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Ja, die Redaktion hat f√ľr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Das können Sie gegen ständige Angst tun

dpa, t-online, Sabine Meuter

Aktualisiert am 24.09.2021Lesedauer: 4 Min.
√Ąngste: Sie sollten sich ihnen stellen und nach einer L√∂sung suchen.
√Ąngste: Sie sollten sich ihnen stellen und nach einer L√∂sung suchen. (Quelle: kieferpix/getty-images-bilder)
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Angst ist etwas völlig Normales. Doch wenn körperliche und psychische Symptome immer wiederkehren, ist ein normales Leben kaum noch möglich. Dann ist der Moment gekommen, um Hilfe bei einem Arzt oder Psychologen zu suchen.

Das Wichtigste im √úberblick


  • Angst signalisiert Gefahr
  • Symptome der Angst
  • Therapie und Medikamente
  • Achtsamkeit gegen die Angst
  • Reflexion und Entspannung gegen die Furcht
  • Auf was habe ich Einfluss?

Angst signalisiert Gefahr

Angst geh√∂rt zum Leben wie das Salz in die Suppe. Sie ist ganz nat√ľrlich und oft auch sinnvoll. Zumindest dann, wenn eine akute Gefahr besteht. Wer vor der hei√üen Herdplatte zur√ľckschreckt, reagiert klug. Doch wenn st√§ndige Angst den Alltag √ľberschattet, wird sie zur Bedrohung.

"√Ąngste k√∂nnen Betroffene stark ausbremsen", sagt Caroline Foran. Die Autorin des Buches "Mehr Mut: Wie Sie an ihren √Ąngsten wachsen und mehr Selbstvertrauen gewinnen" (Trias Verlag 2019) Doch jeder habe es in der Hand, seinen √Ąngsten etwas entgegenzusetzen und dadurch zu mehr Selbstvertrauen zu kommen.


Depressionen: Zehn popul√§re Irrt√ľmer

Irrtum Nr. 1: Zu viel Stress macht despressiv. Das kann man pauschal nicht sagen. Gro√üe Belastungen zum Beispiel im Job k√∂nnen eine Depression zwar verst√§rken, allerdings sind die Gr√ľnde daf√ľr vielschichtiger. Oft ist die Neigung zur Depression biologisch bedingt und wird durch schlechte Erfahrungen, etwa in der Kindheit, verst√§rkt.
Irrtum Nr. 2: Wer depressiv ist, begeht Selbstmord: Das stimmt so nicht. Nicht jeder, der depressiv ist, ist potentiell suizid-gefährdet. Das hängt vom Schweregrad der Depression ab. Dennoch verändert die Depression das Denken des Betroffenen und die Sicht auf die Welt und sollte daher sehr ernst genommen werden.
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Von der Phobie bis zur Panik

Angstst√∂rungen gibt es in unterschiedlichen Auspr√§gungen: Eine Form sind Phobien ‚Äď spezifische √Ąngste, zum Beispiel vor Spinnen oder Tunneln. Verbreitet sind auch Soziophobien. Betroffenen graut es vor bestimmten zwischenmenschlichen Situationen, einem Vortrag vor gro√üem Publikum vielleicht oder davor, mit anderen zusammen an einem Tisch zu sitzen und zu essen. Auch die Agoraphobie (Platzangst), die Furcht vor weiten Pl√§tzen und vielen Menschen, geh√∂rt zu solchen St√∂rungen.

"Hierbei steht die Angst, von anderen bewertet und f√ľr nicht gut genug gehalten zu werden, im Mittelpunkt", sagt Prof. Markus Banger. Er ist Chefarzt der Abteilung f√ľr Abh√§ngigkeitserkrankungen und Psychotherapie der LVR-Klinik Bonn.

Weit verbreitet ist auch die generalisierte Angstst√∂rung. Betroffene sind permanent in Furcht und Sorge. Sie f√ľhlen sich beispielsweise grundlos bedroht oder f√ľrchten, den Arbeitsplatz zu verlieren - obwohl nichts darauf hindeutet. Oder sie leben in st√§ndiger Angst, dass nahe Angeh√∂rige einen schweren Unfall haben. "Eine generalisierte Angstst√∂rung geht h√§ufig mit Depressionen einher", sagt Banger.

Symptome der Angst

Wenn Angst immer wieder √ľberfallartig auftritt und den Alltag begleitet, wird die Lebensqualit√§t der Betroffenen erheblich eingeschr√§nkt. Angstst√∂rungen werden meist mit starken k√∂rperlichen und psychischen Symptomen begleitet. Diese Anzeichen sind typisch f√ľr Angstst√∂rungen und Panikattacken:

  • Herzklopfen und unregelm√§√üiger Herzschlag
  • Zittern
  • Schwitzen
  • Atemnot
  • Engegef√ľhl im Hals
  • Brustenge
  • Schwindel
  • √úbelkeit und Durchfall
  • Todesangst

Angstanfälle können wenige Minuten und im Extremfall einige Stunden anhalten - die meisten Angstattacken dauern jedoch nicht länger als 30 Minuten. Frauen sind fast doppelt so häufig davon betroffen wie Männer. Etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung leiden an dieser Form der Angststörung. Die meisten Patienten entwickeln die Symptome zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Mitte 30 ist die Ausprägung am stärksten; nach dem 45. Lebensjahr verlieren sich die Symptome oft.

Therapie und Medikamente

Angstst√∂rungen k√∂nnen unterschiedliche Ursachen haben. "Bei etwa 30 Prozent der √Ąngste gibt es eine genetische Basis", erkl√§rt Banger. Bei den √ľbrigen 70 Prozent spielen Medikamente, Drogen, k√∂rperliche Erkrankungen, lebensgeschichtliche Erfahrungen und akute Ereignisse eine Rolle.

Menschen mit schweren Angstst√∂rungen sollten unbedingt auf professionelle Hilfe setzen und √ľber den Hausarzt etwa einen Psychotherapeuten aufsuchen. Helfen kann eine Verhaltenstherapie, eventuell kombiniert mit Medikamenten.

Achtsamkeit gegen die Angst

Doch in vielen, nicht ganz so schweren F√§llen k√∂nnen sich Menschen, die von Angstgef√ľhle geplagt sind, auch selbst helfen. Caroline Foran hat hierf√ľr viele Tipps und Strategien. Eine davon ist die Achtsamkeits√ľbung: Wer sich das n√§chste Mal nerv√∂s oder √§ngstlich f√ľhlt, nimmt das Gef√ľhl zun√§chst bewusst wahr. Ziel ist, seine Aufmerksamkeit auf sich und seine Gef√ľhle und Gedanken zu richten ‚Äď "auch wenn es unangenehm ist", wie Foran sagt.

Und so geht es: Einatmen und bis vier z√§hlen, dann ausatmen und bis acht z√§hlen. "Diese √úbung f√ľnfmal wiederholen, bis sich der Puls verlangsamt hat." Im n√§chsten Schritt geht die Aufmerksamkeit in Richtung F√ľ√üe und Unterk√∂rper. Man verankert sich, sp√ľrt den Boden unter den F√ľ√üen, atmet ein und aus. Die Achtsamkeits√ľbung kann zum Beispiel vor einer Pr√ľfung oder einem Vortrag hilfreich sein.

Reflexion und Entspannung gegen die Furcht

Eine andere Vorgehensweise: sich seine √Ąngste bewusst machen. Daf√ľr setzt man sich hin und schreibt so detailliert wie m√∂glich auf, wovor man sich eigentlich f√ľrchtet. "Mitunter kann es schon ein erster Schritt zur √úberwindung seiner Angst sein, wenn man anschlie√üend den Zettel in viele St√ľcke zerrei√üt", sagt Banger.

Helfen kann nach Angaben des Experten auch, √ľber seine √Ąngste mit dem Partner oder mit guten Freunden zu sprechen: "Ein solches Gespr√§ch kann dazu beitragen, Angstgef√ľhle zu relativieren." Sehr hilfreich sei bei Angstst√∂rungen zudem, Sport zu treiben oder Entspannungs√ľbungen zu praktizieren ‚Äď etwa in Form von Yoga.

Das konkrete Katastrophenszenario

Was laut Foran ebenfalls helfen kann: das sogenannte Angst-Hacking. Dabei setzt man sich hin und analysiert, was in der Situation, vor der man Angst hat, schiefgehen könnte. Im nächsten Schritt stellt man sich alle in diesem Zusammenhang möglichen Katastrophenszenarien vor und fragt sich: Was wäre wenn?

"Was w√§re, wenn man etwa dieser einen Person endlich die Wahrheit sagen w√ľrde", nennt Foran als Beispiel f√ľr das Angst-Hacking. Die Realit√§t wird ‚Äď davon geht die Expertin aus ‚Äď oft nicht so schlimm ausfallen wie das eigene Katastrophenszenario. Kommt es dennoch dazu, wird man die Bedrohung besser √ľberstehen. "Man ist ja auf den Ernstfall vorbereitet und kann dank dieser Strategie besser damit umgehen", so Foran.

Auf was habe ich Einfluss?

√Ąngsten kann man mitunter auch einfach mit mehr Gelassenheit begegnen. "Man muss sich dabei klarmachen, dass man nicht auf alle Begebenheiten im Leben Einfluss hat", erkl√§rt Foran. Man hat es nicht immer in der Hand, ob man seinen Job verliert ‚Äď aber man kann sich beruflich weiterentwickeln und damit seine Chancen auf dem Arbeitsmarkt steigern.

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F√ľr √Ąngste, deren Ausl√∂ser man beeinflussen kann, gilt: sich ihnen stellen und nach einer L√∂sung suchen. Situationen, in denen man Angst hat, einfach zu vermeiden ‚Äď das bringt einen nicht weiter. Im Gegenteil: "Das kann die Angst nur schlimmer machen und die Lebensqualit√§t des Betroffenen stark beeintr√§chtigen", sagt Banger.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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