Dünsten, dämpfen und Co.: Das sind die gesündesten Garmethoden

Gesunde Ernährung ist in aller Munde: Beim Einkauf greifen wir verstärkt zu regionalen oder Bio-Lebensmitteln und vermeiden stark verarbeitete Produkte. Doch auch die Zubereitungsmethoden sind wichtig für gesunden Genuss, sonst gehen die in den Lebensmitteln enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe ganz schnell verloren. Wir stellen Ihnen die fünf gesündesten Garmethoden vor.

Je kürzer desto schonender

Bei jedem Garen gehen Nährstoffe aus Gemüse, Kräutern, Obst, Fleisch oder Fisch verloren. Sie werden durch die Hitze zerstört oder gehen ins Kochwasser über. Je länger die Lebensmittel gekocht werden, umso mehr Vitamine und Mineralstoffe verlieren sie. Deshalb gilt beim gesunden Kochen, je kürzer und schonender, desto besser. Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Garen im eigenen Saft oder Grillen gehören zu den gesünderen Garmethoden.

Dünsten: wie im eigenen Saft

Das Dünsten gilt als nährstoffschonendste Garmethode und ist besonders für Gemüse geeignet. Beim Dünsten wird etwas Flüssigkeit, am besten Brühe oder Fett in einem Topf erhitzt, das Gargut zugegeben und mit geschlossenem Deckel gegart. Wenn das Gemüse noch bissfest ist, nimmt man es vom Herd und richtet es an. Aus dem entstandenen Sud kann man mit etwas Sojasoße, Crème fraîche oder Sahne gleich die Soße machen. So wandern die Nährstoffe aus dem Topf mit auf den Teller. Auch Obst, Fisch oder Fleisch sind zum Dünsten gut geeignet.

Wasserdampf gart schnell und schonend

Beim Dämpfen werden Gemüse und Co. nur durch Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt gegart. Ein Großteil der Nährstoffe bleibt erhalten und die Lebensmittel schmecken besonders aromatisch. Dämpfen kann man in einem Kochtopf mit Siebeinsatz. In den Topf kommt Wasser oder eine andere Flüssigkeit wie Brühe oder Wein, in das Sieb kommt beispielsweise Gemüse. Das Sieb wird in den Topf gehängt, der Topf mit einem Deckel verschlossen und die Flüssigkeit zum Kochen gebracht. Sobald die Flüssigkeit siedet, kann man die Temperatur runter schalten. Durch den aufsteigenden Dampf garen die Lebensmittel schnell und schonend. Das Garen über aufsteigendem Dampf ist eine alte chinesische Zubereitungsart. In der Asiatischen Küche werden spezielle Bambuskörbchen zum Dämpfen benutzt.

Garen im Dampfgarer und Dampfdrucktopf

In vielen Küchen gibt es mittlerweile auch Dampfgarer - entweder als Dampfbackofen in die Einbauküche integriert oder als mobiler Dampfgarer. Auch der Schnellkochtopf oder Dampfdrucktopf gart mit Dampf. Der Wasserdampf wird bei diesem Topf zusätzlich unter hohen Druck gesetzt, das beschleunigt den Garvorgang um ein Vielfaches. Das Garen im Dampfgarer oder Schnellkochtopf ist auch eine besonders schonende Methode und sehr gut für Gemüse und Fisch, aber auch für Fleisch und Beilagen geeignet.

Garen in der Folie

Eine weitere nähstoffschonende Garmethode, bei der das Aroma der Speisen gut erhalten bleibt, ist das Garen in einer hitzebeständigen Folie im Backofen. Gemüse, Fisch oder Fleisch garen im eigenen Saft bei Temperaturen um 200°C, am einfachsten in Aluminiumfolie. Sie ist sehr flexibel und vor allem gut verschließbar. Man kann auch Pergamentpapier verwenden. Damit sich im Folienpäckchen Dampf entwickeln kann, müssen die Lebensmittel locker in der Folie verpackt werden. Die gut verschlossenen Päckchen legt man dann auf den Backofenrost oder in eine feuerfeste Form. Für größere Fleisch- oder Fischstücke bietet sich auch ein Bratbeutel oder Bratschlauch an. Auch hier muss für die Dampfentwicklung genügend Platz bleiben.

Garen im Wok

In der asiatischen Küche spielt der Wok als Küchengerät eine große Rolle. Im Wok kann man pfannenrühren, braten, dämpfen und vieles mehr. Beim Pfannenrühren dauert der Garvorgang nur wenige Minuten. Durch die hohe Temperatur im Wok werden die Lebensmittel schnell fertig, sie behalten ihre Inhaltsstoffe und ihr Aroma. Für das Dämpfen im Wok benötigt man einen Bambus- oder Metalleinsatz, in dem das Gemüse aber auch Fisch und Fleisch über Wasser mit geschlossenem Deckel gegart wird.

Gesund Grillen

Grillen ist eine sehr schmackhafte Zubereitungsmethode und gehört zu den liebsten Freizeitbeschäftigungen der Deutschen. Am beliebtesten ist das Grillen über Holzkohle. Für das gesunde Grillen ist aber ein Elektrogrill besser geeignet. Das Grillgut kann ohne Bedenken kräftig gewürzt und mariniert werden, so dass sich eine schöne Kruste bildet, unter der Saft, Aroma und Nährstoffe erhalten bleiben. Wer auf das Grillvergnügen über Kohle nicht verzichten will, sollte das Grillgut besser auf Alufolie oder in eine Grillschale legen. So tropft kein Fett in die Glut. Zum Grillen am besten geeignet sind nicht zu mageres Fleisch und Fisch, aber auch Gemüse wird köstlich. Gepökeltes Fleisch wie Kassler, Schinken oder Wiener Würstchen gehören gar nicht auf den Grill.