Essen genießen "Ich bin satt": Das natürliche Sättigungsgefühl neu erlernen
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Der Magen knurrt, der Tisch ist reichlich gedeckt – und schon hat man zu viel gegessen. Viele haben ihr Gespür für das Sättigungsgefühl verloren. Doch der Körper meldet Ihnen: "Ich bin satt." Es ist nur wichtig, genau hinzuhören.
Fehlendes Sättigungsgefühl: Ursachen
Schnell gegessen, Sättigungsgefühl verpasst: Im schnelllebigen Alltag spielen Essen und Genuss bei vielen Menschen oft eher eine Nebenrolle. Das Angebot an Essen ist riesig, die Ablenkungen vielfältig, gegessen wird eher nebenbei. Obwohl der Körper vielleicht sagt "Ich bin satt", geht es doch weiter mit dem Knabbern und Knuspern – oftmals auch, um sich (vermeintlich) zu belohnen oder Stress abzubauen.
Viele haben die Faustregel vielleicht schon gehört – das Ernährungsmagazin "Essen&Trinken" bestätigt sie jedoch: Das Sättigungsgefühl tritt in der Regel erst nach 20 Minuten ein. Es ist somit wichtig, bewusst zu essen, und langsam. Kauen Sie jeden Bissen einige Male, versuchen Sie, sich auf das Essen zu konzentrieren statt auf Ihr Smartphone oder die Fernsehsendung. Dann hören Sie auch besser, wenn Ihr Körper Ihnen sagen möchte: "Ich bin satt."
Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger
Oft beginnen Menschen zu essen, wenn sich der Appetit meldet. Hier handelt es sich jedoch nicht um Hunger, sondern nur um Heißhunger. Meist äußert sich dies mit der Lust auf ein bestimmtes Nahrungsmittel wie zum Beispiel Süßigkeiten. Versuchen Sie, zu widerstehen: Eine Heißhungerattacke dauert in der Regel nicht länger als 15 bis 20 Minuten, so das Diät-Portal "Meine Diät-Clique".
Beim Hunger dagegen ist das Magenknurren ein sicheres Zeichen, denn dann zieht sich der leere Magen zusammen. Nach langer Zeit ohne essen kommt es dann zu Symptomen wie vermehrtem Speichelfluss, Nervosität und auch leichter Übelkeit. Braucht Ihr Körper dringend Nahrung, kann sich dies auch in Konzentrationsstörung, zittrigen Händen und Kopfschmerzen äußern. Sie sollten dann schleunigst etwas essen.
"Ich bin satt": Vorsicht bei Gewohnheiten
Alltagsrituale und Essensgewohnheiten können dazu führen, dass Menschen das Sättigungsgefühl falsch einschätzen. Beispiel: Sie essen schon seit Kindertagen Ihren Teller leer. Oder Sie genehmigen sich stets um elf Uhr morgens einen Kaffee samt Schokoriegel. Auch die drei Regelmahlzeiten am Tag gehören hier dazu. In solchen Fällen kann es sein, dass die Gewohnheit das natürliche Sättigungsgefühl übertrumpft.
Daher gilt auch hier wieder: Essen Sie bewusst und hören Sie genau auf Ihren Körper. Haben Sie wirklich Hunger? Oder hält das Sättigungsgefühl noch an? Falls ja, kann es durchaus Sinn ergeben, mit der Gewohnheit zu brechen und erst einmal nichts zu essen.
Sättigungsgefühl trainieren
Es kommt häufig vor, dass wir glauben, Hunger zu haben, doch in Wahrheit braucht der Körper nur Flüssigkeit. Sollten Sie also ein Hungergefühl verspüren, trinken Sie zunächst ein großes Glas Wasser. Bleibt der Hunger weiter bestehen, ist es Zeit, etwas zu essen. Das Glas Wasser lässt sich auch gut vor den Regelmahlzeiten einsetzen: Wenn Sie vorher etwas trinken, tritt das Sättigungsgefühl beim Essen früher ein.
Gewöhnen Sie sich an, nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Während der Mahlzeiten gilt: Nehmen Sie sich Zeit, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 15 Minuten auf. Sie sollten während des Essens auf Ablenkungen wie Fernseher, Computer und Smartphone verzichten. Konzentrieren Sie sich lieber voll und ganz auf Ihren Teller und genießen Sie die Mahlzeit. Dasselbe gilt für Süßigkeiten: Wenn Sie sich Schokolade gönnen, sollten Sie sie langsam genießen, anstatt schnell und viel zu essen.
Bei Heißhungerattacken helfen außer einem Glas Wasser auch, sich die Zähne zu putzen oder einen Kaugummi zu kauen. Durch denn Minze-Geschmack wird zum einen die Lust auf Süßes neutralisiert. Zum anderen sinkt die Bereitschaft, etwas Süßes zu sich zu nehmen, da die Zähne sonst noch einmal geputzt werden müssten.
Kein Sättigungsgefühl: Wann zum Arzt?
Wenn Sie dauerhaft kein Sättigungsgefühl verspüren, kann auch eine Krankheit dahinterstecken. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt und hungrig fühlen. Lassen Sie sich bei einem Verdacht vom Arzt untersuchen.
