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F├╝r diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf├Ąltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Diese Atemtechniken helfen gegen Stress

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 20.02.2022Lesedauer: 4 Min.
Frau mittleren Alters macht Atem├╝bungen: Vollatmung entspannt. Der erste Schritt ist das Wahrnehmen des eigenen Atems. Daf├╝r eignet sich am besten eine entspannte Position, in der eine tiefe Atmung konzentriert durchgef├╝hrt werden kann.
Vollatmung entspannt. Der erste Schritt ist das Wahrnehmen des eigenen Atems. Daf├╝r eignet sich am besten eine entspannte Position, in der eine tiefe Atmung konzentriert durchgef├╝hrt werden kann. (Quelle: millann/getty-images-bilder)
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In stressigen Phasen ist der ganze K├Ârper angespannt. Das betrifft nicht nur die Muskulatur. Auch die Atmung ver├Ąndert sich. Viele Menschen atmen bei Stress nicht mehr tief in den Bauch, sondern flach in den oberen Bereich des Brustkorbs.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Atem├╝bung: Bewusst den Atem sp├╝ren
  • Die 4-7-8-Atmung
  • Die 4711-Technik

Tiefe und langsame Atemz├╝ge sind in belastenden Situationen hilfreich, um wieder in Ruhe zu kommen. Die richtige Atmung baut Stress innerhalb weniger Sekunden ab und versorgt das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff. Welche drei Atemtechniken helfen, den Stresspegel zu senken und wie sie anzuwenden sind.


Was Sie gegen Stress tun k├Ânnen

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und k├Ârperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden k├Ânnen.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Was Stress mit der Atmung macht

Atmen funktioniert automatisch. Daher achten viele Menschen im Alltag kaum auf ihre Atmung. Besonders unter Belastung und wenn wir uns ├╝berfordert f├╝hlen, atmen wir flacher. Die Atemz├╝ge werden k├╝rzer. Manchmal h├Ąlt man unter Anspannung sogar unbemerkt die Luft an. Auch die Stimme wird oft d├╝nn und br├╝chig ÔÇô weil ihr die Atemunterst├╝tzung fehlt. Und wer kennt nicht das tiefe Luftholen, wenn sich die Stresssituation entspannt? Dieser wohltuende Seufzer kommt oft ganz von selbst ÔÇô und danach f├╝hlt man sich gleich ein wenig leichter. Das hat seinen Grund: Eine tiefe Atmung hilft, zu entspannen.

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Tief atmen als Energiespender

Wer bewusst ruhig und tief einatmet und sein gesamtes Lungenvolumen nutzt, versorgt den K├Ârper mit reichlich Sauerstoff. "Das macht wacher und aktiviert den K├Ârper und das Gehirn. Die Konzentration verbessert sich. Auch leichte Verspannungskopfschmerzen lassen sich mit einer tieferen Atmung lindern", sagt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie und ├ärztlicher Direktor der unter anderem auf Burnout und Stresserkrankungen spezialisierten Privatklinik Merbeck.

Je frischer die Luft ist, desto mehr profitieren die Lungen. Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte zwischendurch immer wieder l├╝ften, kurz am Fenster stehen bleiben und seinen Atem bewusst flie├čen lassen. Auch bei einem Spaziergang kann man sich gut auf die Atmung konzentrieren und ganz bewusst tief einatmen und in langen Atemz├╝gen ausatmen.

Warum Entspannungstechniken mit der Atmung arbeiten

Nicht umsonst ist die Besinnung auf die Atmung ein gemeinsames Element vieler Entspannungsmethoden, beispielsweise beim Yoga, Thai Chi, in der Meditation und beim Autogenem Training. Die Atmung spielt bei den verschiedenen Entspannungsverfahren deshalb eine so bedeutsame Rolle, weil die Atmung sowohl die K├Ârperfunktionen beeinflusst als auch den Geist aktivieren oder beruhigen kann. Unter Entspannungstrainerinnen und -trainern gilt die Atmung als Bindeglied zwischen K├Ârper und Seele.

"Stressbew├Ąltigungstechniken und Entspannungsmethoden k├Ânnen helfen, mehr Ruhe ins Leben zu bringen", erkl├Ąrt Hagemann. "Die ├ťbungen in Kombination mit der Konzentration auf den Atem helfen, im gegenw├Ąrtigen Moment anzukommen und dort zu verweilen. Das unterst├╝tzt die Entspannung, reduziert Gedankenkreisen und l├Ąsst den K├Ârper zur Ruhe kommen."

Ein entspannter Atem entspannt den K├Ârper

Je gel├Âster der Atem flie├čt und je entspannter die Atmung ist, desto mehr entspannt sich der gesamte Organismus. Das Herz schl├Ągt ruhiger und langsamer, der Blutdruck sinkt, die Produktion von Stresshormonen nimmt ab. Besonders wirksam ist Atmen, wenn man von der flachen Brust- und Schulteratmung in die tiefe Bauch- und Zwerchfellatmung wechselt. "Als 'richtige' Atmung wird die Vollatmung bezeichnet, also eine Atmung, die das gesamte Lungenvolumen nutzt und sowohl den Brust- als auch den Bauchbereich miteinbezieht", erkl├Ąrt der Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie.

(Quelle: Privat)


Dr. Andreas Hagemann ist Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie. Er leitet als ├ärztlicher Direktor die unter anderem auf psychosomatische Schmerztherapien sowie Burnout und Stresserkrankungen spezialisierte Privatklinik Merbeck im nordrhein-westf├Ąlischen Wegberg.

Atem├╝bung: Bewusst den Atem sp├╝ren

Der erste Schritt in Richtung Vollatmung ist das bewusste Wahrnehmen des Atems. Sie k├Ânnen vor dem Schlafengehen eine kleine Atem├╝bung machen: Legen Sie sich bequem hin, lassen Sie die Beine locker auf der Unterlage liegen, entspannen Sie Ihre Muskulatur. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihren Brustkorb. Lassen Sie Ihren Atem ruhig flie├čen. Beobachten Sie den Wechsel von Einatmung, Ausatmung und Pause. Bemerken Sie, dass Ihre Atmung vor allem im Brustbereich stattfindet, lassen Sie Ihre Atemz├╝ge tiefer werden. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre H├Ąnde mit der Atmung bewegen. Bei der Vollatmung sind Brustkorb und Bauch in Bewegung. Atmen Sie etwa zehn Minuten tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Sp├╝ren Sie, dass Sie entspannter werden?

"Nutzen Sie bewusst kleine Auszeiten zwischendurch f├╝r die Konzentration auf Ihren Atem. Das kann kurz am Schreibtisch sein, im Bus, auf dem Fahrrad, beim Spazierengehen, auf der Couch oder vor dem Schlafengehen im Bett. Bereits eine Viertelstunde t├Ąglich 'abgezwackt' f├╝r bewusstes Atmen hilft dabei, dem t├Ąglichen Stress entgegenzusteuern", so Hagemann.

Die 4-7-8-Atmung

Beobachten Sie im Alltag immer wieder Ihren Atem: Ist er flach oder tief, ruhig oder schnell? Versuchen Sie, so oft es, die Vollatmung zu nutzen und tief und ruhig zu atmen. Schauen Sie, wie K├Ârper und Geist darauf reagieren. Sind Sie stark belastet, k├Ânnen Sie die 4-7-8-Atmung ausprobieren. Ihr wird eine besonders entspannende Wirkung zugesprochen.

"Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidez├Ąhne und atmen Sie dann durch die Nase ein. Z├Ąhlen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem kurz an und z├Ąhlen Sie dabei weiter bis sieben. Atmen Sie anschlie├čend durch den Mund aus und z├Ąhlen Sie dabei eine lange Acht", erkl├Ąrt Hagemann. "Die Nasenatmung unterst├╝tzt eine tiefe Atmung. Das l├Ąngere Ausatmen f├Ârdert die Entspannung. Wiederholen Sie das Ganze dreimal. Diese Atmung wird unter anderem zur Stressreduktion und zur Linderung von ├ängsten eingesetzt."

Die 4711-Technik

Eine weitere Atem├╝bung ist die 4711-Methode. Hierzu setzen Sie sich mit aufrechtem Oberk├Ârper hin. Stellen Sie die F├╝├če auf den Boden. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidez├Ąhne und atmen Sie vier Sekunden tief in die Nase ein. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, bis in Ihre F├╝├če zu atmen. Atmen Sie anschlie├čend sieben Sekunden durch die Nase aus. Das wiederholen Sie elf Minuten lang. Diese ├ťbung hilft dabei, ebenso wie die 4-7-8-Atmung, in die Entspannung zu kommen. "Wer Einschlafprobleme hat, kann diese ├ťbung auch als Einschlafunterst├╝tzung nutzen", so der Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie. "Dann f├╝hren Sie diese im Liegen im Bett durch."

Richtig atmen lernen unter professioneller Anleitung

Entspannungs├╝bungen und Atem├╝bungen sind eine individuelle Sache. Nicht jeder Mensch entspannt mit jeder Methode gleich gut. W├Ąhrend manche in einer ruhigen K├Ârperhaltung, wie sie beispielsweise beim Autogenen Training eingenommen wird, gut entspannen kann, k├Ânnen andere in der Bewegung besser zur Ruhe kommen, etwa beim Yoga oder Thai Chi. Hier gilt es, auszuprobieren, was einem guttut. Wer bestimmte Entspannungsmethoden und die damit verbundenen ├ťbungen und Atemtechniken lernen m├Âchte, profitiert davon, dies unter fachkundiger Anleitung zu tun. Oft werden Schnupperstunden angeboten, um die jeweilige Entspannungstechnik kennenzulernen.

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Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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