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Faszien-Training: 6 ├ťbungen f├╝r mehr Wohlbefinden

hm (CF)

Aktualisiert am 12.02.2019Lesedauer: 3 Min.
Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle k├Ânnen die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden.
Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle k├Ânnen die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Gezieltes Faszien-Training kann dabei helfen, R├╝ckenschmerzen vorzubeugen und den gesamten K├Ârper geschmeidig zu machen. Mit den folgenden 6 ├ťbungen k├Ânnen Sie verklebte Faszien l├Âsen und so das Bindegewebe lockern. Muskelverspannungen und daraus resultierende Schmerzen k├Ânnen so gelindert werden.

Das Wichtigste im ├ťberblick


1. Zum Einstieg: F├╝├če aktivieren mit dem Tennisball

Eine gute Einstiegs├╝bung in das Faszien-Training ist laut Angaben des Westdeutschen Rundfunks (WDR) der "Bigfoot": F├╝r diese ├ťbung aus dem Programm "Fascial Fitness" von Dr. Robert Schleip und Divo M├╝ller ben├Âtigen Sie lediglich einen Tennisball. Legen Sie diesen auf den Boden und setzen Sie einen nackten Fu├č mit dem Fu├čballen darauf. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht mehr auf diesen Fu├č und rollen Sie auf dem Tennisball nach vorne, sodass er sich in Richtung Ferse bewegt. F├╝hren Sie die ├ťbung f├╝r etwas drei Minuten aus und wechseln Sie dann den Fu├č. So aktivieren Sie die Plantar-Faszie, die von der Ferse zu den Zehenballen verl├Ąuft.

2. Springen und Faszien l├Âsen


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F├╝r eine weitere effektive Aufw├Ąrm├╝bung stellen Sie sich barfu├č auf den Boden und springen leicht und federnd auf und ab. Achten Sie dabei darauf, dass Sie m├Âglichst lautlos wieder aufkommen. Um die Achillessehne zu trainieren, springen Sie etwa eine Minute auf und ab. Variieren Sie die Richtung ein wenig nach links und rechts. Dadurch werden verklebte Faszien im Unterschenkel und in den F├╝├čen gel├Âst und der gesamte K├Ârper in Schwung gebracht.

3. Katzenbuckel: Faszien-Training gegen R├╝ckenschmerzen

Mit dem Katzenbuckel bringen Sie beim Faszien-Training Ihren R├╝cken in Bewegung. Gerade nach langen Tagen am Schreibtisch ist das wichtig, um den K├Ârper geschmeidig zu halten und R├╝ckenschmerzen vorzubeugen. Gehen Sie dazu auf einer Matte in den Vierf├╝├člerstand. Die H├Ąnde sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den H├╝ften platziert werden. Runden Sie dann den R├╝cken beim Ausatmen langsam wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, legen Sie die Fu├čr├╝cken auf die Matte und schieben Sie die Bauchdecke nach oben. Beim Einatmen bewegen Sie sich dann in die Gegenrichtung: Der Kopf zeigt wieder nach vorne, die Zehen werden aufgestellt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegungsfolge und achten Sie auf einen geschmeidigen Ablauf.

4. Powerstretch f├╝r den ganzen K├Ârper

Diese ├ťbung richtet sich beim Faszien-Training vor allem an H├╝fte, Taille und Oberschenkel. Sie dehnen damit aber auch die Muskeln im ganzen K├Ârper und k├Ânnen verklebte Faszien l├Âsen. Stellen Sie f├╝r den Powerstretch einen Stuhl oder Hocker an die Wand und st├╝tzen Sie sich mit einer Hand darauf ab. Die Beine bleiben dabei gestreckt, sodass Ihr K├Ârper ein Dreieck bildet. Den freien Arm strecken Sie nach oben. Ziehen Sie den Arm dann in Richtung Wand, um eine Dehnung zu erreichen. Halten Sie die Dehnung f├╝r etwa zwei Minuten und wiederholen Sie die ├ťbung auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr K├Ârper nicht zum Boden hin durchh├Ąngt.

5. Schultern kr├Ąftigen und Verspannungen vorbeugen

Die ├ťbung "Power Shoulders" ist leicht auszuf├╝hren und hilft besonders Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten. Stellen Sie sich daf├╝r im Abstand von etwa einem halben bis einem Meter vor eine Wand ÔÇô die Entfernung ist abh├Ąngig von Ihrer Gr├Â├če. Lassen Sie sich nun vorsichtig nach vorne Richtung Wand fallen und sto├čen Sie sich mit beiden H├Ąnden wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen k├Ânnen Sie auch die Richtung ein wenig variieren und sich nach links oder rechts versetzt absto├čen. Mit diesem Faszien-Training kr├Ąftigen Sie auch Rumpf und Bauch.

6. Nacken st├Ąrken und Beweglichkeit erhalten

Viele Menschen die im B├╝ro arbeiten und viel sitzen kennen das Problem: Der Nacken ist verspannt und f├╝hrt mitunter zu Kopfschmerzen. Mit der ├ťbung "Cobra Spine" k├Ânnen Sie Abhilfe schaffen. Stellen Sie dazu Ihre Beine etwa doppelt h├╝ftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.

St├╝tzen Sie die H├Ąnde auf die Knie, wobei die Daumen nach au├čen zeigen. Beginnen Sie nun Ihren R├╝cken in schlangenartigen Bewegungen vor- und zur├╝ck zu bewegen. Die Lendenwirbel bleiben dabei ruhig und das Stei├čbein lang gestreckt, wie die WDR- Sendung "Quarks & Co" in einem Sendungsbeitrag erkl├Ąrt. Gehen Sie anschlie├čend in die seitliche Pendelbewegung und bewegen Sie sich auch in Achterschleifen und kreisenden Bewegungen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Wellenbewegungen und Richtungen. Nach f├╝nf Minuten lassen Sie die Bewegungen kleiner werden und richten sich langsam auf.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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