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Faszien-Training: 6 Übungen fĂŒr mehr Wohlbefinden

hm (CF)

Aktualisiert am 12.02.2019Lesedauer: 3 Min.
Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle können die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden.
Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle können die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Gezieltes Faszien-Training kann dabei helfen, RĂŒckenschmerzen vorzubeugen und den gesamten Körper geschmeidig zu machen. Mit den folgenden 6 Übungen können Sie verklebte Faszien lösen und so das Bindegewebe lockern. Muskelverspannungen und daraus resultierende Schmerzen können so gelindert werden.

Das Wichtigste im Überblick


1. Zum Einstieg: FĂŒĂŸe aktivieren mit dem Tennisball

Eine gute EinstiegsĂŒbung in das Faszien-Training ist laut Angaben des Westdeutschen Rundfunks (WDR) der "Bigfoot": FĂŒr diese Übung aus dem Programm "Fascial Fitness" von Dr. Robert Schleip und Divo MĂŒller benötigen Sie lediglich einen Tennisball. Legen Sie diesen auf den Boden und setzen Sie einen nackten Fuß mit dem Fußballen darauf. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht mehr auf diesen Fuß und rollen Sie auf dem Tennisball nach vorne, sodass er sich in Richtung Ferse bewegt. FĂŒhren Sie die Übung fĂŒr etwas drei Minuten aus und wechseln Sie dann den Fuß. So aktivieren Sie die Plantar-Faszie, die von der Ferse zu den Zehenballen verlĂ€uft.

2. Springen und Faszien lösen


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FĂŒr eine weitere effektive AufwĂ€rmĂŒbung stellen Sie sich barfuß auf den Boden und springen leicht und federnd auf und ab. Achten Sie dabei darauf, dass Sie möglichst lautlos wieder aufkommen. Um die Achillessehne zu trainieren, springen Sie etwa eine Minute auf und ab. Variieren Sie die Richtung ein wenig nach links und rechts. Dadurch werden verklebte Faszien im Unterschenkel und in den FĂŒĂŸen gelöst und der gesamte Körper in Schwung gebracht.

3. Katzenbuckel: Faszien-Training gegen RĂŒckenschmerzen

Mit dem Katzenbuckel bringen Sie beim Faszien-Training Ihren RĂŒcken in Bewegung. Gerade nach langen Tagen am Schreibtisch ist das wichtig, um den Körper geschmeidig zu halten und RĂŒckenschmerzen vorzubeugen. Gehen Sie dazu auf einer Matte in den VierfĂŒĂŸlerstand. Die HĂ€nde sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den HĂŒften platziert werden. Runden Sie dann den RĂŒcken beim Ausatmen langsam wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, legen Sie die FußrĂŒcken auf die Matte und schieben Sie die Bauchdecke nach oben. Beim Einatmen bewegen Sie sich dann in die Gegenrichtung: Der Kopf zeigt wieder nach vorne, die Zehen werden aufgestellt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegungsfolge und achten Sie auf einen geschmeidigen Ablauf.

4. Powerstretch fĂŒr den ganzen Körper

Diese Übung richtet sich beim Faszien-Training vor allem an HĂŒfte, Taille und Oberschenkel. Sie dehnen damit aber auch die Muskeln im ganzen Körper und können verklebte Faszien lösen. Stellen Sie fĂŒr den Powerstretch einen Stuhl oder Hocker an die Wand und stĂŒtzen Sie sich mit einer Hand darauf ab. Die Beine bleiben dabei gestreckt, sodass Ihr Körper ein Dreieck bildet. Den freien Arm strecken Sie nach oben. Ziehen Sie den Arm dann in Richtung Wand, um eine Dehnung zu erreichen. Halten Sie die Dehnung fĂŒr etwa zwei Minuten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht zum Boden hin durchhĂ€ngt.

5. Schultern krÀftigen und Verspannungen vorbeugen

Die Übung "Power Shoulders" ist leicht auszufĂŒhren und hilft besonders Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten. Stellen Sie sich dafĂŒr im Abstand von etwa einem halben bis einem Meter vor eine Wand – die Entfernung ist abhĂ€ngig von Ihrer GrĂ¶ĂŸe. Lassen Sie sich nun vorsichtig nach vorne Richtung Wand fallen und stoßen Sie sich mit beiden HĂ€nden wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen können Sie auch die Richtung ein wenig variieren und sich nach links oder rechts versetzt abstoßen. Mit diesem Faszien-Training krĂ€ftigen Sie auch Rumpf und Bauch.

6. Nacken stÀrken und Beweglichkeit erhalten

Viele Menschen die im BĂŒro arbeiten und viel sitzen kennen das Problem: Der Nacken ist verspannt und fĂŒhrt mitunter zu Kopfschmerzen. Mit der Übung "Cobra Spine" können Sie Abhilfe schaffen. Stellen Sie dazu Ihre Beine etwa doppelt hĂŒftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.

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StĂŒtzen Sie die HĂ€nde auf die Knie, wobei die Daumen nach außen zeigen. Beginnen Sie nun Ihren RĂŒcken in schlangenartigen Bewegungen vor- und zurĂŒck zu bewegen. Die Lendenwirbel bleiben dabei ruhig und das Steißbein lang gestreckt, wie die WDR- Sendung "Quarks & Co" in einem Sendungsbeitrag erklĂ€rt. Gehen Sie anschließend in die seitliche Pendelbewegung und bewegen Sie sich auch in Achterschleifen und kreisenden Bewegungen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Wellenbewegungen und Richtungen. Nach fĂŒnf Minuten lassen Sie die Bewegungen kleiner werden und richten sich langsam auf.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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