Chia-Samen: Das Superfood im Porträt

Chia-Samen – die kleinen grauen Körner sind in Mittel- und Südamerika seit Jahrhunderten als gesundes Lebensmittel bekannt. Hierzulande werden sie immer beliebter. Was genau die Samen so gesund macht, wie sie sich kulinarisch verwenden lassen und welche Nebenwirkungen es gibt, lesen Sie hier.

Trotz Kalorien: Chia-Samen sind gesund

100 Gramm Chia-Samen enthalten rund 440 Kalorien. Auch ihr Gehalt an Kohlenhydraten ist mit rund 49 Gramm pro 100 Gramm recht hoch. Da die Samen jedoch aufquellen, werden meist nur geringe Mengen verwendet. Somit sollten weder die Kalorien der Chia-Samen noch ihr Kohlenhydratgehalt ein Grund zur Besorgnis sein.

Die Körner enthalten viel Vitamin E sowie Kalzium und unterstützen somit das Immunsystem, den Zellschutz und die Knochen. Auch der Eiweißgehalt ist mit rund 21 Gramm pro 100 Gramm hoch. Zusätzlich enthalten die Samen viele Ballaststoffe, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und gleichzeitig die Verdauung unterstützen. Schließlich weisen die Körner Antioxidantien auf, die Zellschäden verhindern können.

Gesunde Nährwerte: Ungesättigte Fettsäuren

Darüber hinaus enthalten Chia-Samen vergleichsweise hohe Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese können den Blutfettspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Auch sollen sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und möglicherweise sogar den Körper vor Herzrhythmusstörungen schützen, so das Gesundheitsportal "NetDoktor".

Lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Auch die Ballaststoffe in den Samen haben eine positive Wirkung: Sie können die Verdauung anregen und so eine Diät unterstützen. Darüber hinaus verlangsamen sie die Umwandlung der in den Samen enthaltenen Kohlenhydrate in Zucker – somit ist der Körper besonders lange gesättigt und benötigt über einen längeren Zeitraum keine weitere Nahrung.

Mit Chia-Samen abnehmen: Kann das funktionieren?

Allein der Verzehr der Körner führt nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Allerdings können die Samen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine Diät unterstützen.

Beispielsweise quellen Chia-Samen auf, wenn Sie sie einer Flüssigkeit untermischen. Verglichen mit der relativ geringen Verzehrmenge füllen sie deshalb recht großen Teil des Magens. Laut dem Ernährungsportal "EatSmarter!" wird dem Gehirn dadurch ein Sättigungsgefühl signalisiert. Der Verzehr der Samen kann also dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Nahrung benötigen.

Dosierung: Empfohlene Höchstmenge

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chia-Samen vor einigen Jahren als sicheres Lebensmittel anerkannt. Backwaren und ähnliche Produkte, die im Handel erhältlich sind, dürfen die Samen jedoch zu höchstens fünf Prozent enthalten. Auch eine EFSA-Empfehlung für die Dosierung für den privaten Bereich gibt es. Demnach sollten Sie täglich höchstens 15 Gramm der puren Samen verzehren – das entspricht etwa einem Esslöffel.

Die Körner haben einen sehr milden Geschmack und eignen sich entsprechend für die Kombination mit unterschiedlichen Lebensmitteln. Streuen Sie sie beispielsweise über Ihr Müsli oder bereiten Sie einen Smoothie damit zu. In Kokosmilch gerührt entsteht ein exotischer Pudding.

Chia-Samen: Nebenwirkungen durch Ballaststoffe

So gesund sie auch sein mögen – Chia-Samen können Nebenwirkungen haben. So reagieren Menschen möglicherweise empfindlich auf Ballaststoffe. Mögliche Folgen des Verzehrs der kleinen Körner können in diesem Fall Bauchschmerzen, Blähungen oder ein Völlegefühl sein.

In diesem Fall sollten Sie die empfohlene Tagesmenge von einem Esslöffel nicht auf einmal verzehren, sondern sie verteilen. Möglicherweise hilft es Ihnen auch, die tägliche Menge zu reduzieren. In jedem Fall sollten Sie die empfohlene Höchstdosis nicht überschreiten.

Verstopfung durch Ballaststoffe

Die Fasern der Ballaststoffe nehmen viel Flüssigkeit auf – Chia-Samen beispielsweise quellen in Verbindung mit Flüssigkeit. Integrieren Sie die Körner in Ihre Ernährung, sollten Sie deshalb ausreichend trinken. Auch sollten Sie die Samen vor dem Verzehr in Flüssigkeit quellen lassen. Andernfalls kann die Verdauung gestört und der Stuhl zu fest werden, was im schlimmsten Fall zu Verstopfung führt.

Mögliche Unverträglichkeiten

In Einzelfällen tritt eine Allergie gegen Chia-Samen auf. Sie gehören zu den Lippenblütlern. Sind Sie also beispielsweise gegen Minze, Salbei, Rosmarin oder Thymian allergisch, sollten Sie auch Chia-Samen meiden.

Darüber hinaus stehen die Samen im Verdacht, eine blutverdünnende sowie blutdrucksenkende Wirkung zu haben. Sprechen Sie deshalb den Verzehr zur Sicherheit ärztlich ab, wenn Sie hier zu einer Risikogruppe gehören, Sie also beispielsweise einen niedrigen Blutdruck haben oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Rezepte mit Chia-Samen: Gesund und kreativ

Doch gesunden Menschen können die Samen ohne Bedenken verzehren. Rezepte mit Chia-Samen sind sehr vielseitig. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Chia-Fruchtaufstrich? Der gesunde Ersatz für Marmelade benötigt nur wenig Süßungsmittel und schmeckt frisch und natürlich. Für ein kleines Glas des kreativen Brotaufstrichs benötigen Sie:

• 200 g Früchte (zum Beispiel frische oder tiefgekühlte Beerenfrüchte)
• 1,5 bis 2 EL Chia-Samen
• 1 EL Süßungsmittel (Honig, Zucker, Stevia oder Agavendicksaft)

(Quelle: EatSmarter!)

So gelingt die Marmelade der besonderen Art

Um den Fruchtaufstrich länger haltbar zu machen, sollten Sie die Früchte kurz aufkochen. Pürieren Sie sie anschließend, um eine sämige Masse zu erhalten. Sobald diese abgekühlt ist, rühren Sie das Süßungsmittel und anschließend die Chia-Samen unter.

Füllen Sie die selbst gemachte Marmelade in ein sauberes Schraubglas und verschließen es – nach rund zwei Stunden sind die Samen aufgequollen und haben die Fruchtmasse in einen geleeartigen Fruchtaufstrich verwandelt.