Burn-out vorbeugen: Sechs Tipps, die Entspannung bringen

Burn-out vorbeugen

Sechs Tipps, die Entspannung bringen

Stress gehört für viele Menschen zum Alltag. Wird aus der Dauerbelastung Erschöpfung, droht ein Burn-out. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern.

Anhaltender Stress entzieht dem Körper wichtige Energiereserven. Fehlen Möglichkeiten zur Erholung, steigt das Risiko, auszubrennen. Mit kleinen, aber wirkungsvollen Schritten kann jeder aktiv etwas für die seelische und körperliche Balance tun.

Burn-out: Erschöpfung durch Dauerbelastung

Anstrengende Lebensumstände können Menschen stark belasten. Stress und Belastung können ebenso im beruflichen Umfeld wie im privaten Bereich an den Kräften zehren. Fehlen Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration, fühlt man sich zunehmend erschöpft, leer und ausgebrannt. Ein Burn-out entwickelt sich meist schleichend. Erste Warnzeichen, wie Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder ein ständiges Gefühl innerer Leere, werden oft lange Zeit nicht ernst genommen. Man muss schließlich funktionieren.

Warum Prävention so wichtig ist

Ohne Gegenmaßnahmen läuft man Gefahr, dass sich aus der Erschöpfung ernsthafte Symptome entwickeln, die eine Bewältigung des Alltags zunehmend erschweren. Auch besteht das Risiko, dass sich aus einem unerkannten beziehungsweise unbehandelten Burn-out eine Depression entwickelt. Es lohnt sich also, in die eigene Entspannung und Erholung zu investieren. Bereits kleine Alltagsroutinen können dabei helfen, die Stressbelastung zu senken und die Erholung zu fördern. Der Körper braucht regelmäßige Pausen, um sich erholen zu können.

Tipp 1: Bewegung als natürliche Stressbremse

Bewegung gehört zu den effektivsten Methoden, um Stress zu reduzieren. Bereits ein kurzer Spaziergang kann helfen, Stresshormone wie Cortisol abzubauen und die Bildung von Endorphinen (Glückshormonen) anzukurbeln. Besonders Aktivitäten in der Natur wirken beruhigend. Die Ruhe, die Naturgeräusche, die Pflanzen und das Grün tun vielen Menschen besonders gut. Sie kommen leichter zur Ruhe. Ebenso hilft Bewegung im Freien, den Körper mit einer Extraportion Sauerstoff zu versorgen und Müdigkeit entgegenzuwirken.

Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit, um körperlich aktiv zu sein. Bereits 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag reichen, um das Nervensystem zu entlasten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet. Das kann ein Spaziergang in der Mittagspause, eine kleine Radrunde nach Feierabend oder Joggen am Morgen sein. Auch Tanzen und Gartenarbeit helfen, den Kopf freizubekommen und körperliche wie psychische Anspannungen abzubauen. Wichtig ist dabei nicht, wie intensiv Sie sich bewegen, sondern wie regelmäßig.

Tipp 2: Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken ausprobieren

Körperliche Entspannung hilft, den Geist zu beruhigen – und umgekehrt. Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga oder Qigong beruhigen das Nervensystem, fördern die Selbstwahrnehmung und helfen, Abstand vom Gedankenkarussell zu gewinnen. Besonders wirksam sind Entspannungstechniken, wenn sie regelmäßig ausgeübt werden. Bereits 10 bis 15 Minuten täglich unterstützen die Entspannung und den Stressabbau.

Wie die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e. V. mitteilt, ermöglichen entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren, körperliche, geistige und seelische Spannungen loszulassen und sich auf sich selbst zu besinnen. Regelmäßig praktiziert könnten sie helfen, zu einer gesunden Balance (zurück-) zu finden, die Gesundheit zu stärken und die Regeneration sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Stress auszubauen. Entspannungs- und Achtsamkeitsmethoden seien nachgewiesenermaßen bei auf Stress basierenden "nervösen" Beschwerden gut wirksam, darunter Erschöpfungszustände, Schlafprobleme, leichte Ängste oder andere Missstimmungen.

Viele dieser Entspannungstechniken können Sie kostenlos per App, Online-Video oder Buch erlernen. Möchten Sie gerne im Gruppensetting starten, können Sie nach lokalen Angeboten schauen. Beispielsweise bieten viele Krankenkassen Kurse in der Nähe an.

Tipp 3: Digital Detox – bewusst Computer- und Handypausen einlegen

Sind wir ständig über Computer und Handy erreichbar, wird unser Gehirn permanent mit Informationen überflutet. Je nachdem, welche Nachrichten uns erreichen, steigt unser Stresslevel. Wir befinden uns häufig im Alarmmodus. Der Stresspegel bleibt hoch. Auch fällt es uns schwerer, uns zu konzentrieren. Wir springen mit unserer Aufmerksamkeit ständig zwischen verschiedenen Themen hin und her. Das überlastet unsere Aufnahmefähigkeit, fördert Anspannungen und verstärkt das Stressempfinden. Gönnen Sie Ihrem System digitale Auszeiten. Welche Möglichkeiten haben Sie, sich im Alltag Freiheit zurückzuholen und mal nicht erreichbar zu sein?

Vielleicht können Sie in der Mittagspause das Handy bewusst ausschalten oder nach Feierabend einfach mal für ein paar Stunden auf die Kommode im Flur legen – ohne draufzuschauen. Auch bildschirmfreie Zonen zu Hause, etwa im Schlafzimmer oder Essbereich, fördern Ruhe und Konzentration. Weniger digitale Reize bedeuten mehr Raum für echte Erholung.

Tipp 4: Schlaf ernst nehmen

Hinzu kommt, dass gerade abends Computer und Handy den Schlaf ungünstig beeinflussen und das Ein- und Durchschlafen stören können. Schuld ist das blaue Licht des Bildschirms. Es hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dabei ist guter Schlaf für den Stressabbau von großer Wichtigkeit.

Guter Schlaf hilft, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten, Stresshormone abzubauen, das Immunsystem zu stärken und emotionale Stabilität zu fördern. Wer regelmäßig zu wenig schläft, läuft Gefahr, sich schleichend zu erschöpfen. Die körperliche und geistige Erholung wird gestört. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt, für einen guten Schlaf abends helles kaltes Licht zu meiden und die Schlafumgebung möglichst dunkel zu gestalten.

Tipp 5: Pausen einplanen für das, was glücklich macht

Geben Sie Ihren Interessen regelmäßig Raum. Diese Ich-Zeiten stärken die Psyche und schaffen Platz zum Durchatmen und Krafttanken. Tun Sie, was Ihnen Freude macht. Was erfüllt Sie? Was bringt Sie zum Lächeln? Mit Freunden treffen, Malen, Schreiben, Musik hören, Handarbeiten oder Kochen helfen, innere Anspannung abzubauen und neue Energie zu schöpfen. Tätigkeiten, die Freude bereiten, fördern die sogenannte "Flow-Erfahrung" – einen Zustand tiefer Zufriedenheit, in dem wir ganz in einer Tätigkeit aufgehen und im gegenwärtigen Moment vollkommen präsent sind. Es gilt: Der Weg ist das Ziel. Entscheidend ist dabei nicht das Ergebnis, sondern das Erleben. Je mehr Momente der Freude Sie in Ihren Alltag integrieren, desto besser wirkt sich das auf Ihr seelisches Gleichgewicht und Ihre Entspannung aus.

Tipp 6: Bei Burn-out-Warnzeichen frühzeitig Hilfe annehmen

Manchmal reichen Selbsthilfestrategien zur Entspannung und zum Stressabbau nicht mehr aus. Wenn Sie über längere Zeit müde, innerlich leer oder ausgebrannt sind und Ruhephasen nicht die erhoffte Erholung bringen, sollten Sie aufmerksam werden. Das gilt auch dann, wenn Sie ständig unter Druck stehen, sich anhaltend überfordert und überlastet fühlen, Stimmungsschwankungen zunehmen, Schlafstörungen auftreten und Sie Ihren Alltag immer schwerer bewältigen können. Auch der Verlust von Freude kann ein Burn-out-Warnzeichen sein. Suchen Sie ärztlichen oder therapeutischen Rat. Je früher Sie gegensteuern, desto eher lässt sich einem schwerwiegenden Burn-out-Verlauf entgegenwirken.

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Mehr Zeit für sich und die Gesundheit

Bei der Burn-out-Prävention geht es darum, bewusste Inseln der Ruhe, Freude und Bewegung zu schaffen. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut und Kraft schenkt – ob Qigong, Tanzen, Musik, Spaziergänge, bestimmte Sportarten, kreative Tätigkeiten, der Austausch mit Herzensmenschen oder Achtsamkeits- und Entspannungsverfahren. Geben Sie sich die Erlaubnis, für sich selbst da zu sein und sich etwas Gutes zu tun. So tanken Sie regelmäßig Ihre Energiereserven wieder auf, bleiben in Ihrer Kraft und schützen Ihre Gesundheit.