Carboloading vor Marathon: Effektiv oder unnütz?

Unter Carboloading verstehen Sportler das gezielte "Auffüllen" des Glykogenspeichers mit Kohlenhydraten, um bei sportlichen Anstrengungen wie etwa einem Marathon die maximale Energie zur Verfügung zu haben. Doch wie effektiv ist die Methode?

Carboloading: Das Prinzip

Egal, ob für den Marathon, Triathlon oder andere Ausdauersportarten – Sportler erhoffen sich vom Carboloading eine erhöhte Leistungsbereitschaft ihres Körpers. Volle Glykogenspeicher in Leber und Muskeln ermöglichen laut Angaben verschiedener Fitnessmagazine und Aussagen von Sportlern tatsächlich längere und intensivere Ausdauerbelastungen. Es gibt mehrere Varianten des Carboloadings. Eine davon kommt einer Kohlenhydrat-Diät gleich. Um den Glykogenspeicher aufzufüllen, erhöhen Sportler in den letzten Tagen vor dem Marathon die Kohlenhydratzufuhr erheblich. Viele Athleten schrauben in dieser Zeit ihr Training herunter, um die Kohlenhydrate besser aufnehmen zu können. Während des Wettkampfes können diese Energien dann abgerufen werden.

Ist Carboloading effektiv?

In der Tat soll die Methode des Carboloading eine höhere Leistungsfähigkeit während eines Marathonlaufs ermöglichen. Doch auch im Vorfeld sollten sich Athleten passend zu ihrem Training ernähren und vor allem richtig trainieren. Nur die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Tagen vor dem Marathon wird nicht effektiv sein. Durch Training erweitern Sie die Kapazität Ihrer Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Die Kohlenhydrate sorgen dann dafür, dass diese Kapazitäten ausgeschöpft werden.

Saltin-Diät: Risiken der extremen Variante

Carboloading birgt aber auch Risiken. Speziell bei einer extremen Variante, der sogenannten Saltin-Diät, ist Vorsicht geboten, wie das Fitness-Magazin "netzathleten.de" informiert. Diese Variante sieht vor, die Glykogendepots in den Tagen vor dem Wettkampf zunächst nahezu vollständig zu leeren, um sie anschließend wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Vom Prinzip her wird bei der Saltin-Diät die Mangelperiode genutzt, nach welcher der Körper vermehrt Nährstoffe, die vorher gefehlt haben, aufnimmt. Dies kann den Körper unter Umständen sehr stark belasten. So wird beispielsweise das Immunsystem geschwächt; das Infektionsrisiko steigt. Auch der Magen-Darm-Trakt wird in Mitleidenschaft gezogen. Es kann auch zu hormonellen Belastungen kommen. Insbesondere Amateuren ist von der Saltin-Diät eher abzuraten.

Im Zweifel Vorhaben mit Arzt besprechen

Wenn Sie Ihr Marathon-Training diszipliniert ausüben und sich schon während des Trainings effektiv mit Kohlenhydraten ernähren, können Sie sich vom Carboloading durchaus Erfolge erhoffen. Nehmen Sie vier oder fünf Tage lang vor dem Marathon hauptsächlich kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie etwa Nudeln, Brot und Müsli zu sich, können Sie diese angesammelten Energien während des Wettkampfes verwenden. Wie jede Nahrungsumstellung kann das Carboloading aber auch negative Effekte auf Ihren Körper haben. Bei auftretenden Beschwerden oder Zweifeln sollte Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben sprechen.