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Drei Trizeps-Übungen fĂŒr straffere Arme

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 29.04.2022Lesedauer: 2 Min.
SportĂŒbung (Symbolbild): Der Trizeps ist ein krĂ€ftiger Muskel, der etwa zwei Drittel der Armmasse ausmacht.
SportĂŒbung (Symbolbild): Der Trizeps ist ein krĂ€ftiger Muskel, der etwa zwei Drittel der Armmasse ausmacht. (Quelle: Drazen Zigic/getty-images-bilder)
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Zu einer guten Armmuskulatur gehört neben dem Bizeps auch sein Gegenspieler: der Trizeps. Wir zeigen Ihnen drei effektive Übungen fĂŒr Ihr Home-Workout.

Das Wichtigste im Überblick


  • Übung 1: Trizeps-Dips
  • Übung 2: Push-ups (LiegestĂŒtze)
  • Übung 3: Plank (UnterarmstĂŒtz)

Zwar legen viele Sportler grĂ¶ĂŸeren Wert auf den Bizeps, dennoch darf in einem ausgewogenen Muskeltraining der Trizeps (Musculus triceps brachii) nicht fehlen. Dieser dreiköpfige Armmuskel sitzt an der RĂŒckseite des Oberarms und macht in der Regel den grĂ¶ĂŸten Teil seines Umfangs aus.


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Er arbeitet gegensĂ€tzlich zum Bizeps – dem sogenannten Armbeuger. Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, den Arm zu strecken oder auch das Handgelenk nach oben zu drehen. Der Muskel beeinflusst auch die FunktionalitĂ€t der Schulter. VerhĂ€rtungen in diesem Bereich können die Bewegung einschrĂ€nken und Schmerzen verursachen.

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Effektive Trizeps-Übungen mit Eigengewicht

Mit verschiedenen EigenkörpergewichtsĂŒbungen können Sie Ihre Arme schön definieren und effektiv Muskulatur aufbauen. Wir stellen Ihnen drei davon vor:

Wichtig: WĂ€rmen Sie sich vor dem Workout immer gut auf und achten Sie auf Ihre Körperhaltung sowie auf die korrekte AusfĂŒhrung der Übungen.

Übung 1: Trizeps-Dips

Dips: Beim Training zu Hause können Sie mit dieser Übung die Oberarmmuskeln gezielt stĂ€rken.
Dips: Beim Training zu Hause können Sie mit dieser Übung die Oberarmmuskeln gezielt stĂ€rken. (Quelle: AndreyPopov/getty-images-bilder)

Mit Trizeps-Dips können Sie Ihren Trizeps und zweitrangig Ihre Brust trainieren. Setzen Sie sich dazu mit dem RĂŒcken vor eine stabile Kante (Bett, Sofa, Stuhl) und legen Sie die HandflĂ€chen darauf ab. DrĂŒcken Sie sich nun mit der Kraft Ihres Trizeps nach oben. Lassen Sie kurz ab und drĂŒcken Sie sich wieder hoch.

Wie lange sollte ich den Trizeps trainieren?
Ideal fĂŒr den Muskelaufbau sind zwei ÜbungssĂ€tze mit je acht Wiederholungen.

Übung 2: Push-ups (LiegestĂŒtze)

Push-up: Der LiegestĂŒtz ist eine der effektivsten Übungen fĂŒr den Oberkörper.
Push-up: Der LiegestĂŒtz ist eine der effektivsten Übungen fĂŒr den Oberkörper. (Quelle: HRAUN/getty-images-bilder)

LiegestĂŒtze trainieren vor allem den Trizeps und nur zweitrangig die Brustmuskeln. Gehen Sie dazu so tief nach unten, dass die Oberarme senkrecht sind. Von dort drĂŒcken Sie sich ohne Schwung aus der Kraft der Trizepsmuskeln nach oben.

Übrigens: Je enger Sie bei den LiegestĂŒtzen greifen, desto mehr ist der Trizeps involviert. Versuchen Sie also, die HĂ€nde so nahe wie möglich an der Brust zu halten.

Übung 3: Plank (UnterarmstĂŒtz)

Plank: Diese Übung ist eine GanzkörperĂŒbung, die es in sĂ€mtlichen Varianten gibt.
Plank: Diese Übung ist eine GanzkörperĂŒbung, die es in sĂ€mtlichen Varianten gibt. (Quelle: Prostock-Studio/getty-images-bilder)

Beim UnterarmstĂŒtz handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings: Die Muskeln werden angespannt, verĂ€ndern ihre LĂ€nge jedoch nicht.

Lege Sie sich dazu mit dem Bauch auf den Boden und platziere Sie die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die HandflÀchen zeigen Richtung Decke. Alternativ können Sie die HÀnde ineinander verschrÀnken.

DrĂŒcke Sie sich dann hoch und stĂŒtzen Sie Ihren Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Obwohl Sie lediglich die Position halten mĂŒssen, ist das Workout sehr anstrengend.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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