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Mit diesen Strategien kommen Sie gut durch Stressphasen

Von Andrea Goesch

Aktualisiert am 12.10.2021Lesedauer: 5 Min.
Eine Frau beobachtet den Sonnenuntergang: In stressreichen Phasen ist es wichtig, zwischendurch immer wieder Energie zu tanken und die eigenen "Akkus" aufzuladen.
Eine Frau beobachtet den Sonnenuntergang: In stressreichen Phasen ist es wichtig, zwischendurch immer wieder Energie zu tanken und die eigenen "Akkus" aufzuladen. (Quelle: Oscar Wong/getty-images-bilder)
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Termindruck, Konflikte in der Familie und Leistungsdruck im Beruf: In diesem Spannungsfeld geraten immer mehr Menschen an ihre Belastungsgrenzen. Wird der Dauerstress zur NormalitÀt, drohen ernsthafte Erkrankungen. Ein gutes Stressmanagement kann helfen, dass es so weit nicht kommt.

Chronische Stressbelastungen kosten viel Energie. Sie schrĂ€nken unsere LebensqualitĂ€t erheblich ein und können im schlimmsten Fall in ein Burnout fĂŒhren. Im GesprĂ€ch mit t-online erklĂ€rt die Berliner Psychologin Dr. Christina Jochim, welche Strategien helfen, Stress vorzubeugen und anstrengende Lebensphasen zu meistern.

t-online: Viele Menschen klagen ĂŒber Stress. Doch ist er immer nur negativ?

Dr. Christina Jochim: Nein. TatsĂ€chlich unterscheiden wir zwischen positivem Eustress und negativem Distress. Eustress ist zunĂ€chst einmal jegliche Form von Anforderungen, die unserer Aufmerksamkeit und Reaktion bedarf. Bei Distress haben die Betroffenen das GefĂŒhl, dass diese Anforderungen zu hoch sind und sie nicht damit umgehen können. Ob Stress als positiv oder negativ empfunden wird, ist grundsĂ€tzlich subjektiv und hĂ€ngt immer auch von der Bewertung der Person ab. Auch die individuell vorhandenen BewĂ€ltigungsstrategien spielen dabei eine wichtige Rolle.

Können Sie das an einem Beispiel konkretisieren?

Das Planen einer Überraschungsparty kann beispielsweise unterschiedlichen Stress auslösen. Diejenigen, die Freude daran und das GefĂŒhl haben, alles im Griff zu haben, empfinden positiven Stress. Andere dagegen fĂŒhlen sich ĂŒberfordert. Bei ihnen kann die gleiche Situation negativen Stress auslösen.

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Sie haben in Ihrer Praxis oft mit stark beanspruchten Menschen zu tun. Was sind Ihrer Meinung nach die grĂ¶ĂŸten Stressfaktoren?

Die grĂ¶ĂŸten Stressfaktoren sind ExistenzĂ€ngste, das GefĂŒhl von fehlender Kontrollierbarkeit und fehlende Mechanismen zur StressbewĂ€ltigung. Leistungsstressoren und Beziehungsstressoren spielen in unserer Gesellschaft eine wichtige Rolle. Egal, ob es Arbeit, Familie oder Freizeit betrifft.

Quelle: privat


Dr. Christina Jochim ist Psychologische Psychotherapeutin und Mitglied im Bundesvorstand der Deutschen Psychotherapeutenvereinigung (DPtV) in Berlin (Foto: privat).

Die Pandemiekrise ist ein massiver Stresstest fĂŒr alle. Was genau passiert da gerade in unserer Gesellschaft?

Die Pandemie bedeutet fĂŒr die Menschen Unsicherheit. Keiner weiß, wann sie vorbei sein wird. Unsere Psyche ist jedoch kein Fan von Kontrollverlust. Sie möchte immer wissen, was als nĂ€chstes passiert. Doch eine klare Antwort darauf gibt es nicht. Vielmehr fordert die Pandemie stetig Neuanpassungen in Bezug auf gewohnte AblĂ€ufe. Um all diese Anforderungen zu erfĂŒllen, benötigen wir viel Energie. Doch unsere Ressourcen sind auch irgendwann einmal erschöpft. Wenn der 'Energie-Akku' ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum leer ist, kommt es zu chronischem Stress.

FĂŒr Familien ist die aktuelle Situation besonders belastend. Zwischen Homeoffice, Home Schooling und Haushalt stecken viele in der Stressspirale fest.

Richtig. Das Problem ist hier die Kombination von hoher Anforderung und geringem Entscheidungsspielraum. Dass diese Faktoren die StressanfÀlligkeit erhöhen, ist auch aus Studien bekannt.

Stressmanagement kann helfen, Spannungen und Druck abzubauen. Welche Methoden empfehlen Sie?

Es gibt es ein paar Klassiker, die gut erforscht sind und sich bewĂ€hrt haben. So wissen wir zum Beispiel, dass Bewegung Anspannung abbaut. Auch ausgewogene ErnĂ€hrung hat positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ebenso können soziale Kontakte, FreizeitaktivitĂ€ten und Hobbys Stress entgegenwirken. DarĂŒber hinaus sind ausreichend Schlaf und Erholung wichtig. Wer einen niedrigen Energielevel hat und trotzdem immer weiter powert, wird irgendwann krank. Der Akku sollte möglichst nie in den roten Bereich kommen, sondern vorher aufgeladen werden. Viele achten bei ihrem Handy darauf, bei sich selbst aber nicht.

Gibt es Persönlichkeiten, die zu Stress neigen?

Forschungen zeigen, dass es keine typischen Stresspersönlichkeiten gibt. Doch es gibt persönliche Eigenschaften, die StressverstĂ€rker sein können. Das sind zum Beispiel Perfektionismus, Ungeduld und SelbstĂŒberforderung.

Auf Stress reagieren Menschen zwar individuell unterschiedlich, doch es lassen sich oft Muster erkennen. Wie kommt das?

Um diese Frage zu beantworten, mĂŒssen wir zunĂ€chst einen Blick in die Evolutionsgeschichte werfen. Wir wissen, dass es drei Strategien gibt, mit denen Menschen auf Gefahr reagieren: Kampf, Flucht oder Erstarren. Im Kampf-Modus erfolgt eine Art psychologische Überkompensation, zum Beispiel wenn Betroffene alles besser und perfekter machen wollen. Das Fluchtverhalten dagegen bedeutet Vermeidung. Solche Menschen ziehen sich zurĂŒck. Auch wird dann zum Beispiel öfter Alkohol konsumiert und man weicht auf diese Weise dem Problem aus.

Diejenigen, die "erstarren", erdulden die Situation. Sie halten alles aus, ohne aktiv etwas zu verĂ€ndern. Ideal ist es, je nach Situation zwischen den genannten drei Typen flexibel und maßvoll wechseln zu können, wenn man spĂŒrt, dass das jeweilige Verhaltensmuster schadet. Um das zu lernen, ist Selbstreflexion wichtig. ZunĂ€chst muss man erkennen, zu welchem Typ man neigt.

Es gibt Menschen, die fĂŒhlen sich ohne erkennbaren Grund rastlos und empfinden eine innere Unruhe. Was steckt hinter dieser Art von "Stress ohne erkennbaren Grund"?

Aus psychologischer Sicht hat Stress immer eine Ursache, auch wenn diese auf den ersten Blick nicht erkennbar ist. Es geht darum, sie herauszufinden und sich gegebenenfalls dabei UnterstĂŒtzung zu suchen. Anspannung entsteht ja immer aus einem bestimmten Grund, der Ă€ußerlicher oder innerlicher Art sein kann. So können eine Unterzuckerung oder Alkoholkonsum ebenso Auslöser fĂŒr dieses GefĂŒhl sein wie chronische Überforderung oder ein fehlendes GefĂŒhl fĂŒr die eigenen Grenzen. Allerdings können sich im Laufe eines Lebens Belastungsgrenzen auch Ă€ndern. Sei es altersbedingt oder wegen der LebensumstĂ€nde.

Wovon hÀngt es ab, dass Stressmanagement erfolgreich ist?

Ein grundlegender Punkt ist wirklich das mentale Stressmanagement. Hier geht es zunĂ€chst um die innere Einstellung, RĂŒcksicht auf sich selbst zu nehmen. Damit beginnen sie, aus dem Teufelskreis auszubrechen. Wir können nicht immer auf dem höchsten Niveau sein und dieses halten. Bei leistungsorientieren Menschen ist das hĂ€ufig der Fall. Anfangs empfinden Sie den Stress oft sogar als positiv. Doch auch chronischer Eustress kann zu Distress werden.

Wie lÀsst sich das verhindern?

Das bereits erwĂ€hnte Bild vom Energie-Akku kann hilfreich sein. Ohne Energiezufuhr durch Nahrung und ohne Schlaf sind die Reserven schnell aufgebraucht. Das gilt fĂŒr den Körper wie fĂŒr die Psyche. Zentral ist natĂŒrlich auch, die Auslöser zu bearbeiten. Das ist oft leichter gesagt als getan.

So paradox es klingt: Manchmal verursacht Stressmanagement neuen Stress. Wie lÀsst sich gegensteuern?

Bei den unzÀhligen Anti-Stress-Tipps, die es gibt, sollten Betroffene nicht versuchen, allen RatschlÀgen folgen zu wollen. Besser ist es, sich einen herauszusuchen und ihn an eine bestimmte Gewohnheit im Alltag zu koppeln. Das kann zum Beispiel der Vorsatz sein, Sport zu treiben. Das kann man dann ein paar Wochen ausprobieren und schauen, ob man damit zurechtkommt. Wenn nicht, sollte man es auch wieder sein lassen und etwas anderes ausprobieren. So bewahrt man sich FlexibilitÀt und vermeidet Einseitigkeit bei der StressbewÀltigung. Besonders wichtig ist, dass StressbewÀltigung nicht zur Selbstoptimierung missbraucht wird.

Wer unter chronischem Stress leidet, ist oft kraftlos und erschöpft. wie spĂŒrt man, dass der Punkt erreicht ist, sich professionelle Hilfe zu suchen?

Das lĂ€sst sich schwer pauschal sagen. Ein wichtiger Punkt ist jedoch das eigene GefĂŒhl. Die Betroffenen spĂŒren, dass sich nichts bessert, obwohl sie schon alles versucht haben. Sie haben das GefĂŒhl, festzustecken oder bekommen von anderen widergespiegelt, dass sie sich verĂ€ndert haben.

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Kann Stress in die Depression fĂŒhren?

Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, bei der immer mehrere Faktoren zusammenkommen. Man spricht hier vom sogenannten Stress-VulnerabilitĂ€ts-Modell, das die Wechselwirkung zwischen individuellen und Umweltfaktoren beschreibt. So kann es bei chronischer Erschöpfung und chronischer Überforderung zu einem Burnout kommen, welches ein Hochrisikofaktor fĂŒr eine Depression ist.

Vielen Dank fĂŒr das GesprĂ€ch, Frau Dr. Jochim!

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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