Mehlsorten ohne Kohlenhydrate: Eine Übersicht

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Trotzdem wollen viele lieber weniger Kohlenhydrate essen. Welches Mehl eignet sich?

Kohlenhydrate sind in der Ernährung des Menschen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) "der mengenmäßig wichtigste Nährstoff" und zusätzlich von großer Bedeutung als wichtige Energiequelle. Allerdings erklärt die DGE auch, Art und Qualität der Kohlenhydrate beeinflussen die Sättigung.

Viele Menschen bevorzugen aus gesundheitlichen oder Diät-Gründen eine sogenannte "Low-Carb-Ernährung" mit nur wenigen Kohlenhydraten. Mehl und Gebackenes gilt dann häufig als Tabu.

Doch es gibt auch Mehlsorten, die nur wenige bis gar keine Kohlenhydrate enthalten. Zum Vergleich: 100 Gramm Weizenmehl enthalten 70,9 Gramm Kohlenhydrate, bei Roggenvollkornmehl sind es 65 Gramm.

Guakernmehl (0 bis 1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Guakernmehl wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen und häufig als glutenfreies Verdickungsmittel genutzt. Als Bindemittel E412 kommt es in Marmeladen, Suppen, Eiscreme, Soßen und Desserts vor.

Das Mehl enthält kein Gluten und wird daher häufig als Ersatz für das Klebereiweiß genutzt. Für die gewünschte Wirkung genügen häufig schon sehr geringe Mengen wie ein oder zwei Teelöffel.

Anders als Weizenmehl und viele Alternativen eignet sich Guakernmehl allerdings als Zusatzstoff, aber eher nicht als Hauptzutat für beispielsweise Brote oder Kuchen. Grundsätzlich ist der Zusatzstoff unbedenklich, es kann aber zu allergischen Reaktionen kommen.

Johannisbrotkernmehl (1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Auch Johannisbrotkernmehl ist als Zutat (Zusatzstoff E 410) in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, weil es als Verdickungs- oder Geliermittel verwendet wird.

Johannisbrotkernmehl entsteht aus den gemahlenen Samen der Hülsenfrüchte des Johannisbrotbaumes. Auch dieses Mehl eignet sich eher als Zusatzstoff als als Hauptzutat und kann in Einzelfällen Allergien auslösen.

Hanfmehl (3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Auch, wenn Sie beim Namen vielleicht direkt an Cannabis denken: Hanfmehl wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen, die im Gegensatz zu Blättern und Blüten der Pflanze keine Cannabinoide enthalten. Allerdings können die Samen mit den anderen Pflanzenteilen in Berührung gekommen sein, weshalb geringe CBD-Werte nicht vollständig ausgeschlossen werden können.

Hanfsamen enthalten hochwertiges Eiweiß, Fettsäuren und Ballaststoffe. Und auch Hanfmehl enthält besonders viele Omega-3-Fettsäuren und wertvolle Ballaststoffe.

Beim Backen können Sie laut Bundeszentrum für Ernährung rund zehn Prozent des Mehlanteils durch Hanfmehl ersetzen. Sie sollten allerdings beachten, dass das Mehl besonders intensiv schmeckt und auch die Konsistenz Ihrer Backwaren beeinflusst.

Kürbiskernmehl (5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Kürbiskernmehl hat einen besonders aromatischen Geschmack und kann daher für eine besondere Note in Ihren Backwaren sorgen. Häufig wird es daher mit anderen Mehlsorten gemischt und beispielsweise für Brot verwendet.

Das Mehl ist neben Proteinen besonders reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und eignet sich besonders gut für eine vegane Ernährungsweise.

Mandelmehl (6 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Auch Mandelmehl ist glutenfrei und eignet sich daher besonders für Allergiker. Es hat einen leicht süß-nussigen Geschmack, lässt sich ansonsten aber gut zum Backen von süßen Backwaren wie Brownies, Bananenbrot oder Muffins verwenden. Der Geschmack ist allerdings dezent, sodass das Mehl auch für Brot oder Pizza geeignet ist.

Das Mehl ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen und daher gut geeignet bei einer veganen Ernährung. In vielen Rezepten ohne Hefe können Sie Weizenmehl vollständig durch Mandelmehl ersetzen. 100 Gramm Weizenmehl sollten Sie dabei durch etwa 70 bis 80 Gramm Mandelmehl ersetzen, da es ein geringeres Bindevermögen hat.

Süßlupinenmehl (10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Die Samen der Süßlupine werden zu zahlreichen Lebensmitteln verarbeitet, auch zu Mehl. Sie sind reich an Vitamin E und wichtigen Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen und bieten so auch eine wichtige Alternative für Veganer und Vegetarier.

Lupinenmehl kann Brotteig geschmeidiger machen und hält Waren zudem länger frisch. Das Brot erhält zudem einen leicht nussigen Geschmack. Süßlupinenmehl ist glutenfrei und enthält neben wenigen Kohlenhydraten auch nur wenig Stärke.

Allerdings sollten Sie auch dieses Mehl immer mit anderen Mehlen mischen, damit die Backwaren nicht zu fest werden. Und: Besonders Erdnuss-Allergiker sollten vorsichtig sein.

Kokosmehl (17 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Kokosmehl enthält besonders viel Kalium und Ballaststoffe und ebenfalls kein Gluten. Wer mit Kokosmehl backt, sollte allerdings bedenken, dass die Speisen eine mild-süße Kokosnote erhalten und das Mehl deutlich mehr Flüssigkeit bindet als Weizenmehl.

Backwaren werden dadurch schnell zu trocken oder zu matschig. Das Mehl eignet sich allerdings auch perfekt für eine kohlenhydratarme Panade, wenn Sie es mit gehackten Nüssen oder Samen mischen.

Sesammehl (17 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Sesammehl gilt als eine sehr gute Alternativ zum Weizenmehl, da es sowohl in süßen als auch herzhaften Gerichten schmeckt und gut zu verwenden ist.

Wie auch Kokosmehl nimmt Sesammehl besonders viel Feuchtigkeit auf und sollte daher anders dosiert werden als herkömmliches Mehl. Insgesamt können Sie Ihre Backwaren damit allerdings leichter und lockerer machen.

Sojamehl (22,4 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl)

Sojamehl wird aus Sojabohnen hergestellt, die zuvor erhitzt wurden. So ist das Mehl auch für kalte Speisen geeignet. Das Mehl gilt allerdings wie Guakern- oder Johannisbrotkernmehl eher als Ersatzprodukt für Eier als für herkömmliches Mehl. Je nach Fettgehalt können Sie das Mehl zum Backen oder zum Anreichern von Speisen nutzen.

Beim Backen sollten Sie etwa 20 bis 30 Prozent des Gesamtmehls durch Sojamehl ersetzen, um einen guten Teig zu erhalten.