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F├╝r diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf├Ąltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Zu viel Milch kann den Knochen schaden

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 11.12.2021Lesedauer: 4 Min.
Ob Milch die Knochen st├Ąrkt und m├Âglicherweise Osteoporose vorbeugt, ist Gegenstand zahlreicher Studien.
Ob Milch die Knochen st├Ąrkt und m├Âglicherweise Osteoporose vorbeugt, ist Gegenstand zahlreicher Studien. (Quelle: Luka/getty-images-bilder)
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"Milch ist gut f├╝r die Knochen" ÔÇô ein Satz, den man immer noch h├Ąufig h├Ârt. Allerdings gibt es Studien, die die sch├╝tzende Wirkung der Milch in Frage stellen. Kann Milch den Knochen m├Âglicherweise sogar schaden?

Das Wichtigste im ├ťberblick


Kalzium (Calcium), ist ein bedeutender Bestandteil f├╝r die Knochensubstanz. Mit Hilfe von Vitamin D wird der Mineralstoff im D├╝nndarm aufgenommen und in die Knochen transportiert. Dort st├Ąrkt er das Knochenger├╝st. Wie das Netzwerk-Osteoporose betont, ist Kalzium f├╝r einen gesunden Knochenaufbau unverzichtbar.


Lebensmittel f├╝r starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgr├╝ne Gem├╝sesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterst├╝tzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengem├╝se gilt der Gr├╝nkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Ist Ihr Risiko f├╝r Osteoporose erh├Âht? Hier geht es zum Test.

Eine gute Vorsorge zur Verhinderung der Osteoporose sei eine kalzium-, vitamin- und mineralstoffreiche Ern├Ąhrung, zusammen mit ausreichend Bewegung und knochenst├Ąrkendem Training. Kalzium stecke dabei vor allem in Milchprodukten aber auch in gr├╝nem Gem├╝se.

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Wie viel Kalzium braucht der K├Ârper?

Fast 100 Prozent des Kalziums ist in Knochen und Z├Ąhnen enthalten. Vor allem in der Wachstumsphase sollte die Kalziumzufuhr stimmen, damit sich ein stabiles Skelett entwickeln kann. Was in den ersten beiden Lebensjahrzehnten nicht an Knochendichte erreicht wird, kann in sp├Ąteren Jahren nicht mehr verbessert werden. Doch auch zur Versorgung der Knochen im sp├Ąteren Alter und bei bestehender Osteoporose, die unter anderem zu Knochenbr├╝chen f├╝hren kann, spielt eine ausreichende Aufnahme von Kalzium eine wichtige Rolle.

Bez├╝glich der Menge an Kalzium, die der K├Ârper ben├Âtigt, macht die Deutsche Gesellschaft f├╝r Ern├Ąhrung (DGE) klare Angaben. Sie empfiehlt Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1.200 Milligramm pro Tag, Kindern im Alter von zehn bis zw├Âlf Jahren 1.100 Milligramm und Erwachsenen 1.000 Milligramm.

Brauchen die Knochen Milch, K├Ąse und Joghurt?

Steht dem K├Ârper im Blut nicht ausreichend Kalzium zur Verf├╝gung, entzieht er den Knochen den Mineralstoff, um seinen Bedarf zu decken. Darunter leidet die Knochensubstanz. ├ťber eine gesunde und kalziumreiche Ern├Ąhrung, beispielsweise durch Milchprodukte und gr├╝nes Gem├╝se, lassen sich die Knochen mit ausreichend Kalzium und anderen N├Ąhrstoffen versorgen.

Laut der Deutschen Gesellschaft f├╝r Ern├Ąhrung geh├Âren Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark) zu den wichtigsten Kalzium-Lieferanten. Milch und Joghurt enthalten ca. 120 mg pro 100 g, K├Ąse ca. 400 bis 900 mg pro 100 g. K├Ąse ist damit der Spitzenreiter unter den kalziumhaltigen Lebensmitteln. Allerdings kann der Bedarf auch ├╝ber den Verzehr andere Kalziumlieferanten gedeckt werden. Wer kalziumreiches Mineralwasser trinkt und andere kalziumreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, nimmt kein Risiko auf sich und ist gut versorgt.

Kalziumreiche Lebensmittel sind neben Milch und Milchprodukten unter anderem:

  • Gr├╝nkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Kichererbsen
  • Haseln├╝sse
  • Mandeln
  • Chiasamen
  • Mohn
  • Leinsamen
  • Sesam

Kalzium aus Pflanzen beziehungsweise pflanzlichen Lebensmitteln wird vom K├Ârper allerdings nicht so gut aufgenommen wie Kalzium aus tierischen Lebensmitteln.

Kalzium in Form von Tabletten ÔÇô gut f├╝r die Knochengesundheit?

├ärzte verschreiben Menschen mit Osteoporose h├Ąufig Kalziumpr├Ąparate ÔÇô meist kombiniert mit Vitamin D. Bei Osteoporose geh├Ârt die Versorgung des K├Ârpers mit ausreichend Kalzium und Vitamin D zur Basistherapie ÔÇô egal ob ├╝ber Lebensmittel oder in Form von Nahrungserg├Ąnzungsmitteln.

Ohne Absprache mit dem Arzt sollten Nahrungserg├Ąnzungsmittel nicht eingenommen werden, um m├Âgliche Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden. So kann sich eine zu hohe Kalziumaufnahme ├╝ber Nahrungserg├Ąnzungsmittel ung├╝nstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Zudem ist es m├Âglich, dass Kalzium die Wirkung von Medikamenten beeinflusst, beispielsweise Antibiotika.

Nur eine Blutuntersuchung beim Arzt kann zeigen, ob tats├Ąchlich ein Kalziummangel vorliegt und wenn ja, welche Dosierung n├Âtig ist. Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, stellt der Arzt ebenfalls mit einem Bluttest fest.

Schadet Milch den Knochen?

Ist Milch als Kalziumlieferant gut zur Vorbeugung von Osteoporose? Das Thema wird von Experten stark diskutiert und auch die Studienlage zeigt verschiedene Ergebnisse. W├Ąhrend f├╝r die einen Milch ein wertvoller Kalziumlieferant und Knochensch├╝tzer ist, sehen andere in dem Kuhprodukt einen Kalziumr├Ąuber oder sind ├╝berzeugt, dass Milch Osteoporose beg├╝nstigt.

Einige Untersuchungen zeigen, das besonders Seniorinnen, die regelm├Ą├čig Milch trinken und Milchprodukte verspeisen, ein geringeres Risiko f├╝r Osteoporose haben. Die Ergebnisse einer polnischen Studie l├Ąsst vermuten, dass das Trinken von Milch in Kindheit und Jugend die Knochendichte verbessert und zu einem geringeren Osteoporoserisiko bei erwachsenen Frauen f├╝hrt. Doch die Studienlage ist nicht einheitlich. So widersprechen die genannten Studien den Erkenntnissen US-amerikanischer Forscher, die sogar ein erh├Âhtes Risiko f├╝r Knochenbr├╝che bei starken Milchtrinkern feststellten.

Forscher der Universit├Ąt in Uppsala (Schweden) haben 2014 herausgefunden, dass ├╝berm├Ą├čiger Konsum von Milch die Knochenbr├╝chigkeit steigert. Auch das Sterberisiko nehme mit jedem Glas Milch mehr zu, so die Experten. Als Ursache vermuten die Forscher die Inhaltsstoffe Laktose (Milchzucker) und Galaktose der Milch. Diese k├Ânnen chronische Erkrankungen beg├╝nstigen. Unbedenklich sei der Verzehr von anderen Milchprodukten wie Joghurt und K├Ąse. Andere Untersuchungen sehen im Milchkonsum keinen direkten Zusammenhang zur Knochengesundheit.

Fest steht: Kalzium ist f├╝r den K├Ârper und die Knochen wichtig und sollte in ausreichender Menge aufgenommen werden. Die Versorgung wird durch Milch und Milchprodukte unterst├╝tzt. Doch auch viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Mineralstofflieferanten.

Osteoporose vorbeugen: Bewegung nicht vergessen

Mit Kalzium alleine lassen sich die Knochen nicht sch├╝tzen. "Wenn Sie Ihren Knochen Gutes tun wollen, dann kombinieren Sie Vitamin-D-Erg├Ąnzungen mit einer gesunden, kalziumreichen Ern├Ąhrung. Und vor allem: Sorgen Sie f├╝r ausreichend aktive Bewegung", r├Ąt der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband. Dem stimmt auch der Bundesselbsthilfeverband f├╝r Osteoporose zu: Ausreichende Bewegung sei bei der Osteoporose-Pr├Ąvention wichtig. Knochen m├╝ssten beansprucht werden, damit sie sich nicht ├╝berfl├╝ssig f├╝hlten.

Struktur eines gesunden Knochens (links) und die Aufl├Âsung der Knochensubstanz bei Osteoporose (Mitte und rechts)
Struktur eines gesunden Knochens (links) und die Aufl├Âsung der Knochensubstanz bei Osteoporose (Mitte und rechts) (Quelle: cosmin4000/getty-images-bilder)

Zu wenig Bewegung f├╝hre dazu, dass Knochenmasse abgebaut wird. Auch eine ausgewogene, kalziumreiche Ern├Ąhrung sei wichtig. Wer keinen Knochenschwund riskieren wolle, solle zudem zeitlebens Untergewicht vermeiden.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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