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Auf diese Vitamine und Mineralstoffe kommt es an


Diese Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 23.09.2022Lesedauer: 5 Min.
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Frau beim Einkaufen auf dem Markt: Eine vitaminreiche Ernährung unterstützt die Abwehrkräfte.
Frau beim Einkaufen auf dem Markt: Eine vitaminreiche Ernährung unterstützt die Abwehrkräfte. (Quelle: ArtMarie/getty-images-bilder)
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Fehlen Ihnen Nährstoffe, wird der Körper anfällig für Erkrankungen. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe: Was Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Vitamine übernehmen im Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben. Sie sind an unzählig vielen biochemischen Prozessen beteiligt. So sind Vitamine für den Energiehaushalt und zur Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe unverzichtbar. Auch beim Zellaufbau von Geweben und Blut, etwa von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen, Muskel- und Bindegewebe spielen Vitamine eine wichtige Rolle. Zudem unterstützen sie die Reizübertragung im Nervensystem und schützen die Zellen vor freien Radikalen.

(Quelle: DGE Bonn)


Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer arbeitet im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

"Alle Vitamine sind für den Menschen essenziell, also lebensnotwendig, da sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können", sagt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Vitamine sollten daher möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden."

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt: in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. "Von fettlöslichen Vitaminen kann der Körper Reserven anlegen. Wasserlösliche Vitamine lassen sich – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nur in geringen Mengen speichern", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

  • Vitamin A
  • Vitamin D (Calciferole)
  • Vitamin E (Tocopherole)
  • Vitamin K

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12 (Cobalamine)
  • Biotin
  • Folat
  • Niacin
  • Pantothensäure
  • Vitamin C

Diese Vitamine braucht Ihr Körper besonders dringend

"Zu den Vitaminen, die unser Körper für ein optimal funktionierendes Immunsystem benötigt, gehören beispielsweise die Vitamine A, D, E, Vitamin C und einige B-Vitamine", erklärt Restemeyer. "Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide zählen zu den Antioxidantien. Sie unterstützen mit antioxidativen Eigenschaften den Schutzmechanismus des Körpers." Damit die Antioxidantien wirksam sind, ist es laut der Expertin entscheidend, eine Mischung verschiedener Antioxidantien mit der Nahrung zuzuführen, da sie sich gegenseitig in ihrer Funktion unterstützen. "So wirkt Vitamin C nicht nur als Radikalfänger, sondern stabilisiert auch Vitamin E im Stoffwechsel. Vitamin C seinerseits wird von einem antioxidativen Enzym regeneriert, das durch Selen aktiviert wird."

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Ermitteln Sie Ihr biologisches Alter

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise mit möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln versorgt den Körper mit allen wichtigen Vitaminen. Dazu gehören überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Vollkornprodukte und Obst, ergänzt durch kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier, um die körpereigene Abwehr zu stärken. "Ein schwerer Vitaminmangel ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland sehr selten", beruhigt Restemeyer.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr/ Tag Kinder Jugendliche Erwachsene Schwangere Stillende
Vitamin C 20-45 mg 65-105 mg 95-110 mg 105 mg 125mg
Vitamin A 300-450 µg 600-950 µg 700-850 µg 800 µg 1300 µg
Vitamin D 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg
Vitamin E 5-13 mg 11-15 mg 12-15 mg 13 mg 17 mg
Vitamin B6 0.6-1,2 mg 1,2-1,6 mg 1,4-1,6 mg 1,5-1,8 mg 1,6 mg

Die genauen Mengenangaben, eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Referenzwerte für weitere Vitamine sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.

Vitamin B12 – für Veganer ein wichtiges Thema

Wie die DGE betont, ist "Vitamin B12 lebensnotwendig und unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt". Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu "Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen."

Besonders Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Sie sollten das Vitamin daher auf jeden Fall supplementieren, es dem Körper also über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Eine bedarfsdeckende Vitamin B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Wie die DGE betont, "müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden".

Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 4 Mikrogramm. Jugendliche benötigen 3,5 bis 4 Mikrogramm täglich, Schwangere 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm. Mischköstler und Vegetarier erreichen den DGE-Schätzwert mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert.


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Warum braucht der Körper Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Dazu gehören beispielsweise die Regelung der Gewebespannung und des Wasserhaushaltes, der Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutzellen und Hormonen sowie die Reizübertragung im Nervensystem und die Aktivierung von Enzymen.

Welche Mineralstoffe Ihr Körper dringend braucht

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt – entsprechend ihrem mengenmäßigen Vorkommen im Körper. Zu den Mengenelementen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Spurenelemente sind Eisen, Jod, Fluorid, Zink und Selen. "Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Zink, Kuper, Eisen und Selen, die unser Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen", sagt Restemeyer. "Selen beispielsweise hilft unter anderem, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen." Vorsicht geboten ist allerdings bei Nahrungsergänzungsmitteln: "Ein Zuviel an Selen oder Eisen kann dem Immunsystem auch schaden."

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Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr/ Tag Kinder bis 10 Jahre Jugendliche Erwachsene Schwangere Stillende
Eisen 8-10 mg 12-15 mg 10-15 mg 30 mg 20 mg
Zink 3-6 mg 8-14 mg 7-16 mg 7-13 mg 11-14 mg
Selen 15-30 µg 45-70 µg 60-70 µg 60 µg 75 µg
Magnesium 80-170 mg 230-400 mg 310-400 mg 310 mg 390 mg

Die genauen Mengenangaben, eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Referenzwerte für weitere Mineralstoffe sind auf der DGE-Internetseite unter Referenzwerte abrufbar.

Proteine, Fettsäuren und Pflanzenstoffe für die Immunabwehr

Neben Vitaminen und Mineralstoffen stärken laut der Ernährungswissenschaftlerin auch Aminosäuren, also die Bausteine von Proteinen, und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) das Immunsystem. Ebenso wichtig für gut arbeitende Abwehrkräfte sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide (Farbstoffe) und Flavonoide. "Inzwischen gibt es zahlreiche Hinweise, dass sekundäre Pflanzenstoffe entzündungshemmend wirken und unser Immunsystem anregen", sagt Restemeyer.

Was, wenn ich die täglichen Referenzwerte nicht erreiche?

Laut der Expertin wird ein Nichterreichen der Referenzwerte für die tägliche Vitaminzufuhr fälschlicherweise häufig bereits als Vitaminmangel bezeichnet. Jedoch liege zwischen dem rechnerischen Nichterreichen der Referenzwerte und einer marginalen Bedarfsdeckung sowie einem Vitaminmangel mit klinischen Symptomen jeweils eine mehr oder weniger große Spanne in der Nährstoffzufuhrmenge. Tägliche Schwankungen in der Nährstoffzufuhr ließen sich in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos wieder ausgleichen. Grundsätzlich gilt: Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel.

Diese Symptome deuten auf einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel hin

Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Vitamine, spürt er das irgendwann. Mögliche Folgen einer Unterversorgung mit Vitaminen sind zunächst unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Leistungsschwäche und Einschränkung der Immunabwehr. "Mit fortschreitender Dauer der Unterversorgung treten spezifische Symptome auf, die für das jeweilige Vitamin charakteristisch sind", sagt Restemeyer. "Beispielsweise Blutarmut bei Vitamin B12- und Vitamin B6 -Mangel oder eine schlechte Wundheilung bei einem Mangel an Vitamin C- und Pantothensäure."

Bei einem Defizit an Mineralstoffen können ebenfalls unspezifische Symptome wie Müdigkeit, ein verändertes Hautbild oder Haarausfall auftreten. Auch ernsthafte Symptome wie Osteoporose (Kalziummangel), Funktionsstörungen des Herzens (Kalium- und Magnesiummangel) oder Blutarmut (Anämie bei Eisenmangel) können durch einen Mineralstoffmangel bedingt sein.

Bluttest deckt Nährstoffmangel auf

"Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einzelnes Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Durch die richtige Zusammenstellung bilden die Nährstoffe – wie Bausteine – ein sicheres Fundament für die Gesundheit", sagt Restemeyer. Wer die Befürchtung hat, mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen unterversorgt zu sein, kann einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen.

Liegt tatsächlich ein Mangel vor, kann mit einer angepassten Ernährung versucht werden, den Mangel auszugleichen. Gelingt das nicht, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Welche Nahrungsergänzung in welcher Dosierung sinnvoll ist, sollten Sie mit einem Arzt besprechen. Eigenmächtig verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren, ist laut der DGE aufgrund möglicher Neben- und Wechselwirkungen riskant.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • Interview
  • Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Stand: Aufgerufen am 11. Juni 2021)
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