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Kimchi-Rezept: Was den Koreanischem Kohl so gesund macht


Dieses Lebensmittel ist eines der gesündesten der Welt

Von Andrea Goesch

Aktualisiert am 01.02.2022Lesedauer: 3 Min.
Qualitativ geprüfter Inhalt
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Milchsäurebakterien im Kimchi haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Diese wiederum ist wichtig fürs Immunsystem.
Milchsäurebakterien im Kimchi haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Die wiederum ist wichtig fürs Immunsystem. (Quelle: Nungning20/getty-images-bilder)
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Dank wertvoller Nährstoffe gilt das koreanische Kimchi als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Der eingelegte Kohl bringt nicht nur die Verdauung in Schwung, er aktiviert auch die Abwehrkräfte.

Das Wichtigste im Überblick


  • Was genau ist Kimchi?
  • So funktioniert der Gärungsprozess
  • Kalorienarm und verdauungsfördernd
  • Zell-Rezeptor sendet Signale ans Immunsystem
  • Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte
  • Rezept: Kimchi zum Selbermachen

Was genau ist Kimchi?

Hergestellt wird Kimchi aus eingelegtem Chinakohl, der durch Milchsäuregärung zubereitet wird. Manchmal wird auch Lauch oder Rettich verwendet.

In Korea wird das leuchtend rote, scharf säuerliche Gemüse zu fast jedem Essen gereicht: als Suppe oder als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Tofu. Das Traditionsgericht gilt als Superfood, denn es enthält wenig Kalorien, viele wertvolle Vitamine (A, B1, B2 und C), Ballaststoffe und Mineralstoffe (Kalzium, Eisen).


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So funktioniert der Gärungsprozess

Der Herstellungsprozess von Kimchi ähnelt dem des deutschen Sauerkrauts. Allerdings wird der koreanische Küchenklassiker nicht gekocht, sondern roh verzehrt. Dadurch bleiben Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Das Gemüse wird zunächst in gesalzenes Wasser eingelegt und dann mit Ingwer, Knoblauch, Fischsauce und Chili gewürzt. Anschließend werden die Kohlblätter zu kleinen Päckchen geformt und in einem geschlossenen Einmachglas für mehrere Tage gelagert, bis der Gärungsprozess eintritt. Auf diese Weise wird das Gemüse haltbar und nimmt nach einigen Tagen den typischen säuerlich-pikanten Kimchi-Geschmack an.

Kalorienarm und verdauungsfördernd

Die gesundheitsfördernde Wirkung des eingelegten Kohlgemüses gilt als wissenschaftlich erwiesen. Eine Studie aus dem Journal of Medicinal Food aus dem Jahr 2014 stellt fest, dass Kimchi bei regelmäßigem Verzehr nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch den Blutdruck und die Cholesterinwerte senkt, einen Anti-Aging-Effekt hat und den Stoffwechsel fördert.

Eine besondere Rolle spielen die Milchsäurebakterien, die während des Gärprozesses entstehen. Sie unterstützen die Verdauung und wirken positiv auf die Darmflora und somit auch auf das Immunsystem.

Zell-Rezeptor sendet Signale ans Immunsystem

Lange Zeit war unklar, welche chemischen Prozesse im Körper für die immunstimulierende Wirkung fermentierter Lebensmittel verantwortlich sind. Eine Studie an der Universität Leipzig konnte nun zeigen, wie das Zusammenspiel zwischen Milchsäure und Immunsystem funktioniert. Das Forscherteam um Studienleiterin Claudia Stäubert fand heraus, dass die Milchsäurebakterien einem bestimmten Zell-Rezeptor (HCA3) Signale schicken, wodurch die Abwehrkräfte aktiviert werden.

"Unzählige Studien zeigen positive Effekte auf, die durch Milchsäurebakterien und fermentierte Nahrungsmittel vermittelt werden. Wir sind überzeugt davon, dass der HCA3 für einige dieser Effekte verantwortlich sein muss". Basierend auf dieser Erkenntnis wollen die Forscher weitere Studien durchführen, um neue Medikamente zur Behandlung von Darmkrankheiten zu entwickeln.

Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte

Doch nicht nur die Milchsäurebakterien in Kimchi unterstützen die körpereigene Abwehr, sondern auch seine Vitamine. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Vitamin C, das reichlich in dem Kohlgemüse enthalten ist.

Als Antioxidans schaltet es aggressive freie Radikale (zellschädigende Sauerstoffverbindungen) aus, die im Körper entstehen und zu Krankheiten führen können. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für das Immunsystem von großer Bedeutung.

Rezept: Kimchi zum Selbermachen

In der koreanischen Küche gibt es unzählige Varianten, Kimchi herzustellen. Von mild bis würzig-scharf ist jede Geschmacksnuance vertreten.

Für das Grundrezept (5 Portionen) benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 1 Chinakohl
  • 1 EL Reismehl
  • 1 EL Rohrzucker
  • 5 cm Ingwer
  • 4 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 4 gepresste Knoblauchzehen
  • 2 EL Chilipulver
  • 1 EL Fischsoße
  • 1 Karotte
  • 1 Rettich
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 100 g Salz

Bei der Zubereitung gehen Sie wie folgt vor:

  1. Halbieren Sie den Chinakohl und legen die Hälften für einige Minuten in eine Schüssel mit Wasser. Zerlegen Sie dann den Kohl in einzelne Blätter und salzen Sie diese sorgfältig. Die gesalzenen Kohlblätter sollten etwa zwei Stunden ruhen und immer wieder gewendet werden.
  2. Verrühren Sie in der Zwischenzeit das Reismehl mit einer Tasse Wasser in einem Topf und lassen Sie das Ganze aufkochen. Füllen Sie die Mehlmasse nun in eine große Schüssel, rühren Sie den Zucker unter und stellen Sie die Schüssel beiseite.
  3. Anschließend zerkleinern Sie den Ingwer und den Knoblauch, geben beides in die Mehlmischung und verrühren alles mit dem Chilipulver und der Fischsoße. Schneiden Sie nun die Karotte, den Rettich, die Frühlingszwiebeln und den Schnittlauch in sehr dünne Streifen und mischen diese ebenfalls unter. Würzen Sie die Masse abschließend mit Salz.
  4. Sobald die Kohlblätter ausreichend lange gezogen haben, spülen Sie diese unter fließendem Wasser gründlich und pressen Sie sie aus. Die Reismasse wird nun auf den Kohlblättern verteilt. Schichten Sie diese anschließend dicht aneinander in einem verschließbaren, luftdichten Behälter.
  5. Zum Schluss gießen Sie die restliche Reismehl-Gemüsemasse über die Blätter und lassen das Ganze bei Zimmertemperatur drei bis fünf Tage gären.

Wenn der Fermentierungsprozess abgeschlossen ist, ist Kimchi fertig und kann zur Aufbewahrung in den Kühlschrank gestellt werden. Dort hält es sich zwei bis drei Monate.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • Nutrition Research, 2011, Juni 31 (6): 436-43
  • Plos Genetics, May 23, 2019
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