10.000 Schritte am Tag: Muss das wirklich sein?

10.000 Schritte sollten es pro Tag sein – so die Empfehlung, die für viele Arbeitenden zu viel ist. Die gute Nachricht: Man kann mit ein paar Tricks den Alltag so aufpeppen, dass sich die Gesundheit trotzdem freut.

Schritte zählen ist angesagt: 10.000 sollten es pro Tag sein – so die Empfehlung. Das entspricht sechs bis acht Kilometern. Doch schnell stellt sich Frust ein, wenn man nach einem anstrengenden Tag im Büro wieder nicht auf den Schritte-Wert kommt. Die gute Nachricht: Ganz so streng braucht man mit sich nicht zu sein, verrät ein Sportexperte t-online. Mit den folgenden Tricks können Sie den Alltag so aufpeppen, dass sich die Gesundheit freut, auch wenn es weniger Schritte sind.

Wir sitzen mehr, als dass wir gehen

Im Durchschnitt sitzen die Deutschen sieben bis neun Stunden am Tag, das hat der Gesundheitsreport der Deutschen Sporthochschule Köln und der Deutschen Krankenversicherung (DKV) 2023 ergeben. Besonders, wer im Büro tätig ist, hat oft zu wenig Bewegung. Bewegungsmangel gilt als bedeutender Risikofaktor für die Gesundheit. Wer sich zu wenig bewegt, hat unter anderem ein höheres Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch für Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes mellitus und sogar Krebs.

Um dem zunehmenden Bewegungsmangel in der Bevölkerung entgegenzuwirken, startete bereits 2013 die Deutsche Sporthochschule Köln gemeinsam mit der Ärztekammer Nordrhein das Projekt "10.000 Schritte für Ihre Gesundheit". Damit orientierten sie sich nicht nur an der Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO, sondern traten einen Bewegungstrend los, der bis heute anhält: Die 10.000 Schritte für mehr Gesundheit sind den meisten in Erinnerung geblieben. Der Blick auf den Schrittzähler ist für viele auch heute noch Routine.

Bewegung: Wie viele Minuten pro Woche soll ich aktiv sein?

Die WHO empfiehlt für Erwachsene, wöchentlich mindestens 150 Minuten körperlich aktiv zu sein, je mehr, desto besser. Ebenfalls empfiehlt die WHO, zweimal pro Woche Muskeltraining durchzuführen, um zur Ausdauer auch die Muskelkraft zu stärken. Die Schritte-Challenge ist nach wie vor eine gute Möglichkeit, wieder in die Bewegung einzusteigen – besonders für Ältere und Menschen, die sportlich länger nicht mehr aktiv waren.

"Für die meisten Menschen sind 10.000 Schritte im Alltag schon sehr viel. Gerade für Anfänger ist es empfehlenswert, sich einmal zu messen und sich dann für die nächsten Wochen 3.000 Schritte mehr pro Tag vorzunehmen", rät Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Das ist ein realistischer Einstieg, ohne sich gleich zu überfordern."

Spazierengehen ist doch kein Sport, oder?

Die Schritte muss man zudem nicht beim Joggen oder Walken sammeln. Auch durch Spazierengehen lässt sich das Schritte-Konto füllen. Auch wenn der Spaziergang nicht die klassische Sporteinheit ist: Für den Körper hat die sanfte Bewegungsform durchaus einen Effekt. Wer zügiger unterwegs ist, trainiert die Bein- und Pomuskulatur ebenso wie das Herz-Kreislauf-System und verbrennt zugleich Energie: pro Stunde um die 300 Kilokalorien. Das entspricht etwa einer Brezel.

"Wer eine Stunde zügiges Gehen schafft, legt um die sechs Kilometer zurück und erreicht damit fast schon die 10.000 Schritte", sagt Froböse. "Wir dürfen den Spaziergang schätzen. Die sportliche Ausdauer lässt sich hierbei langsam aufbauen." Auch baut der Körper Stress ab, bekommt Sonne und wird mit frischer Luft versorgt.

10.000-Schritte-Challenge: im Alltag oft herausfordernd

Doch trotz Motivation und Ehrgeiz: Nicht immer lassen sich lange Spaziergänge und Sport in den Alltag einbauen. Das führt manchmal auch zu Frust, Druck – und schlechtem Gewissen. Kann man seinem Körper auch einmal nebenbei etwas Gutes tun?

"Es geht bei der Schritte-Challenge darum, im Allgemeinen wieder ein Bewusstsein für Bewegung zu bekommen und aktiver zu werden. Der Körper profitiert von jeder Art der Bewegung", sagt Froböse. "Sie können bereits im Alltag Schritte für Ihr Bewegungskonto sammeln, etwa indem Sie den Aufzug links liegen lassen und die Treppe benutzen oder in der Mittagspause einen kleinen, zügigen Spaziergang machen."

So gesund ist Treppensteigen

Treppensteigen ist laut dem Sportexperten das ideale Fitnessprogramm für zwischendurch. Die "Trainingsstätte des Alltags" trainiert ebenso Ausdauer wie Kraft. Auch die Koordination wird verbessert, ebenso das Gleichgewicht. Im Bedarfsfall kann ein Treppengeländer für mehr Sicherheit sorgen. Wie schnell man die Treppe nimmt, ist von der jeweiligen Konstitution abhängig. Ein effektives Muskel- und Herz-Kreislauf-Training ist sie in jedem Fall. Vorsicht ist dennoch geboten: Das Sturzrisiko ist vergleichsweise hoch.

"Ihre Muskulatur ist dann gut gefordert, wenn sie beginnt, zu brennen. Ihre Ausdauer wird trainiert, wenn sich Ihr Atmen beschleunigt und vertieft und das Herz beginnt, schneller zu klopfen", sagt Froböse. "Je öfter Sie auf der Treppe trainieren, desto fitter werden Sie und desto mehr Stockwerke schaffen Sie."

Alternativen zu den 10.000 Schritten

Um körperlich fit zu bleiben, müssen es nicht zwingend Schritte sein. Auch auf dem Fahrrad, dem Hometrainer oder im Schwimmbad lässt sich der Körper fit halten. Besonders für Menschen mit Gelenkproblemen sind Fahrradfahren und Schwimmen eine schonende Alternative zum Laufen. Während Schwimmen tatsächlich etwas zeitaufwendiger ist, lässt sich Fahrradsport gut in den Alltag integrieren: "Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder zur Abendverabredung, dann haben Sie Ihr Fitnesstraining zeitsparend und quasi nebenbei absolviert", sagt Froböse.

5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die folgenden fünf Tipps füllen Ihr tägliches Bewegungskonto nebenbei auf:

1. Stellen Sie den Drucker oder das Telefon weiter entfernt vom Schreibtisch auf. So stehen Sie automatisch öfter auf.
2. Wenn Sie die Möglichkeit haben, laufen Sie umher, wenn Sie telefonieren.
3. Nutzen Sie die Möglichkeit, im Stehen zu arbeiten.
4. Machen Sie beim Zähneputzen Kniebeugen.
5. Nutzen Sie beim Fernsehen den Hometrainer oder machen Sie ein kleines Work-out nebenbei.

"Es kommt weniger darauf an, wie Sie sich bewegen, sondern dass Sie sich bewegen", sagt Froböse. "Je aktiver Sie sind, desto mehr unterstützen Sie Ihre Gesundheit – auch, wenn es weniger als 10.000 Schritte sind."