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Drei Trizeps-Übungen für straffere Arme

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 29.04.2022Lesedauer: 2 Min.
Sportübung (Symbolbild): Der Trizeps ist ein kräftiger Muskel, der etwa zwei Drittel der Armmasse ausmacht.
Sportübung (Symbolbild): Der Trizeps ist ein kräftiger Muskel, der etwa zwei Drittel der Armmasse ausmacht. (Quelle: Drazen Zigic/getty-images-bilder)
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Zu einer guten Armmuskulatur gehört neben dem Bizeps auch sein Gegenspieler: der Trizeps. Wir zeigen Ihnen drei effektive Übungen für Ihr Home-Workout.

Das Wichtigste im Überblick


  • Übung 1: Trizeps-Dips
  • Übung 2: Push-ups (Liegestütze)
  • Übung 3: Plank (Unterarmstütz)

Zwar legen viele Sportler größeren Wert auf den Bizeps, dennoch darf in einem ausgewogenen Muskeltraining der Trizeps (Musculus triceps brachii) nicht fehlen. Dieser dreiköpfige Armmuskel sitzt an der Rückseite des Oberarms und macht in der Regel den größten Teil seines Umfangs aus.


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Er arbeitet gegensätzlich zum Bizeps – dem sogenannten Armbeuger. Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, den Arm zu strecken oder auch das Handgelenk nach oben zu drehen. Der Muskel beeinflusst auch die Funktionalität der Schulter. Verhärtungen in diesem Bereich können die Bewegung einschränken und Schmerzen verursachen.

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Effektive Trizeps-Übungen mit Eigengewicht

Mit verschiedenen Eigenkörpergewichtsübungen können Sie Ihre Arme schön definieren und effektiv Muskulatur aufbauen. Wir stellen Ihnen drei davon vor:

Wichtig: Wärmen Sie sich vor dem Workout immer gut auf und achten Sie auf Ihre Körperhaltung sowie auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Übung 1: Trizeps-Dips

Dips: Beim Training zu Hause können Sie mit dieser Übung die Oberarmmuskeln gezielt stärken.
Dips: Beim Training zu Hause können Sie mit dieser Übung die Oberarmmuskeln gezielt stärken. (Quelle: AndreyPopov/getty-images-bilder)

Mit Trizeps-Dips können Sie Ihren Trizeps und zweitrangig Ihre Brust trainieren. Setzen Sie sich dazu mit dem Rücken vor eine stabile Kante (Bett, Sofa, Stuhl) und legen Sie die Handflächen darauf ab. Drücken Sie sich nun mit der Kraft Ihres Trizeps nach oben. Lassen Sie kurz ab und drücken Sie sich wieder hoch.

Wie lange sollte ich den Trizeps trainieren?
Ideal für den Muskelaufbau sind zwei Übungssätze mit je acht Wiederholungen.

Übung 2: Push-ups (Liegestütze)

Push-up: Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper.
Push-up: Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. (Quelle: HRAUN/getty-images-bilder)

Liegestütze trainieren vor allem den Trizeps und nur zweitrangig die Brustmuskeln. Gehen Sie dazu so tief nach unten, dass die Oberarme senkrecht sind. Von dort drücken Sie sich ohne Schwung aus der Kraft der Trizepsmuskeln nach oben.

Übrigens: Je enger Sie bei den Liegestützen greifen, desto mehr ist der Trizeps involviert. Versuchen Sie also, die Hände so nahe wie möglich an der Brust zu halten.

Übung 3: Plank (Unterarmstütz)

Plank: Diese Übung ist eine Ganzkörperübung, die es in sämtlichen Varianten gibt.
Plank: Diese Übung ist eine Ganzkörperübung, die es in sämtlichen Varianten gibt. (Quelle: Prostock-Studio/getty-images-bilder)

Beim Unterarmstütz handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings: Die Muskeln werden angespannt, verändern ihre Länge jedoch nicht.

Lege Sie sich dazu mit dem Bauch auf den Boden und platziere Sie die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen Richtung Decke. Alternativ können Sie die Hände ineinander verschränken.

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Drücke Sie sich dann hoch und stützen Sie Ihren Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Obwohl Sie lediglich die Position halten müssen, ist das Workout sehr anstrengend.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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