Alkohol und Muskelaufbau: Auswirkungen von Alkoholkonsum

Nach dem Training Alkohol zu trinken, ist keine gute Idee – auch im Hinblick auf den Muskelaufbau. Strenger Verzicht ist aber vermutlich nicht nötig.

Die Ernährung spielt für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Die meisten Sporttreibenden wissen das und bemühen sich entsprechend um einen fitnesstauglichen Speiseplan. Dieser sollte nicht nur regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten enthalten und insgesamt ausgewogen sein – auch das Trinken ist von Bedeutung: Der Körper braucht vor allem Wasser, um die ausgeschwitzte Flüssigkeit zu ersetzen. Alkohol indessen kann bewirken, dass vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Schon deshalb eignen sich Bier und andere alkoholische Getränke nicht zur Erfrischung nach dem Training.

Behindert Alkohol den Muskelaufbau?

Dass exzessiver Alkoholkonsum die Muskulatur beeinträchtigt, ist schon lange bekannt und unstrittig: Viele Alkoholabhängige verlieren im Laufe der Zeit an Muskelmasse und Kraft ein. Alkoholische Myopathie nennen Fachleute diese mögliche Folge der Suchterkrankung.

Weniger klar ist, ob auch gelegentlicher Konsum den Muskeln schadet – und wenn ja, ab welcher Menge an Alkohol und welcher Häufigkeit des Trinkens es kritisch wird.

Bei den wissenschaftlichen Untersuchungen zu dieser Frage handelt es sich überwiegend um Tierexperimente mit Ratten oder Mäusen. Diese Studien haben unter anderem ergeben, dass Alkohol zu Schwankungen des Testosteronspiegels führen kann – und dieser Botenstoff ist wichtig für den Muskelaufbau. Auch hat sich in den Untersuchungen gezeigt, dass ein Alkoholrausch sofort den Aufbau neuer Muskelfasern hemmt, und zwar für ein Zeitfenster von etwa 24 Stunden.

Diese und andere Ergebnisse sich jedoch nur bedingt auf den Menschen übertragen – zumal die Tiere meist deutlich größere Mengen an Alkohol verabreicht bekommen hatten, als es unter (nicht alkoholkranken) Personen üblich ist.

Bisher gibt es zur Wirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau nur wenige, kleine Studien mit Menschen. In einer davon ließen Forschende elf junge Freizeitsportler ein herausforderndes Muskeltraining absolvieren. Im Anschluss bekamen einige von ihnen so viel Orangensaft mit Wodka zu trinken, dass ihr Blutalkoholspiegel etwa ein Promille erreichte. Die anderen tranken reinen Saft.

Nach 36 und nach 60 Stunden stellten die Wissenschaftler die Leistungsfähigkeit der Sportler erneut auf die Probe. Wie zu erwarten war, erbrachten die Probanden diesmal eine schlechtere Leistung als zuvor, da sich ihre Muskeln noch nicht vollständig vom ersten Training erholt hatten. Allerdings gab es dabei deutliche Unterschiede zwischen den beiden Gruppen: Bei den Teilnehmern, die nach dem Training Alkohol getrunken hatten, war die Leistung deutlich stärker abgefallen als bei denen, die Saft zu sich genommen hatten.

Nach Ansicht der Forscher ist das ein Anhaltspunkt dafür, dass Alkohol die Regeneration der Muskeln stört. Für ein sicheres Fazit oder gar eine Empfehlung reichen die Ergebnisse zwar nicht aus, weil die Studie schon aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl wenig Aussagekraft hat.

Eine Tendenz lassen diese Studie und die anderen Forschungsergebnisse zum Thema aber durchaus erkennen: Zuträglich für den Muskelaufbau ist Alkohol sehr wahrscheinlich nicht, insbesondere nicht, wenn die oder der Sporttreibende nach dem Training große Mengen davon trinkt.

Alkohol und Muskelaufbau – wie viel darf es sein?

Obgleich die Forschung zu dieser Frage noch keine eindeutigen Ergebnisse geliefert hat, spricht einiges dafür, in der Regenerationsphase nach dem Training lieber die Finger vom Alkohol zu lassen. Wasser, Tee, Kaffee, Saft, alkoholfreies Bier und andere Getränke ohne Alkohol sind eindeutig die bessere Wahl.

Vollständig auf Alkohol verzichten müssen Sportlerinnen und Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, jedoch nicht. Mit zeitlichem Abstand zum Work-out hin und wieder ein Glas Bier oder Wein zu trinken, ist dem Muskelaufbau sehr wahrscheinlich nicht abträglich.

Auch im Hinblick auf die sonstige Gesundheit ist es sinnvoll, dabei die allgemeinen Empfehlungen zu beherzigen, die Fachleute für den Umgang mit Alkohol abgegeben haben: Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 10 Gramm Alkohol zu sich zu nehmen. Das entspricht einem 0,3-Liter-Glas Bier oder einem halben Glas Wein. Männer sollten am Tag höchstens 20 Gramm Alkohol konsumieren, also nicht mehr als etwa einen halben Liter Bier oder ein 0,25-Liter-Glas Wein. An mindestens zwei Tagen pro Woche gilt es – egal ob Mann oder Frau – komplett auf Alkohol zu verzichten.