Muskeln entspannen sich nicht mehr: Woran liegt es?

Fehlbelastung und Dauerstress

Warum sich die Muskeln nicht mehr entspannen wollen

Wenn die Muskeln ständig verspannen, kann das verschiedene Ursachen haben. Hier erfahren Sie, welche das sind und wie Sie reagieren können.

Rücken- und Nackenschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Bei einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) im Jahr 2020 gaben etwa 60 Prozent der Befragten an, im vergangenen Jahr unter Rückenschmerzen gelitten zu haben; bei Nackenschmerzen waren es etwa 50 Prozent. Dabei sind Frauen weitaus häufiger betroffen als Männer.

Oft steckt eine Verspannung hinter den Schmerzen. Der Rücken, der Nacken und/oder die Schultern tun dann nicht nur weh, sondern sind typischerweise auch in ihrer Bewegungsfähigkeit eingeschränkt, was sich durch ein Gefühl von Steifigkeit äußern kann.

Bei einigen Betroffenen ist die Verspannung chronisch, hält also dauerhaft an – das ist aber keineswegs bei jeder Art von Rücken- oder Nackenschmerz der Fall.

Warum verhärten meine Muskeln?

Wenn sich die Muskeln immer wieder verspannen, können zum Beispiel folgende Gründe dahinterstecken:

• Fehlhaltung
• Fehlbelastung oder eine zu hohe Belastung (Sport, Arbeit)
• Übergewicht
• zu wenig Bewegung
• seelische Probleme (etwa durch übermäßigen Stress oder eine psychische Erkrankung wie eine Angststörung)
• spezielle Vorerkrankungen (z. B. Arthrose)

Wer sich psychisch belastet fühlt oder stundenlang am Schreibtisch sitzt, spannt dabei oftmals unbewusst die Rücken- oder Nackenmuskulatur an. Anfangs lässt sich die Anspannung meist noch durch bewusste Lockerungs- und Entspannungsmaßnahmen lindern. Bleiben diese jedoch aus, verharren die Muskeln dauerhaft im angespannten Zustand oder verspannen immer wieder.

Bei der seelischen Belastung muss es sich nicht gleich um eine psychische Erkrankung wie zum Beispiel eine Depression handeln. Auch eine emotional beanspruchende Situation, beispielsweise durch Stress im Beruf oder Probleme in der Familie, kann zu chronisch verspannten Muskeln führen.

Dauerhafte Verspannungen: Ab wann ist es chronisch?

Im Unterschied zu akuten Schmerzen, die bei einer Erkrankung oder Verletzung auftreten und im Zuge der Heilung abklingen, bleiben chronische Schmerzen ohne unmittelbar erkennbaren Grund bestehen. Dafür kann es verschiedene Erklärungen geben. Fachleute vermuten unter anderem überempfindlich gewordene Nerven als Ursache. Mitunter steckt jedoch auch eine wiederkehrende Entzündung dahinter, wie zum Beispiel bei einer rheumatoiden Arthritis.

Um herauszufinden, ob der Schmerz in den Muskeln schon als chronisch gilt, hilft ein Leitsatz in Hinblick auf den Zeitraum: Besteht der Schmerz länger als drei Monate, gelten die Beschwerden als chronisch.

Ein weiteres typisches Merkmal chronischer Schmerzen ist, dass deren Ende nicht absehbar ist. Anders als zum Beispiel ein Muskelkater verschwinden chronische Verspannungen nicht von allein.

Echte Erkrankung oder bloß Nährstoffmangel: Gründe für schmerzende Muskeln

Nicht immer ist eine Verspannung der Grund für hartnäckige Schmerzen in den Muskeln. Die Beschwerden können auch andere Ursachen haben. So gibt es beispielsweise das Fibromyalgie-Syndrom, eine chronische Erkrankung, die sich insbesondere durch Schmerzen in Haut, Muskeln oder Gelenken bemerkbar macht. Aber auch andere Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsprobleme können Anzeichen sein.

Ob möglicherweise ein Fibromyalgie-Syndrom hinter den Beschwerden steckt, kann nur eine Ärztin oder ein Arzt feststellen. Falls ja, kann sie oder er im nächsten Schritt Maßnahmen zur Linderung einleiten. Gefährlich ist das Syndrom nicht, es kann aber mit erheblichen Belastungen einhergehen – deshalb ist eine ärztliche Behandlung wichtig.

Ein anderer möglicher Grund für schmerzende Muskeln ist ein Nährstoffmangel. Durch den Schmerz meldet sich der Körper, weil ihm bestimmte Proteine, Mineralien oder Vitamine fehlen. So könnte hinter schmerzhaften Muskelkrämpfen (zum Beispiel in der Wade oder den Füßen) ein Magnesiummangel stecken. Bestimmte Nährstoffe sind wichtig, damit der Körper funktionieren kann – vor allem Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Vitamin D.

Um einen Mangel auszugleichen, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Wer eine ausgewogene Mischung gesunder Lebensmittel zu sich nimmt, ist für gewöhnlich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Vollkornprodukte sind zum Beispiel reich an Magnesium, Kalzium ist wiederum in Milchprodukten zu finden. Brokkoli oder auch Haselnüsse enthalten viel Kalium. Um dem Körper Vitamin D zuzuführen, kann es helfen, fettreichen Fisch zu essen.

Zusätzlich empfehlen Fachleute, sich täglich etwa fünf bis 25 Minuten ins Freie zu begeben – denn der Köper kann mithilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden. Auch ausreichend zu trinken ist wichtig, damit die Muskeln richtig arbeiten können.

Wer trotz gesundem Speiseplan dauerhaft an Muskelschmerzen leidet, sollte die Schmerzen von einer Ärztin oder einem Arzt abklären lassen.

Ruhepausen: Entspannungsübungen gegen wiederkehrende Muskelverspannungen

Bei leichteren Verspannungen können Entspannungsübungen Abhilfe schaffen, etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und entspannt. Ansonsten können Dehnübungen oder auch autogenes Training helfen. Bei letzterem geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst auf einzelne Teile des Körpers zu lenken, um diese besonders intensiv zu spüren und wahrzunehmen und so besser entspannen zu können.

Regelmäßige Übungen zur Muskelentspannung können gleich doppelt zur Linderung beitragen: Einerseits entspannen sich die Muskeln durch die Dehnung und die gezielte An- und Entspannung. Auf der anderen Seite können sie Körper und Psyche dabei helfen, insgesamt zur Ruhe zu kommen – so bauen sie Stress und innere Anspannung ab.

Die Entspannungsübungen aktivieren nämlich den Parasympathikus. Er ist ein Teil des Nervensystems, der dafür zuständig ist, die körperlichen Ruhephasen einzuleiten und trägt auch den Namen "Ruhenerv". Der Parasympathikus signalisiert dem Körper Ruhephasen, regt den Stoffwechsel an und sorgt für die Regeneration des Körpers.

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Verschwinden die Schmerzen in den Muskeln nicht, kann eine Ärztin oder ein Arzt notfalls auch schmerzstillende Medikamente verschreiben. Diese eignen sich allerdings nur als vorübergehende Maßnahme und nicht bei starken Verspannungen, die eine weitere Behandlung erfordern.