 Gramm Frischkäse
• 2 Bund Koriandergrün
• 2 Pfefferschoten
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Limetten gründlich unter heißem Wasser und reiben Sie etwa einen Esslöffel der Schale ab. Pressen Sie eine Limette aus.
2. Halbieren Sie die Avocados und entfernen Sie die Steine. Lösen Sie das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale.
3. Pürieren Sie das Fruchtfleisch mit fünf bis sechs Esslöffeln Limettensaft und den gepressten Knoblauchzehen zu einer glatten Masse.
4. Rühren Sie dann den Frischkäse mit den Quirlen des Mixers unter. Da Avocados von Natur aus reichlich Fett enthalten, können Sie beim Frischkäse ruhig zu einer fettreduzierten Variante greifen.
5. Hacken Sie die Korianderblätter und rühren Sie sie gemeinsam mit der abgeriebenen Limettenschale unter die Creme.
6. Schneiden Sie die Pfefferschoten längs auf und entfernen Sie die Kerne. Hacken Sie die Schoten klein und heben Sie sie ebenfalls unter die Creme. Stellen Sie den Avocoado-Dip vor dem Essen kalt.

Wollen Sie dazu noch eine Guacamole zubereiten, finden Sie hier das Rezept dazu.

Rezept: Avocado-Salat

Ob als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder mit einem Vollkornbrötchen mittags im Büro: Ein Avocado-Salat mit Tomaten schmeckt frisch und ist schnell und einfach zubereitet.

Zutaten:

• 2 Avocados
• 5 Fleischtomaten
• 1 Limette (Saft)
• ½ Bund Basilikum
• ½ Bund Koriandergrün
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Esslöffel Pistazienkerne
• 150 Milliliter Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie zunächst die Tomaten und scheiden Sie sie in Scheiben.
2. Halbieren und entkernen Sie die Avocados. Lösen Sie das Fruchtfleisch heraus, schneiden Sie es in Scheiben und beträufeln Sie diese umgehend mit Limettensaft. So verhindern Sie, dass die Avocado an der Luft oxidiert und braun wird.
3. Legen Sie nun die Tomaten- und Avocadoscheiben abwechselnd auf einen Teller – ähnlich wie bei einer Tomate-Mozzarella-Platte.
4. Waschen Sie für das Dressing die Kräuter und schütteln Sie sie trocken, ehe Sie sie grob hacken.
5. Pürieren Sie die Kräuter anschließend zusammen mit der fein gehackten Knoblauchzehe, den Pistazien, dem restlichen Limettensaft und dem Olivenöl.
6. Schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab und träufeln Sie es dann über die Tomaten- und Avocadoscheiben. Reichen Sie Brot oder Fleisch dazu.

"Eivocado": Avocado aus dem Ofen

Avocado lässt sich wunderbar kombinieren, sowohl herzhaft als auch süß. Wer es klassisch mag, kann die Avocado zum Beispiel zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch essen. Auch zu Mozzarella und Garnelen passt die Avocado gut.

Auch Schärfe harmoniert mit der milden Frucht: Chilischoten ergänzen Avocados. Für einen Salat können Sie die Avocado mit rohem Kürbis, Apfel und Koriandergrün kombinieren und das Ganze mit gemischten Kernen toppen, die Sie zuvor in Honig und Chiliflocken rösten.

Was viele nicht wissen: Selbst aus dem Ofen schmeckt die Avocado. Für einen Brunch und ähnliche Anlässe können Sie die sogenannte "Eivocado" zubereiten. Halbieren Sie dazu eine Avocado, entnehmen Sie mit einem Löffel etwas Fruchtfleisch und setzen Sie je ein Ei in die Mulde. Das Ganze garen Sie bei mittlerer Temperatur im Ofen, bis das Ei die gewünschte Härte hat. Die Eivocado wird dann bloß noch mit Pfeffer und Salz gewürzt.

Avocado für Desserts und im Eiskaffee

Avocado können Sie sogar für Desserts verwenden, zum Beispiel als Grundlage für eine Schokoladen-Mousse – denn dadurch wird sie cremiger. Dazu vermischen Sie eine Avocado mit etwas ungesüßtem Kakaopulver und Ahornsirup. Nach Avocado schmeckt die Mousse nicht: Sie wird vom Geschmack der anderen Zutaten, allen voran dem Kakao, überlagert.

Eine noch ungewöhnlichere Kombination ist Avocado und Eiskaffee. Wie bei der Schoko-Mousse überzeugt auch hier besonders der Nährstoffgehalt: Neben der aufbauenden Wirkung des Koffeins nehmen Sie so auch gleich eine Dosis Vitamine und gesunde Fette zu sich. Sie können den Kaffee so als vollwertige Mahlzeit sehen, und er ist somit ideal für ein schnelles Frühstück. Auf eine Tasse kalten Kaffee mischen Sie eine halbe Tasse Milch und eine halbe zerdrückte Avocado.