Gesunde Ernährung: Drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?

Zum Frühstücken sollte sich morgens niemand zwingen – aber eine Mahlzeit am Vormittag sollte es schon sein. Rund um Ernährung im Tagesverlauf gibt es kaum feste Regeln. Aber doch ein paar sinnvolle Tipps.

Mit Schwung und Elan durch den Tag, das geht am besten mit ausgewogener Ernährung. Doch wie füllt man seine Energiereserven über den Tag am besten, ohne dabei das Körpergewicht in die Höhe zu jagen? Fünf Mahlzeiten – oder besser nur drei?

"Feste Regeln gibt es nicht", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Jeder sollte zum Beispiel für sich abwägen, ob er mit drei oder mit fünf Mahlzeiten besser über den Tag kommt. So sieht es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz eines Tages", erklärt DGE-Sprecherin Antje Gahl.

Die Nacht als Fastenperiode und die erste Mahlzeit

Bei Kindern ist es anders. "Für sie eignen sich fünf Mahlzeiten, weil sie einen regen Stoffwechsel haben", sagt Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Zudem ist der Magen von Kindern kleiner. Zwischenmahlzeiten sind aber grundsätzlich auch für Erwachsene eine gute Idee. Denn sie bieten die Gelegenheit, Nüsse oder Rohkost zu naschen.

Vor der ersten Zwischenmahlzeit liegt das Frühstück. Es beendet die längste Fastenperiode des Tages: die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht, die in der Regel zehn bis 14 Stunden dauert. Erwachsene müssen sich aber nicht zu einem Frühstück zwingen, wenn sie morgens keinen Appetit haben. "Den optimalen Essensrhythmus für alle gibt es nicht", betont Gahl. Die DGE empfiehlt jedoch, wenigstens im Laufe des Vormittags eine Mahlzeit einzunehmen.

Vielfältig und abwechslungsreich in den Tag

Eine warme Mahlzeit am Tag ist ebenfalls nicht zwingend erforderlich. Was aber dafür spricht: "Die Zubereitung und das Kochen begünstigen eine vielfältige Lebensmittelauswahl", erklärt Knips. Ob mittags oder abends warm gegessen wird, spielt keine Rolle. Auf dem Speiseplan sollten gesunde Kohlenhydrate wie Naturreis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat.

Appetit auf etwas Süßes am Nachmittag? "Dann darf es ruhig auch mal ein Stückchen Torte sein", sagt Morlo. In kleinen Mengen und mit Genuss gegessen, wirkt sich das nicht negativ auf die Figur aus. Wer seine Energiespeicher auffüllen will, kann auch Vollkornprodukte oder Obst zu sich nehmen. "Schmackhafte Snacks können etwa Milchreis mit heißen Kirschen oder Vollkornwaffeln sein", so Knips.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler

Gegen Abend nimmt die Aktivität des Stoffwechsels im Körper ab. Das heißt: Beim Abendessen sollte man, um Übergewicht zu vermeiden, kleinere Mengen essen. "Das gilt für alle, die sich nach dem Essen vor den Fernseher setzen oder direkt ins Bett gehen", erklärt Morlo. Wer sich noch bewegt und etwa einen Spaziergang macht, darf auch etwas mehr essen.

Körperliche Aktivitäten sind abseits der Ernährung ohnehin wichtig – und am besten über den Tag verteilt. Das heißt etwa: morgens zu Fuß zum Bäcker gehen, Treppen steigen statt Aufzug fahren und auf dem Heimweg vielleicht eine Station früher aus dem Bus. Aber das allein reicht nicht. "Jeder sollte mindestens einmal in der Woche beim Sport ins Schwitzen kommen", so Knips.