Die Top-5-Bizeps-Übungen auf einen Blick

Sie wollen einen größeren Oberarmmuskel aufbauen? Hier finden Sie die 5 effektivsten Übungen für den Bizeps.

Der Bizeps ist einer der bekanntesten und am meisten trainierten Muskeln. Kein Wunder, denn wir benötigen unsere Oberarmmuskeln für viele Alltagsaufgaben. Eltern tragen ihre schlafenden Kinder ins Bett, Sportler beugen damit Verletzungen wie dem "Tennisarm" vor und im Alltag erleichtert ein starker Bizeps auch das Bewältigen größerer Einkäufe.

Regelmäßiges Training stärkt aber nicht nur die Muskelkraft. Auch die Körperhaltung kann dadurch verbessert und das Selbstbewusstsein gestärkt werden. Um dies zu erreichen, gibt es einige Übungen, die sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene eignen.

Die 5 Top-Übungen für einen größeren Bizeps

Die sogenannten Bizeps-Curls, also Armbeugen mit Kurzhanteln, sind für viele die klassische Übung zum Muskelaufbau des Bizeps. Die nachfolgenden Übungen sind effektive Varianten des "Curlens".

Scott Reverse Curls: Im Stehen eine SZ-Stange (heißt so, weil sie SZ-förmig ist) im Überhandgriff (Handrücken nach unten) greifen und, wie hier beschrieben, im Ellenbogen abwinkelnd nach oben klappen ("curlen").

Kurzhantel-Hammercurls im Sitzen: Kurzhanteln wie einen Hammer greifen und sitzend nach oben curlen.

Kurzhantel-Curls an der Schrägbank: Die Sitzlehne der Bank um 45 Grad nach hinten kippen, auf die Bank setzen und die Arme rechts und links mit den Hanteln gerade nach unten herabhängen lassen. Im Ellenbogen abwinkelnd in halb liegender Position nach oben ziehen.

Zottman-Curls: Im Stehen im normalen Griff nach oben curlen und in der Endposition zusätzlich den unteren Kurzhantel-Kopf nach innen eindrehen.

Langhantel-Curls: Im Stehen eine Langhantel schulterbreit im Überhandgriff greifen (damit lässt sich das meiste Gewicht bewegen) und wieder im Ellenbogen abwinkelnd nach oben klappen.

Übungs- und Wiederholungsanzahl

Pro Training sollte der Muskel mit ein bis zwei der oben genannten Übungen in drei bis vier Sätzen zur Erschöpfung gebracht werden. Für den Muskelaufbau gelten 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz als optimal.

Gewicht

Die Wiederholungszahl bestimmt das Gewicht. Wenn Sie mehr als 12, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffen, sind Sie im richtigen Bereich. Als Orientierung bewegt eine Frau im Durchschnitt drei bis 10 kg, Männer zwischen 10 und 20 kg.

Frequenz und Variation

Der Bizeps kann bis zu dreimal pro Woche oder sogar häufiger trainiert werden, da er sich relativ schnell erholt. Für beste Ergebnisse ist ein regelmäßiges Variieren der Übungen entscheidend.

Gerätelose Alternativen

Wenn keine Gewichte zur Hand sind, können Sie alle aufgezeigten Varianten auch mit einem "Superband" ausführen, indem Sie dieses der gewünschten Position entsprechend mit den Füßen oder einem geeigneten Widerlager befestigen.

Fehlt auch ein Band, kann alternativ in verschiedenen Armbeuge-Positionen eine gleichbleibende Spannung aufgebaut und für mehrere Sekunden gehalten werden. Ein Satz könnte dann beispielsweise so aussehen: 10 Sekunden eine fast ganz geöffnete Position halten, 10 Sekunden in 90-Grad-Position und 10 Sekunden in fast eingeklappter Position. Als mögliche Widerlager bieten sich hier Tischplatten, Fensterbänke oder Türrahmen an.