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Viele Mineralstoffe: Warum die Avocado ein Alleskönner ist

Von scharf bis süß  

Warum die Avocado ein Alleskönner ist

15.09.2018, 09:19 Uhr | Jessica Kiefer, dpa, sah, t-online.de

Viele Mineralstoffe: Warum die Avocado ein Alleskönner ist . Avocado: Durch den hohen Fettgehalt sind Avocados zwar Kalorienbomben – trotzdem müssen Abnehmwillige nicht auf sie verzichten. (Quelle: Getty Images/gradyreese)

Avocado: Durch den hohen Fettgehalt sind Avocados zwar Kalorienbomben – trotzdem müssen Abnehmwillige nicht auf sie verzichten. (Quelle: gradyreese/Getty Images)

Die Avocado kann alles, außer gewöhnlich. Sie gibt sogar Schokodesserts die nötige Cremigkeit und Eiskaffee eine gute Grundlage. Auch mit gestockten Eiern nimmt sie es auf. Trotzdem gibt es gute Gründe, sie nur sparsam und bewusst zu genießen.

Die Avocado ist schon lange keine Exotin mehr – bei vielen landet sie inzwischen regelmäßig auf dem Teller, meist als Dip oder Brotbelag. Dabei kann die als Superfood gefeierte Frucht viel mehr: Sie verfeinert Salate und Suppen, kann im Ofen gebacken oder als Grundlage für Süßspeisen verwendet werden.

Wie gesund sind Avocados?

Was die Avocado so gesund und zur Superfrucht macht, sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. "Dazu kommen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, aber auch Eisen und die Vitamine B, E und K sowie das Provitamin A", erklärt Heidrun Schubert von der Verbraucherzentrale Bayern.

Durch den hohen Fettgehalt sind Avocados zwar Kalorienbomben – 100 Gramm haben circa 160 Kalorien. Trotzdem müssen Abnehmwillige nicht auf sie verzichten – solange sie sie in Maßen genießen. Sie enthalten einen hohen Anteil an unverdaulichen Faserstoffen, die lange satt machen und die Verdauung anregen. Auch die komplexen Kohlehydrate, die in der Avocado reichlich enthalten sind, haben einen hohen Sättigungswert. Zudem soll der Verzehr den Cholesterinspiegel senken.

Rezept: Avocado-Dip mit Frischkäse

Avocado: Für den Dip benötigen Sie drei reife Avocados. (Quelle: Getty Images/nata_vkusidey)Avocado: Für den Dip benötigen Sie drei reife Avocados. (Quelle: nata_vkusidey/Getty Images)

Ein Avocado-Dip mit Frischkäse ist eine leckere Alternative zur klassischen Guacamole und schmeckt mindestens genau so gut zu Tortilla-Chips. Durch Limetten wird die Creme herrlich frisch. Sie ist in nur zehn Minuten zubereitet.

Zutaten:

  • 3 reife Avocados
  • 2 unbehandelte Limetten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 400 Gramm Frischkäse
  • 2 Bund Koriandergrün
  • 2 Pfefferschoten
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Limetten gründlich unter heißem Wasser und reiben Sie etwa einen Esslöffel der Schale ab. Pressen Sie eine Limette aus.
2. Halbieren Sie die Avocados und entfernen Sie die Steine. Lösen Sie das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale.
3. Pürieren Sie das Fruchtfleisch mit fünf bis sechs Esslöffeln Limettensaft und den gepressten Knoblauchzehen zu einer glatten Masse.
4. Rühren Sie dann den Frischkäse mit den Quirlen des Mixers unter. Da Avocados von Natur aus reichlich Fett enthalten, können Sie beim Frischkäse ruhig zu einer fettreduzierten Variante greifen.
5. Hacken Sie die Korianderblätter und rühren Sie sie gemeinsam mit der abgeriebenen Limettenschale unter die Creme.
6. Schneiden Sie die Pfefferschoten längs auf und entfernen Sie die Kerne. Hacken Sie die Schoten klein und heben sie ebenfalls unter die Creme.
7. Stellen Sie den Avocoado-Dip vor dem Essen kalt.

Wollen Sie dazu noch eine Guacamole zubereiten, finden Sie hier das Rezept dazu.

Rezept: Avocado-Salat

Ob als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder mit einem Vollkornbrötchen mittags im Büro: Ein Avocado-Salat mit Tomaten schmeckt frisch und ist schnell und einfach zubereitet.

Zutaten:

  • 2 Avocados
  • 5 Fleischtomaten
  • 1 Limette (Saft)
  • ½ Bund Basilikum
  • ½ Bund Koriandergrün
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 Esslöffel Pistazienkerne
  • 150 Milliliter Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie zunächst die Tomaten und scheiden Sie sie in Scheiben.
2. Halbieren und entkernen Sie die Avocados. Lösen Sie das Fruchtfleisch heraus, schneiden Sie es in Scheiben und beträufeln Sie diese umgehend mit Limettensaft. So verhindern Sie, dass die Avocado an der Luft oxidiert und braun wird.
3. Legen Sie nun die Tomaten- und Avocadoscheiben abwechselnd auf einen Teller – ähnlich wie bei einer Tomate-Mozzarella-Platte.
4. Waschen Sie für das Dressing die Kräuter und schütteln Sie sie trocken, ehe Sie sie grob zerschneiden.
5. Pürieren Sie die Kräuter anschließend zusammen mit der fein gehackten Knoblauchzehe, den Pistazien, dem restlichen Limettensaft und dem Olivenöl.
6. Schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab und träufeln Sie es dann über die Tomaten- und Avocadoscheiben. Reichen Sie Brot oder Fleisch dazu.

Zählt die Avocado zum Obst oder Gemüse?

Obwohl die Avocado im Supermarkt oft beim Gemüse zu finden ist, gehört sie zu den Lorbeergewächsen und ist somit eigentlich eine Beere.

Avocados: Sie sind das ganze Jahr im Supermarkt zu erhalten. (Quelle: imago/Newscast)Avocados: Sie sind das ganze Jahr im Supermarkt zu erhalten. (Quelle: Newscast/imago)

Im Supermarkt werden Avocados das ganze Jahr über angeboten. Meist kommen sie aus Südamerika, Südafrika, Israel und Spanien. Im Laden ist die Avocado oft noch etwas hart, doch bei Raumtemperatur reift sie schnell nach. Wer nachhelfen möchte, kann sie zusammen mit Äpfeln lagern. Diese verströmen ein Gas, das die Avocado schneller reifen lässt.

Avocado: Vielseitig in der Zubereitung

Die Ökotrophologin und Kochbuchautorin Martina Kittler schätzt den mild-aromatischen Geschmack der Avocado: "Sie lässt sich wunderbar kombinieren, sowohl herzhaft als auch süß." Wer es klassisch mag, kann die Avocado zum Beispiel zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch essen. Auch Mozzarella und Garnelen passen gut, findet Kittler.

Auch Schärfe harmoniert mit der milden Frucht: "Chilischoten passen sehr gut." Für einen Salat kombiniert die Kochbuchautorin die Avocado mit rohem Kürbis, Apfel und Koriandergrün und toppt das Ganze mit gemischten Kernen, die sie zuvor in Honig und Chiliflocken röstet.

Eivocado: Auch mit gestockten Eiern nimmt es die Avocado auf. (Quelle: Getty Images/Anna_Shepulova)Eivocado: Auch mit gestockten Eiern nimmt es die Avocado auf. (Quelle: Anna_Shepulova/Getty Images)

Was viele nicht wissen: Selbst aus dem Ofen schmeckt die Avocado. Ulrike Göbl, Kochbuchautorin und Bloggerin, bereitet für einen Brunch und ähnliche Anlässe gerne die sogenannte Eivocado zu. Dazu halbiert sie eine Avocado, entnimmt mit einem Löffel etwas Fruchtfleisch und setzt je ein Ei in die Mulde. Das Ganze gart sie bei mittlerer Temperatur im Ofen, bis das Ei die gewünschte Härte hat. Die Eivocado wird dann bloß noch mit Pfeffer und Salz gewürzt.

Avocado für Desserts und im Eiskaffee

Göbl verwendet die Avocado für Desserts, zum Beispiel als Grundlage für eine Schokoladen-Mousse – denn dadurch wird sie cremiger. Dazu vermischt Göbl eine Avocado mit etwas ungesüßtem Kakaopulver und Ahornsirup. Nach Avocado schmeckt die Mousse nicht: "Sie wird vom Geschmack der anderen Zutaten, allen voran dem Kakao, überlagert."

Dessert mit Avocado: Die Frucht gibt sogar Schokodesserts die nötige Cremigkeit. (Quelle: Getty Images/bhofack2)Dessert mit Avocado: Die Frucht gibt sogar Schokodesserts die nötige Cremigkeit. (Quelle: bhofack2/Getty Images)

Eine noch ungewöhnlichere Kombination ist Avocado und Eiskaffee. Wie bei der Schoko-Mousse überzeugt Göbl auch hier besonders der Nährstoffgehalt: "Neben der aufbauenden Wirkung des Koffeins nimmt man so auch gleich eine Dosis Vitamine und gesunde Fette zu sich. Man kann den Kaffee so eigentlich als vollwertige Mahlzeit sehen, und er ist somit ideal für ein schnelles Frühstück." Auf eine Tasse kalten Kaffee mischt Göbl eine halbe Tasse Milch und eine halbe zerdrückte Avocado.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Die Avocado ist eine Frucht, die bewusst genossen werden sollte: Umweltschützer kritisieren den hohen Wasserverbrauch für den Anbau in Ländern, in denen Trinkwasser teilweise knapp ist.

Wie Sie Avocados zuhause züchten. (Quelle: t-online.de)

Außerdem legen Avocados lange Transportwege zurück, bis sie bei uns im Supermarkt landen. Wiebke Unger vom Vegetarierbund Deutschland (VEBU) rät dazu, beim Einkauf auf Bioqualität und Herkunft zu achten. So ist der Transportweg aus Spanien oder Israel nicht ganz so lang.

Avocadobaum: Ein peruanischer Farmer auf einer Avocado-Plantage. (Quelle: imago/Luis Camacho)Avocadobaum: Ein peruanischer Farmer auf einer Avocado-Plantage. (Quelle: Luis Camacho/imago)

Verwendete Quellen:
  • eigene Recherchen
  • dpa

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