Lebkuchen, Spekulatius & Co.: Welche Weihnachtsplätzchen sind am gesündesten?

Zimtsterne und Spekulatius gehören zur Vorweihnachtszeit dazu. In manchen Gebäckklassikern verstecken sich jedoch besonders ungesunde Überraschungen.

Mehl, Zucker und Butter – das sind die klassischen Zutaten in der heimischen Weihnachtsbäckerei. Daneben finden oft Nüsse und Gewürze Anwendung. In industriell hergestellten Produkten sieht die Zutatenliste meist etwas anders aus.

Auf welche Zutaten Sie achten sollten und welches gekaufte Weihnachtsgebäck am gesündesten ist.

Auf die Fettquelle kommt es an

Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie Butter und tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfette – insbesondere auf das LDL-Cholesterin. LDL gilt als das "schlechte" Cholesterin, weil ein Anstieg der LDL-Konzentration im Blut das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten steigern kann.

Backwaren, die Palmfett oder Butter enthalten, wirken in größeren Mengen somit negativ auf die Gesundheit. Besonders reich an gesättigten Fetten sind Spritzgebäck (18 Gramm) und Vanillekipferl (14 Gramm), da sie meist eine Mischung aus Butter und Palmfett enthalten. Auch Gewürzspekulatius und Zimtsterne enthalten meist Palmfett. Ihr Anteil an gesättigten Fetten ist allerdings etwas geringer.

Zudem liefert Fett besonders viele Kalorien. Daher führen die buttrigen Weihnachtsgebäcke wie Spritzgebäck und Vanillekipferl die Liste der Kalorienbomben mit etwa 530 Kilokalorien pro 100 Gramm an. Aber auch Zimtsterne, die viele fettreiche Nüsse und Zucker enthalten, liefern besonders viele Kalorien.

Fett aus Nüssen ist gesünder

Zimtsterne haben einen hohen Kalorien- und Fettgehalt, dafür ist die Menge an gesättigten Fettsäuren sehr viel geringer als bei den anderen Gebäcksorten. Der Grund: Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Diese wirken sich positiver auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte aus. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine – vor allem B-Vitamine und Vitamin E – sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.

Nicht einfach nur Zucker

Dass viel Zucker nicht zu einer gesunden Ernährung dazugehört, ist den meisten Menschen bekannt. Doch hinter wie vielen Begriffen sich tatsächlich Zucker versteckt, wissen viele nicht. Folgende Liste fasst die möglichen Bezeichnungen von Zucker zusammen:

• Begriffe mit der Endung "-ose" wie Glukose, Fruktose, Dextrose, Laktose (oft als Süßmolkenpulver bezeichnet), Saccharose, Raffinose
• Sirup wie Zuckersirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Invertzuckersirup, Karamellzuckersirup oder Maissirup, Reissirup und Ahornsirup
• Zucker aus Früchten wie Traubenfruchtsüße, Dattelpulver und Dicksäfte wie Agavendicksaft
• Malzextrakt oder Gerstenmalzextrakt
• Farinzucker oder Kandisfarin
• Honig

Je mehr dieser Begriffe in der Zutatenliste zu finden sind, desto zuckerhaltiger ist das Gebäck. Ein vergleichender Blick auf die Nährwerttabelle gibt zusätzlich Aufschluss darüber, wie viel Zucker das Produkt tatsächlich enthält.

Insbesondere stark fruktosehaltige Zucker wie Fruktose-Glukose-Sirup und Maissirup sollten Sie möglichst selten verzehren. Denn mit Fruktose angereicherte Nahrungsmittel sind in größeren Mengen ungesund und stehen im Verdacht, für Übergewicht, Fettleber und erhöhte Blutfettwerte verantwortlich zu sein.

Dominosteine (bis zu 55 Gramm) und Zimtsterne (bis zu 40 Gramm) führen die Liste der zuckerhaltigsten Weihnachtskekse an. In ihnen sind je nach Hersteller bis zu sieben verschiedene Zuckerformen enthalten.

Zimt nur in Maßen

Zimtsterne enthalten neben viel Zucker noch eine andere Zutat in verhältnismäßig großen Mengen: Zimt. Als Gewürz in der Weihnachtszeit nicht wegzudenken, birgt Zimt in größeren Mengen allerdings ein gewisses Gesundheitsrisiko. Der Grund: Zimt enthält den Wirkstoff Cumarin.

Cumarin ist ein natürlicher Aromastoff, der in vielen Pflanzen enthalten ist. In höheren Konzentrationen kann Cumarin zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) einen moderaten Verzehr von Zimtsternen. Insbesondere Kinder sollten am Tag nicht mehr als 30 Gramm Zimtsterne essen – das entspricht in etwa sechs kleinen Zimtsternen.

Der sogenannte "Cassia-Zimt" weist höhere Gehalte an Cumarin auf. Wer regelmäßig größere Mengen Zimt verzehrt, sollte daher vorsichtshalber auf den cumarinärmeren "Ceylon-Zimt" zurückgreifen.

Acrylamid in Lebkuchen

Acrylamid entsteht als Nebenprodukt in der Herstellung von Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Knäckebrot oder Gebäck. Es bildet sich, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel gebacken, gebraten oder frittiert werden und steht im Verdacht, krebserregend zu sein.

In der Vergangenheit sind vereinzelt auch Lebkuchen und Spekulatius durch hohe Gehalte an Acrylamid aufgefallen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt daher, diese Produkte möglichst selten zu verzehren.

Wenn das Weihnachtsgebäck zu Hause hergestellt wird, können ein paar einfache Tipps helfen, den Acrylamid-Gehalt zu reduzieren:

• Temperaturen von 190 Grad Celsius bei Ober- und Unterhitze oder von 170 Grad Celsius bei Umluft sollten nicht überschritten werden.
• Hell gebackene Plätzchen enthalten weniger Acrylamid als stark gebräuntes Gebäck.
• Verwenden Sie als Backtriebmittel Natron oder Backpulver, da Hirschhornsalz zu höheren Acrylamid-Werte führt

Mehr Fett oder mehr Zucker

Wirklich gesund sind sie alle nicht – immerhin handelt es sich bei Plätzchen und Gebäck um Genussartikel. Sie alle enthalten viel Fett und viel Zucker und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Dennoch gibt es einen Verhältnis-Sieger: die Dominosteine.

Wie auch Lebkuchen haben Dominosteine eine geringere Kaloriendichte – zum Beispiel durch die Verarbeitung von Früchten oder Marmelade. Das heißt, sie liefern auf die Portion bezogen etwas weniger Kalorien als beispielsweise Spritzgebäck und Vanillekipferl.

Ein weiterer Vorteil von Dominosteinen: Hohe Cumarin- und Acrylamid-Werte sind in Dominosteinen nicht zu erwarten. Außerdem ist die Mengen an gesättigten Fettsäuren relativ gering. Einziger Nachteil: Dominosteine enthalten viel Zucker.