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Sonnenblumenkerne: Das macht sie so gesund

t-online, uc, cch

Aktualisiert am 13.10.2022Lesedauer: 3 Min.
Sonnenblumenkerne: Sie lassen sich gut zum Kochen und Backen verwenden.
Sonnenblumenkerne: Sie lassen sich gut zum Kochen und Backen verwenden. (Quelle: HandmadePictures/getty-images-bilder)
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Sonnenblumenkerne sind dank vieler Vitamine und Nährstoffe sehr gesund. Dennoch sollten sie nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Das Wichtigste im Überblick


  • Wertwolle Inhaltsstoffe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund
  • Sonnenblumenkerne enthalten viele Omega-6-Fettsäuren
  • Kerne zum Knabbern und Kochen
  • Sonnenblumenkerne: Kalorien und Nährwerte
  • Sind zu viele Sonnenblumenkerne ungesund?

Wertwolle Inhaltsstoffe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund

Bereits um 2.500 v. Chr. sollen Sonnenblumenkerne in Mexiko beliebt gewesen sein. Durch die spanischen Eroberer kamen sie dann auch nach Europa, wo die Sonnenblumen anfangs vor allem in südlichen Ländern mit mildem Klima angebaut wurden. Heute sind sie hierzulande als Topping auf dem Salat oder Teigzugabe im Brötchen nicht mehr wegzudenken.

Die Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind deshalb sehr gesund. Sonnenblumenkerne sind zum Beispiel in Sachen Magnesium Rekordhalter, denn sie enthalten mehr davon als alle anderen Nüsse, Kerne und Samen. Der Mineralstoff ist wichtig für Hormonhaushalt, Energiestoffwechsel, Nerven und Muskulatur. Das enthaltene Kalzium unterstützt zudem Knochen und Zähne. Und auch Folsäure steckt in den Kernen, was sie für Schwangere und Stillende besonders interessant macht, da sie einen erhöhten Folsäurebedarf haben. Vitamin E und Vitamin B sind in Sonnenblumenkernen ebenfalls enthalten.


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Sonnenblumenkerne sind zudem perfekte Eiweiß-Lieferanten. Ein Teelöffel der Kerne liefert 5,6 Gramm. Gerade Vegetarier und Veganer sollten also öfters Sonnenblumenkerne knabbern.

Info: Außerdem enthalten die Kerne sogenannte Phytosterine. Da sie im Darm die Aufnahme von Cholesterin behindern, sollen sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Um wirklich eine Wirkung zu erzielen, müsste man allerdings sehr viel der Phytosterine zu sich nehmen. Darüber hinaus ist die Wirkung begrenzt, da der Körper einen großen Teil des Cholesterins selbst herstellt.

Sonnenblumenkerne enthalten viele Omega-6-Fettsäuren

Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Auch sie sollen gut für den Cholesterinspiegel sein sowie Herzkreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Omega-6- gehören genauso wie Omega-3-Fettsäuren zu den Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann.

Beide Arten müssen aufgenommen werden, allerdings in einem für den Körper optimalen Verhältnis: Laut dem Deutschen Grünen Kreuz ist wichtig, dass nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Andere Experten wie etwa der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung raten zu einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von maximal 5:1.

Problematisch ist, dass deutlich mehr Lebensmittel Omega-6-Fettsäuren enthalten als es welche mit Omega-3-Fettsäuren gibt. Omega-6-Fettsäuren sind also nicht unbedingt ungesund, es sollten zum Ausgleich aber genügend Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Diese sind zum Beispiel in Leinöl oder Fisch enthalten.

Kerne zum Knabbern und Kochen

Sonnenblumenkerne sind wegen ihres nussigen, milden Aromas und ihrer knackigen Konsistenz sehr gut als Snack für zwischendurch geeignet. Doch auch zum Kochen und Backen lassen sie sich gut verwenden. Zum Beispiel als Zusatz in Salaten, Gemüsepfannen oder Suppen. Beim Backen von Brot, Brötchen oder Pizza lassen sich die Kerne dem Teig hinzugeben und sorgen für einen gesunden Zusatz.

Besonders in Mittelmeerländern sind ungeschälte und leicht gesalzene Sonnenblumenkerne als Snack beliebt. In der Küche werden aber in der Regel geschälte Kerne verwendet. Sonnenblumenkerne können roh gegessen werden, für ein intensiveres Aroma können Sie sie aber auch kurz in einer beschichteten Pfanne anrösten. Verwenden Sie hierzu kein Öl, wenn Sie auf eine fettarme Ernährung achten. Unter stetigem Rühren werden die Kerne goldgelb. Alternativ lassen sich Sonnenblumenkerne auch im Ofen garen. Dazu einfach die gewünschte Menge auf eine Lage Backpapier verteilen und bei 180 Grad Ober-Unterhitze (160 Grad Umluft) für ein paar Minuten rösten.

Aus Sonnenblumenkernen wird auch ein vielseitig einsetzbares Speiseöl gewonnen, das einen relativ neutralen Geschmack hat.

Tipps zur Lagerung: Sonnenblumenkerne sollten kühl, trocken und dunkeln gelagert werden. Andernfalls können sie schnell ranzig oder schimmelig werden. Das Hessische Ministerium für Verbraucherschutz empfiehlt Glasgefäße, da die Kerne in Plastikbehältern einen unangenehmen Geschmack annehmen können. Es rät zudem dazu, die Kerne möglichst schnell zu verbrauchen, da sie auch bei richtiger Lagerung an Geschmack verlieren.

Sonnenblumenkerne: Kalorien und Nährwerte

Eine Menge von 100 Gramm Sonnenblumenkerne hat 580 Kalorien. Damit sind sie, wie auch andere Samen oder Nüsse, nicht gerade kalorienarm. Fast die Hälfte der enthaltenen Makronährstoffe entfällt auf Fett, wobei es sich zu einem großen Teil um ungesättigte Fettsäuren handelt.

Inhaltsstoff Nährwerte pro 25 g (1 EL)
Kalorien 145 kcal/607 KJ
Kohlenhydrate 3,1 g
Ballaststoffe 1,6 g
Fett 12,2 g
Eiweiß 5,6 g
Magnesium 100 mg
Kalzium 21,5 mg
Zink 1,44 mg

Quelle: IKK Nährwert-ABC, DGE

Sind zu viele Sonnenblumenkerne ungesund?

Trotz der gesunden Inhaltsstoffe sollte man Sonnenblumenkerne nur in Maßen genießen. Empfohlen wird maximal eine Handvoll täglich. Denn Sonnenblumenkerne sind, wie fast alle Ölsaaten und Nüsse, kalorienreich. Zudem sollten Sie darauf achten, dass Sie die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren ausgleichen.

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Verwendete Quellen
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  • IKK Nährwert-ABC
  • Mit Material der Nachrichtenagentur dpa-tmn
  • Hessisches Ministerium für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz
  • Deutsches Grünes Kreuz
  • Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung
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