Gezieltes Faszien-Training kann dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und den gesamten Körper geschmeidig zu machen. Mit den folgenden 6 Übungen können Sie verklebte Faszien lösen und so das Bindegewebe lockern. Muskelverspannungen und daraus resultierende Schmerzen können so gelindert werden.
1. Zum Einstieg: Füße aktivieren mit dem Tennisball
Eine gute Einstiegsübung in das Faszien-Training ist laut Angaben des Westdeutschen Rundfunks (WDR) der "Bigfoot": Für diese Übung aus dem Programm "Fascial Fitness" von Dr. Robert Schleip und Divo Müller benötigen Sie lediglich einen Tennisball. Legen Sie diesen auf den Boden und setzen Sie einen nackten Fuß mit dem Fußballen darauf. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht mehr auf diesen Fuß und rollen Sie auf dem Tennisball nach vorne, sodass er sich in Richtung Ferse bewegt. Führen Sie die Übung für etwas drei Minuten aus und wechseln Sie dann den Fuß. So aktivieren Sie die Plantar-Faszie, die von der Ferse zu den Zehenballen verläuft.
2. Springen und Faszien lösen
Für eine weitere effektive Aufwärmübung stellen Sie sich barfuß auf den Boden und springen leicht und federnd auf und ab. Achten Sie dabei darauf, dass Sie möglichst lautlos wieder aufkommen. Um die Achillessehne zu trainieren, springen Sie etwa eine Minute auf und ab. Variieren Sie die Richtung ein wenig nach links und rechts. Dadurch werden verklebte Faszien im Unterschenkel und in den Füßen gelöst und der gesamte Körper in Schwung gebracht.
3. Katzenbuckel: Faszien-Training gegen Rückenschmerzen
Mit dem Katzenbuckel bringen Sie beim Faszien-Training Ihren Rücken in Bewegung. Gerade nach langen Tagen am Schreibtisch ist das wichtig, um den Körper geschmeidig zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Gehen Sie dazu auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert werden. Runden Sie dann den Rücken beim Ausatmen langsam wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, legen Sie die Fußrücken auf die Matte und schieben Sie die Bauchdecke nach oben. Beim Einatmen bewegen Sie sich dann in die Gegenrichtung: Der Kopf zeigt wieder nach vorne, die Zehen werden aufgestellt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegungsfolge und achten Sie auf einen geschmeidigen Ablauf.
4. Powerstretch für den ganzen Körper
Diese Übung richtet sich beim Faszien-Training vor allem an Hüfte, Taille und Oberschenkel. Sie dehnen damit aber auch die Muskeln im ganzen Körper und können verklebte Faszien lösen. Stellen Sie für den Powerstretch einen Stuhl oder Hocker an die Wand und stützen Sie sich mit einer Hand darauf ab. Die Beine bleiben dabei gestreckt, sodass Ihr Körper ein Dreieck bildet. Den freien Arm strecken Sie nach oben. Ziehen Sie den Arm dann in Richtung Wand, um eine Dehnung zu erreichen. Halten Sie die Dehnung für etwa zwei Minuten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht zum Boden hin durchhängt.
5. Schultern kräftigen und Verspannungen vorbeugen
Die Übung "Power Shoulders" ist leicht auszuführen und hilft besonders Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten. Stellen Sie sich dafür im Abstand von etwa einem halben bis einem Meter vor eine Wand – die Entfernung ist abhängig von Ihrer Größe. Lassen Sie sich nun vorsichtig nach vorne Richtung Wand fallen und stoßen Sie sich mit beiden Händen wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen können Sie auch die Richtung ein wenig variieren und sich nach links oder rechts versetzt abstoßen. Mit diesem Faszien-Training kräftigen Sie auch Rumpf und Bauch.
6. Nacken stärken und Beweglichkeit erhalten
Viele Menschen die im Büro arbeiten und viel sitzen kennen das Problem: Der Nacken ist verspannt und führt mitunter zu Kopfschmerzen. Mit der Übung "Cobra Spine" können Sie Abhilfe schaffen. Stellen Sie dazu Ihre Beine etwa doppelt hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
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Stützen Sie die Hände auf die Knie, wobei die Daumen nach außen zeigen. Beginnen Sie nun Ihren Rücken in schlangenartigen Bewegungen vor- und zurück zu bewegen. Die Lendenwirbel bleiben dabei ruhig und das Steißbein lang gestreckt, wie die WDR- Sendung "Quarks & Co" in einem Sendungsbeitrag erklärt. Gehen Sie anschließend in die seitliche Pendelbewegung und bewegen Sie sich auch in Achterschleifen und kreisenden Bewegungen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Wellenbewegungen und Richtungen. Nach fünf Minuten lassen Sie die Bewegungen kleiner werden und richten sich langsam auf.
