Mythen rund um Ernährung: Welche Rolle spielt die Uhrzeit?

Zu später Stunde keine Rohkost, keinen Alkohol und schon gar keine Hauptmahlzeit: Zum Wohle der Gesundheit wird einiges empfohlen. Aber was ist wirklich sinnvoll? Zwei Expertinnen geben Auskunft.

Sollte man auf manche Lebensmittel zu bestimmten Tageszeiten verzichten? Solche Tipps hört man immer wieder. Zu Salat heißt es dann zum Beispiel, dass man ihn am Abend lieber nicht essen sollte. Angeblich bekommt das der Verdauung nicht gut.

Doch diese These gehört wie auch andere ins Reich der Mythen. Für eine zeitliche Einschränkung, zum Beispiel Rohkost und Obst nur bis 14 Uhr zu essen, fehle es an aussagekräftigen wissenschaftlichen Belegen, sagt die Ökotrophologin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Aufstoßen stört beim Einschlafen

Vorsichtig mit Obst am Abend sollten Menschen sein, die mit Sodbrennen zu kämpfen haben. Gerade Obst mit viel Fruchtsäure wie etwa Zitrusfrüchte kann zu Aufstoßen führen. "Besonders im Liegen ist das unangenehm und stört beim Einschlafen", sagt Sabine Holzäpfel, Referentin bei der Abteilung Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.

Ähnliches gilt für Salat. Doch das sei von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sagt Holzäpfel. Sie bestätigt die Einschätzung von Donalies: "Wissenschaftliche Belege für den Verzicht auf Rohkost am Abend gibt es nicht."

Der Biorhythmus des Verdauungssystems

Früher galt die Annahme, es komme auf die Tageszufuhr insgesamt an, und nicht darauf, wann und wie oft gegessen wird. "Mittlerweile gibt es aber Hinweise, dass auch der Zeitpunkt eine Rolle dabei spielt. So zeigen einige Studien gesundheitliche Vorteile, wenn das Frühstück üppiger ausfällt und das Abendessen weniger energiereich ist", erläutert Verbraucherschützerin Holzäpfel.

Das liegt auch nahe: Denn das Verdauungssystem unterliegt einem Biorhythmus. Es ist in den Morgenstunden am aktivsten, während es am Abend und nachts reduzierter arbeitet.

Die Behauptung, wonach alles, was man abends ab 18 Uhr isst, unverdaut bleibt, stimmt deshalb aber nicht. "Die Verdauung beginnt schon mit dem Kauen und dem Speichel im Mund", erklärt Donalies. Und der Magen-Darm-Trakt stellt nachts nicht gänzlich seine Arbeit ein.

Schwer verdauliche Speisen abends lieber vermeiden

Manche Lebensmittel sind allerdings leichter und manche schwerer verdaulich. Stark gewürzte, heiße oder frittierte Speisen und üppige Mahlzeiten wie Gulasch bleiben länger im Magen-Darm-Trakt und werden langsamer verdaut. Auch Alkohol verzögert die Verdauung.

Das kann zu Beschwerden wie Magendruck, Völlegefühl oder Sodbrennen führen. "Wer solche Probleme hat, sollte auf kleine Abendmahlzeiten achten – spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen", rät DGE-Expertin Donalies. Flüssige Speisen wie Suppen und Breie haben eine kürzere Verweildauer und sind daher oft bekömmlicher.

Eine Frage der Gewöhnung

Worauf man abends verzichten sollte, hängt stark von den eigenen Gewohnheiten ab. Wird die Hauptmahlzeit abends gegessen, gewöhnt sich der Körper in der Regel daran. "Dann empfiehlt es sich, in Ruhe zu essen und gut zu kauen, das erhöht die Verträglichkeit", erklärt Verbraucherschützerin Holzäpfel.

Völlegefühl und Blähungen sind keine guten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wer sich vollgegessen fühlt, sollte es einmal mit leichter Bewegung probieren und einen Abendspaziergang machen. Man sollte generell auf seinen Körper achten und testen, wann man sich mit welchen Speisen am wohlsten fühlt.

Keine Unmengen Weißbrot zu später Stunde

Laut Astrid Donalies gibt es Beobachtungen, die zeigen, dass bestimmte Mahlzeiten zu später Stunde die Entstehung von Übergewicht und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes begünstigen könnten. So scheine es ungünstig zu sein, wenn man abends viele einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, etwa durch den Verzehr von Süßigkeiten oder Weißbrot.

Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist laut der Ökotrophologin allerdings die Energiebilanz: Die Zufuhr an Energie, die in den Lebensmitteln steckt, sollte dem Verbrauch des Körpers entsprechen. Wer es genau wissen will, kann den Energiebedarf berechnen – die Uni Hohenheim bietet dafür ein Online-Tool.

Was bringt Fasten nach der Uhr?

Die Zeit spielt auch beim Intervallfasten eine Rolle. Hierbei darf man fast alles essen, aber nur zu bestimmten Zeiten.

Verbreitet sind dafür unter anderem die 16:8- und 14:10-Diät. Man nimmt also für 16 beziehungsweise 14 Stunden nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu sich. In den verbleibenden acht beziehungsweise zehn Stunden darf man normal essen.

Alleine durch diese Form des Fastens finde jedoch keine Ernährungsumstellung hin zu einer günstigen Lebensmittelauswahl statt, ordnet Donalies ein. Zwar deuteten Daten darauf hin, dass sich diese Form des Essens positiv auf die Gesundheit und dadurch auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. "Die Studienlage ergibt aber kein einheitliches Bild. Auch zu den Langzeitfolgen nicht."

Eine Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen wie sie zum Beispiel bei der "Hayschen Trennkost" vorgegeben ist, sieht Donalies kritisch. "Eine zeitliche Trennung bei der Aufnahme ist nicht nötig." Denn der menschliche Körper sei sehr wohl in der Lage, beide Nährstoffe gleichzeitig zu verdauen.