Diese Atemtechniken helfen gegen Stress

In stressigen Phasen ist der ganze Körper angespannt. Das betrifft nicht nur die Muskulatur. Auch die Atmung verändert sich. Viele Menschen atmen bei Stress nicht mehr tief in den Bauch, sondern flach in den oberen Bereich des Brustkorbs.

Tiefe und langsame Atemzüge sind in belastenden Situationen hilfreich, um wieder in Ruhe zu kommen. Die richtige Atmung baut Stress innerhalb weniger Sekunden ab und versorgt das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff. Welche drei Atemtechniken helfen, den Stresspegel zu senken und wie sie anzuwenden sind.

Was Stress mit der Atmung macht

Atmen funktioniert automatisch. Daher achten viele Menschen im Alltag kaum auf ihre Atmung. Besonders unter Belastung und wenn wir uns überfordert fühlen, atmen wir flacher. Die Atemzüge werden kürzer. Manchmal hält man unter Anspannung sogar unbemerkt die Luft an. Auch die Stimme wird oft dünn und brüchig – weil ihr die Atemunterstützung fehlt. Und wer kennt nicht das tiefe Luftholen, wenn sich die Stresssituation entspannt? Dieser wohltuende Seufzer kommt oft ganz von selbst – und danach fühlt man sich gleich ein wenig leichter. Das hat seinen Grund: Eine tiefe Atmung hilft, zu entspannen.

Tief atmen als Energiespender

Wer bewusst ruhig und tief einatmet und sein gesamtes Lungenvolumen nutzt, versorgt den Körper mit reichlich Sauerstoff. "Das macht wacher und aktiviert den Körper und das Gehirn. Die Konzentration verbessert sich. Auch leichte Verspannungskopfschmerzen lassen sich mit einer tieferen Atmung lindern", sagt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Ärztlicher Direktor der unter anderem auf Burnout und Stresserkrankungen spezialisierten Privatklinik Merbeck.

Je frischer die Luft ist, desto mehr profitieren die Lungen. Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte zwischendurch immer wieder lüften, kurz am Fenster stehen bleiben und seinen Atem bewusst fließen lassen. Auch bei einem Spaziergang kann man sich gut auf die Atmung konzentrieren und ganz bewusst tief einatmen und in langen Atemzügen ausatmen.

Warum Entspannungstechniken mit der Atmung arbeiten

Nicht umsonst ist die Besinnung auf die Atmung ein gemeinsames Element vieler Entspannungsmethoden, beispielsweise beim Yoga, Thai Chi, in der Meditation und beim Autogenem Training. Die Atmung spielt bei den verschiedenen Entspannungsverfahren deshalb eine so bedeutsame Rolle, weil die Atmung sowohl die Körperfunktionen beeinflusst als auch den Geist aktivieren oder beruhigen kann. Unter Entspannungstrainerinnen und -trainern gilt die Atmung als Bindeglied zwischen Körper und Seele.

"Stressbewältigungstechniken und Entspannungsmethoden können helfen, mehr Ruhe ins Leben zu bringen", erklärt Hagemann. "Die Übungen in Kombination mit der Konzentration auf den Atem helfen, im gegenwärtigen Moment anzukommen und dort zu verweilen. Das unterstützt die Entspannung, reduziert Gedankenkreisen und lässt den Körper zur Ruhe kommen."

Ein entspannter Atem entspannt den Körper

Je gelöster der Atem fließt und je entspannter die Atmung ist, desto mehr entspannt sich der gesamte Organismus. Das Herz schlägt ruhiger und langsamer, der Blutdruck sinkt, die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Besonders wirksam ist Atmen, wenn man von der flachen Brust- und Schulteratmung in die tiefe Bauch- und Zwerchfellatmung wechselt. "Als 'richtige' Atmung wird die Vollatmung bezeichnet, also eine Atmung, die das gesamte Lungenvolumen nutzt und sowohl den Brust- als auch den Bauchbereich miteinbezieht", erklärt der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

Atemübung: Bewusst den Atem spüren

Der erste Schritt in Richtung Vollatmung ist das bewusste Wahrnehmen des Atems. Sie können vor dem Schlafengehen eine kleine Atemübung machen: Legen Sie sich bequem hin, lassen Sie die Beine locker auf der Unterlage liegen, entspannen Sie Ihre Muskulatur. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihren Brustkorb. Lassen Sie Ihren Atem ruhig fließen. Beobachten Sie den Wechsel von Einatmung, Ausatmung und Pause. Bemerken Sie, dass Ihre Atmung vor allem im Brustbereich stattfindet, lassen Sie Ihre Atemzüge tiefer werden. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Hände mit der Atmung bewegen. Bei der Vollatmung sind Brustkorb und Bauch in Bewegung. Atmen Sie etwa zehn Minuten tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Spüren Sie, dass Sie entspannter werden?

"Nutzen Sie bewusst kleine Auszeiten zwischendurch für die Konzentration auf Ihren Atem. Das kann kurz am Schreibtisch sein, im Bus, auf dem Fahrrad, beim Spazierengehen, auf der Couch oder vor dem Schlafengehen im Bett. Bereits eine Viertelstunde täglich 'abgezwackt' für bewusstes Atmen hilft dabei, dem täglichen Stress entgegenzusteuern", so Hagemann.

Die 4-7-8-Atmung

Beobachten Sie im Alltag immer wieder Ihren Atem: Ist er flach oder tief, ruhig oder schnell? Versuchen Sie, so oft es, die Vollatmung zu nutzen und tief und ruhig zu atmen. Schauen Sie, wie Körper und Geist darauf reagieren. Sind Sie stark belastet, können Sie die 4-7-8-Atmung ausprobieren. Ihr wird eine besonders entspannende Wirkung zugesprochen.

"Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und atmen Sie dann durch die Nase ein. Zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem kurz an und zählen Sie dabei weiter bis sieben. Atmen Sie anschließend durch den Mund aus und zählen Sie dabei eine lange Acht", erklärt Hagemann. "Die Nasenatmung unterstützt eine tiefe Atmung. Das längere Ausatmen fördert die Entspannung. Wiederholen Sie das Ganze dreimal. Diese Atmung wird unter anderem zur Stressreduktion und zur Linderung von Ängsten eingesetzt."

Die 4711-Technik

Eine weitere Atemübung ist die 4711-Methode. Hierzu setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin. Stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und atmen Sie vier Sekunden tief in die Nase ein. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, bis in Ihre Füße zu atmen. Atmen Sie anschließend sieben Sekunden durch die Nase aus. Das wiederholen Sie elf Minuten lang. Diese Übung hilft dabei, ebenso wie die 4-7-8-Atmung, in die Entspannung zu kommen. "Wer Einschlafprobleme hat, kann diese Übung auch als Einschlafunterstützung nutzen", so der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. "Dann führen Sie diese im Liegen im Bett durch."

Richtig atmen lernen unter professioneller Anleitung

Entspannungsübungen und Atemübungen sind eine individuelle Sache. Nicht jeder Mensch entspannt mit jeder Methode gleich gut. Während manche in einer ruhigen Körperhaltung, wie sie beispielsweise beim Autogenen Training eingenommen wird, gut entspannen kann, können andere in der Bewegung besser zur Ruhe kommen, etwa beim Yoga oder Thai Chi. Hier gilt es, auszuprobieren, was einem guttut. Wer bestimmte Entspannungsmethoden und die damit verbundenen Übungen und Atemtechniken lernen möchte, profitiert davon, dies unter fachkundiger Anleitung zu tun. Oft werden Schnupperstunden angeboten, um die jeweilige Entspannungstechnik kennenzulernen.