Emotionale Erschöpfung: Tipps zur Selbsthilfe

Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafprobleme: All diese Symptome können auf eine emotionale Erschöpfung hindeuten. Sie kann ihren Ursprung in beruflichem Stress, aber auch in einer Überforderung im privaten Umfeld haben.

Psychische Belastungen und Stress können sich schnell auf das körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken. Welche Warnzeichen auf emotionale Erschöpfung hindeuten, was man selbst tun kann und wann man sich Hilfe holen sollte.

Warnzeichen emotionaler Erschöpfung

Emotionale Erschöpfung kommt meist schleichend. Meist werden sich die Betroffenen ihrer Erschöpfung erst dann bewusst, wenn sie sich bereits nicht mehr richtig erholen können. Müdigkeit und Antriebslosigkeit bleiben, auch, wenn die stressige Phase überstanden scheint. Begleitet ist die Erschöpfung häufig von Unruhe, Gedankenkreisen und Schlafmangel.

"Schlafmangel ist in stressigen und erschöpfenden Lebensphasen oft eines der ersten Warnsymptome, dass es zu viel wird", weiß Dr. Torsten Grüttert, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Chefarzt der Privatklinik Duisburg. "Ein weiterer Hinweis für Überlastung ist, wenn Schlaf dem Körper nicht mehr die erhoffte Erholung bringt. Trotz genügend Schlafstunden bleibt man müde." Manche Betroffenen sagen treffend: Meine Seele ist müde, nicht mein Körper.

Was Überlastung mit der Gesundheit macht

Oft merken die Gestressten selbst, dass die Lebensumstände alles andere als erholsam sind. Doch der innere Treiber ist oft lauter als die leise Stimme nach Rückzug: Man hat Ziele, Termine stehen an und es gilt noch so vieles zu erledigen. Da bleibt scheinbar keine Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Doch das Bedürfnis nach Erholung sollte man keinesfalls ignorieren, sondern ernst nehmen und der Erschöpfung entgegenwirken – frühzeitig – für die eigene Gesundheit.

Wer anhaltend auf einem hohen Stress-Level funktioniert, riskiert irgendwann, krank zu werden. Körper und Psyche sind belastbar. Doch bleiben wichtige Regenerationsphasen aus, kann das kritisch für die Gesundheit werden. "Mit zunehmender geistiger Erschöpfung nimmt das Risiko für psychische Erkrankungen zu, etwa für Depressionen und Angststörungen", warnt Grüttert. "Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können sich entwickeln, ebenso Stoffwechselerkrankungen, etwa ein Diabetes mellitus, oder chronische Magen-Darm-Beschwerden, etwa ein Reizmagen oder ein Reizdarm. Zudem wird das Immunsystem zunehmend geschwächt."

Emotional erschöpft? Rasch gegensteuern

Der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie rät, bei zunehmenden Schlafproblemen, Gereiztheit, muskulären Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit den Pause-Knopf zu drücken. Oft können schon kleine Maßnahmen viel bewirken. Spaziergänge, Sport, Meditation, ein gutes Buch, ein warmes Bad oder ein Treffen mit Freunden – meist wissen Gestresste, was ihnen guttut und was die Regeneration fördert. Es ist wichtig, im schnellen Alltag gezielt Momente zu haben, die nur einem selbst gehören und in denen man den Interessen nachgehen kann, welche die Energie zurückbringen können. Diese Ich-Zeiten sind wie ein Kurz-Urlaub für die Seele.

"Schauen Sie zudem, welche Möglichkeiten es gibt, die alltäglichen Belastungen zu reduzieren. Können Sie Aufgaben abgeben? Wo können Sie Unterstützung anfragen? Haben Sie die Möglichkeit, Stunden zu reduzieren? Gibt es Termine, die Sie aus dem Terminplan streichen können? Oft gibt es hier Spielraum", sagt Grüttert. "Und haben Sie den Mut, auch mal 'Nein' zu sagen. Was zu viel ist, ist zu viel. Das dürfen und sollten Sie kommunizieren. Das hat nichts mit Schwäche, sondern mit Selbstfürsorge zu tun."

Entspannungsübungen als Weg aus der Stressfalle

Wer gezielt einen entspannteren Umgang mit Stress trainieren und den Weg in die innere Ruhe üben möchte, der kann es mit Entspannungsübungen versuchen. Welche Form der Entspannung im individuellen Fall geeignet ist, muss man ausprobieren. Während manche bei körperlicher Bewegung am besten Stress abbauen können, etwa beim Yoga, beim Tai-Chi oder Qi-Gong oder bei klassischen Sportarten wie Joggen oder Radfahren, finden andere in einer Meditation oder durch gezielte Atemübungen am besten zur Ruhe.

"Egal für welche Form der Entspannung Sie sich entscheiden, lassen Sie sich zu Beginn von geschulten Trainern einlernen, um Fehler zu vermeiden", rät Grüttert. "Und auch, weil in der Ruhe Emotionen hochkommen können, ist es gut, wenn Sie professionell begleitet sind. Wer das Gefühl hat, allein nicht weiterzukommen, sollte sich Unterstützung holen. Ein erster Ansprechpartner kann der Hausarzt sein. Dieser kann bei Bedarf zu einem Psychotherapeuten, Psychiater oder Psychologen überweisen."