Sauerkraut: So gelingt es selbstgemacht

Ob zum Abnehmen oder für den Vitaminbedarf: Sauerkraut punktet in vielerlei Hinsicht. Da beim Kochen ein Großteil der Nährstoffe verloren geht, sollten Sie das Gemüse roh verzehren. Auch ein tägliches Glas Saft ist gesund.

Sauerkraut ist eine Vitaminbombe. Das Gemüse liefert wertvolle Mineralstoffe, ist kalorienarm und macht obendrein satt. Viele kennen Sauerkraut als Beilage zu einem üppigen Essen mit Kasseler, Eisbein oder Bratwurst. Hier landet es gekocht auf dem Teller. Doch weitaus gesünder ist das Gemüse roh.

Vitamine entweichen beim Kochen

"Beim Kochen geht ein Großteil der thermoinstabilen Vitamine verloren", sagt der Hamburger Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Das betrifft vor allem das in Sauerkraut reichlich vorhandene Vitamin C. Aber auch das Provitamin A, die B-Vitamine sowie das Vitamin K gehen beim Kochen größtenteils verloren.

Um solche Verluste zu vermeiden, heißt es also: Her mit dem rohen Sauerkraut. Das stammt idealerweise nicht aus der Büchse, sondern wird selbst hergestellt. "Durch das Konservieren in der Dose gehen ebenfalls nicht nur Vitamine, sondern auch ein Teil der Milchsäurebakterien, die gut für die Darmflora und die Verdauung sind, verloren", weiß Riedl.

So geht’s: Aus Weißkohl wird Sauerkraut

"Sauerkraut zu Hause selbst herzustellen, ist keine Kunst", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Vom Weißkohl die äußeren Blätter entfernen, den Kopf in Viertel schneiden und den Strunk entfernen. Danach mit Messer oder Hobel den Kohl in feine Streifen schneiden und mit Salz mischen, je Kilogramm Kohl zehn bis 30 Gramm Kochsalz.

Die Kohlstreifen mit dem Salz kräftig kneten. Dann alles in Gläser füllen und mit einem Teller beschweren. "Alles muss mit der ausgetretenen Salzlake bedeckt sein", erklärt Morlo. Reicht die ausgetretene Lake nicht, kann man mit Salzwasser – zehn bis 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser – nachhelfen. Die Gläser gut verschließen und bei Zimmertemperatur stehen lassen.

Beim Gärvorgang steigen kleine Bläschen auf und es kann Flüssigkeit aus dem Glas austreten. Nach zwei Tagen kommen die Gläser in einen kühlen Raum, wo sie zwei bis vier Wochen "reifen". Weil beim Gärprozess viel Histamin entsteht, sollten Menschen mit Histaminintoleranz kein Sauerkraut zu sich nehmen.

Täglich ein kleines Glas Sauerkrautsaft

Nicht nur Sauerkraut an sich ist gesund, sondern auch sein Saft. "Sauerkrautsaft ist ein natürliches Mittel gegen Verstopfung", sagt Riedl. "Mehr als ein kleines Glas täglich sollte es aber nicht sein", rät er. Sonst drohen Durchfall oder Blähungen. Der Saft kann auch nach einer Therapie mit Antibiotika dabei helfen, die durch das Medikament gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Ein Rezept für einen Liter Sauerkrautsaft hat der Solinger Küchenmeister Benno Sasse: 250 Gramm Weißkohl in feine Streifen schneiden und kneten, bis sich Saft bildet. Den Kohl in ein Gefäß – am besten beschichtetes Steingut – füllen und kräftig andrücken. Mit 750 Milliliter stillem Wasser auffüllen und mit einem speziellen Deckel, Stein oder Gewicht beschweren.

"Es sollte allerdings nicht dicht verschlossen sein, damit die Luft noch zirkulieren kann und die Gase entweichen können", so Sasse. Das Gemisch gärt an einem warmen Ort, der abgesiebte Saft ist im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar.